[Diario] Io corro aerobico

[SteVa72]

La tabella comparativa dovrebbe servire proprio per evidenziare le differenze in modo semplice.

Ora ci penso comunque

Ora mi guardo il link...

[MadSeason]

IMHO... Un bell'excel condiviso su Google Docs e via

[francescone]

stefanuccio caro.. oggi ho fatto una mezza collinare tenendo sotto controllo la fc.. obiettivo stare sotto i 140bpm per fare km senza troppo sforzo ( sono a 60 questa settimana, 236 da inizio anno con 4600 m d+ e non salto un'uscita dalla befana).
Teoricamente il lavoro dovrebbe stare tra il 75 ed il 78 della Fc max, 184 ipotetica e 176 sinora rilevata dalla fascia;
martedì ho spinto 3 mille sotto i 4' e sono arrivato appena a 170.
le gambe stanno abbastanza bene a parte un fastidio al tallone che mi porto da un paio di mesi e che mi ha costretto a ritornare a drop più alti..
in salita (alcuni veri e propri muri) a tratti sono andato al passo per non salire troppo, in discesa sono stato anche sui 4'30''. alla fine sono usciti circa 360 m di dislivello sia positivo che negativo.
temperatura sotto zero, ma stranamente oggi non l'ho sofferta molto.
io sono soddisfatto dell'allenamento.. visto che ad aprile dovrò fare anche una 50 km oltre ai trail credo che continuerò a lavorare ancora molto sull'aspetto aerobico..
se hai voglia dai un'occhiata alla traccia ed esprimiti!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1022713676

domenica ho una gara di 16 km 550 d+ e vedrò le sensazioni..

[SteVa72]

@francescone gran bella prova sai. Sei ampiamente sotto alla tua soglia aerobica e questo vuol dire che hai ampio margine per spingere. Inoltre hai rispettato il limite anche in salita. Mi sembra solo lievemente lento il passo in discesa. A occhio e vedendo la corrispondente salita avrei detto una decina di secondi in meno al km.

Ora però le domande fondamentali.

Sensazione? Sia generale che della salita e poi della discesa ?
E appena finito?

Secondo me con questo volume di km e con modalità di questo tipo su questo percorso puoi tranquillamente limare 4' 5' ad assoluta parità di fc.

Se vogliamo seguire gli spunti di Arcelli a questo lavoro proverei ad alternare dei medi da 14 18 km intesi però come 85% e in piano. Dovrebbe completare l'allenamento della potenza lipidica che per ciò che vuoi fare credo sia davvero decisiva. Però senza andare più veloce se si vuole quel l'effetto.

Portare la soglia lipidica ad un passo di crociera che ti permetta di correre bene e secco dovrebbe essere il primo passo per avvicinarsi a circa 3.10 (abbondanti) in maratona che con il tuo PB in mezza dovrebbe essere alla portata secondo i suoi calcoli

[francescone]

devo essere sincero? non mi sono affatto stancato a livello respiratorio.. in salita non ho spinto praticamente mai.. mentre in discesa un pò di più per arrivare sui 140..ma le due più lunghe erano molto ripide e avevo un pò paura di farmi male..dal 15 in poi qualche doloretto alle gambe ma credo che sia normale con tutte le uscite e le salite\discese che sto facendo.. credo che tranquillamente sarei arrivato a 30 km senza troppe difficoltà..
per il medio lo posso provare settimana prox, senza guardare il passo ma solo il cardio.. il problema è che a chiavenna è difficile girare in piano.. il mio giro classico da ripetute ha circa 30 m di dislivello su 2,3 km oltre a san pietrini e ad attraversamenti.. la ciclabile non è praticabile perchè ha troppo dislivello.. che dici? lo provo sul mio giro classico di 2.3 km?
per la fc max poichè ci stiamo basando su quella ipotetica e quella realmente calcolata (184-176) andrebbe bene se imposto l'85% su una fc max di 180?

[MadSeason]

Interessante uscita.
Io sabato vorrei fare una cosa simile, però senza salite.

Seguo molto anche il punto sui medi citato da Steva, dato che limitando (o eliminando del tutto) le ripetute, ne farò grande uso

[SteVa72]

Il valore di 85% per il medio è la punta da non superare. Ho controllato ora e Arcelli parla di 75-84 come fascia del medio. Parla anche di una durata superiore ai 45 minuti (per i pruncipianti) per arrivare poi (per i meglio allenati) ad oltre 90 minuti.
Si parla quindi di un impegno cardiaco subito sopra alla soglia aerobica che, sempre da ciò che leggo, dovrebbe poi corrispondere più (per i principianti) o meno (per chi corre serio) al ritmo maratona. C'è anche una tabella per chi preferisce il passo, ma parte dal valore della velocità della soglia anaerobica che si può individuare con il test di Conconi.

Parlavo di percorso in piano perché pare serva maggiormente se si riesce a essere uniformi e con le salite diventa impossibile tenere sia fc che passo costanti.

Io quindi piuttosto userei il circuito. Anche se fondo e dislivello...richiedono più attenzione.

Per la fc io credo proprio tu debba prenderti un venti minuti e provare a tirare secco per avere indicazioni più precise. Quasi 10 battiti son tanti di differenza.

Farei così forse...partendo da 180 prenderei un valore del 82% giusto per non rischiare di tirare troppo. Semmai cercando di prolungare lo sforzo. Ne esce un valore ancora accettabile anche tu stessi lievemente sovrastimando la massima

@mad al posto delle ripetute potresti introdurre le variazioni di ritmo più che i medioni però.


Chissà che un giorno non abbia l'ok per provarle anche io ste cosette

[MadSeason]

Si, farò anche dei Fartlek, o dei progressivi brevi in settimana (come quello di ieri)
Mi basavo un po' su quelle impressioni già emerse qui (il fartlek non riesce a pareggiare l'efficacia delle ripetute), quindi vedevo io medio come un'alternativa forse migliore, o comunque complementare.

Steva, tu hai un momento pianificato in cui potrai riprovare l'idoneità?

[SteVa72]

Più che il fartlek le variazioni di ritmo. Dovrebbero essere due cose ben diverse.

No non ho scadenze, ma non mi faccio pensieri strani. Potrebbe non essere mai. Comunque di certo una questione molto lunga. A febbraio dovrei però vedere la dottoressa e farle vedere cosa ho fatto in questi mesi

[MadSeason]

Nella mia ignoranza sono andato a leggermi le variazioni di ritmo.
Ma non ci ho capito una mazza: cambi di velocità all'interno della stessa ripetuta?