Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Il Manu]

Bell'allenamento Danilo! Complimenti! Direi che l' 1h35' ci sta tutto .... e anche meno secondo me

[smiri11]

Oggi volevo copiare ilmanu con il suo allenamento di Massini. Però mi stuzzicava il 3x5000 alla fine ho optato per un piramidale 6k+5k+4k con recupero a Fl di 1.5km,.secondo me almeno come sforzo mentale è inferiore al 3x5k.
Medie 4.26 4.33 4.28 e totale compresi recupero e riscaldamento di 21.1@4.37 1h37m30s.
Mi sa che Tafaz ha ragione un 1h35m alto è fattibile.

Grandissimo

[gab_spencer]

perchè rec da fermo?

Perché la tabella dalla quale l'ho pescata prevedeva questo. Comunque mai più. Io corro alle sei del mattino e stare fermo non fa per me. Così imparo

Già che ci siamo qualcuno mi suggerisce delle belle ripetute per la prossima settimana superiori a 1000 per il principiante che sono e considerando i 7x1000 di stamane. (In passato ho anche fatto un 3x2000 oltre a ripetute brevi sui 100, 300, 500)

non solo per il freddo cmq! per la mezza è molto meglio il recupero in corsa lenta (o cls o addirittura corsa media ...ma no, stai sulla corsa lenta che va benissimo...ma non troppo lenta!)...la prossima volta fai 300-400 metri a 5'40 di recupero (finche i ritmi delle ripetute sono quelli)


altre ripetute fattibili?
4x2000 rec 400-500 metri ... 3x3000 rec 1k ...piramidali vari (1000-2000-3000-2000-1000 con recuperi differenziati oppure 3000-2000-1000-2000-3000 ma in questo caso è quasi un lungo (non lento) più che un allenamento di ripetute se ci metti recupero a 1k) ...

boh questi sono i principali che mi vengono in mente...poi puoi sbizzarrirti come preferisci

io in questa preparazione ho fatto anche 3x5000 a ritmo mezza con 500 metri di recupero in corsa lenta (allenamento durissimo per la testa in primis) oppure anche un bel 20x400 con 400 recupero (totale 16 km ... 400 corsi a ritmo mezza -20" con recuperi a ritmo mezza +20" ... anche questo abbastanza duro di testa e se poi con le brevi non riesci a tenere il ritmo giusto e vai troppo veloce se non sei ben allenato diventa un massacro) però erano previsti da tabella

ripetute brevi sotto i 400 le eviterei e anche i 400 in generale non li avevo mai fatti prima di 2 settimane fa (se li fai ricordati che almeno 7/8 km di lavoro veloce lo devi fare quando fai le ripetute...meno non serve)

[Doriano]

quoto gab (le rip da 2000, fartleko, corrile a 5.15).

bravissimo danilo, il regolmento dei conti con la mezza è vicino!

[Fartleko]

@gab_spencer e Doriano. GRAZIE.
Il 4x2000 (@5.15 cme suggerito da Doriano) è ciò che avevo in mente quindi vada per quello con 500m (ritmo 5.50/6.00 è ok ?)
La settimana dopo magari provo il 3x3000 e successivamente i piramidali mai fatti. Non mancherò di disturbarvi nuovamente.

[tafaz73]

Medie 4.26 4.33 4.28 e totale compresi recupero e riscaldamento di 21.1@4.37 1h37m30s.
Mi sa che Tafaz ha ragione un 1h35m alto è fattibile.

eheheh... io però rilancio subito... tra un anno staremo parlando dei tuoi tempi sotto l'1h30... sappilo!!!

[Aleve]

perchè rec da fermo?

Perché la tabella dalla quale l'ho pescata prevedeva questo. Comunque mai più. Io corro alle sei del mattino e stare fermo non fa per me. Così imparo

Già che ci siamo qualcuno mi suggerisce delle belle ripetute per la prossima settimana superiori a 1000 per il principiante che sono e considerando i 7x1000 di stamane. (In passato ho anche fatto un 3x2000 oltre a ripetute brevi sui 100, 300, 500)

Ciao

tenendo conto del tuo passo gara nei 10 km , potresti fare un 4 o 5 x 2000 a 5'20" con rec a ritmo CL 2'20"

[daniloge]

bravissimo danilo, il regolmento dei conti con la mezza è vicino!

Grazie Doriano.
Per ora siamo 2-2, se non riesco a fare a fine mese la mezza di Loano,
preparo seguendo la tabella con tutti i crismi La mezza delle due perle a febbraio,
secondo me ci sarà anche molta gente del forum.
Del resto la vendetta è un piatto che va servito freddo.

[daniloge]

non solo per il freddo cmq! per la mezza è molto meglio il recupero in corsa lenta (o cls o addirittura corsa media ...ma no, stai sulla corsa lenta che va benissimo...ma non troppo lenta!)...la prossima volta fai 300-400 metri a 5'40 di recupero (finche i ritmi delle ripetute sono quelli)

Sicuramente gab ha ragione, e poi fosse anche solo per il freddo, io vivo in una città mite, ma per chi si allena a -14 gradi il recupero da fermo
deve essere letale (solo che per preparare un 5k-10k vorrei vedere....).

[Fartleko]

Ciao

tenendo conto del tuo passo gara nei 10 km , potresti fare un 4 o 5 x 2000 a 5'20" con rec a ritmo CL 2'20"

Grazie mille, quadro sempre più chiaro
4 x 2000 (5 per il prossimo mese) @ 5'15"/5'20" e rec 400/500m CL