@leolinux:Certo che deve essere una bella rottura quando prepari bene il tutto e poi scoppi in gara
(Mi aggrego poi a @mampr che mi ha tolto le parole dalla tastiera... )
@sbrave: le ripetute da 1000 intendevo farle sui 4'30.
Per regolarmi sui ritmi ho preso sempre a riferimento il materiale di Pizzolato, scegliendo la combinazione che mi sentivo più alla mia portata, senza fare il test dei 7 minuti. Sarebbero questi:
LL 5'30-5'40
CL 5'25-5'30
CM 5'05-5'10
CV 4'50-4'55
RL 4'35-4'40
RM 4'25-4'35
200mt 4'
300mt 4'05
400mt 4'10
le rip da 300mt ieri mi sono venute a 4'15 (più lente)...
Nadia
10,5k: 47’50” (Mugello Gp Run 2020)
21k: 1h34’36” (Scandicci 2024)
42k: 3h38’57” (Firenze 2021)
50k: 5h51'30" (Pistoia Abetone 2024)
Nadia se confronto la tabella del Pizzo più o meno mi ci ritrovo ...
Rispetto alla mia (tarata sul campo) la parte alta è un pò più lenta di 5"-10" infatti la CV deve essere circa o un pò più veloce del Rme (4:45) non più lenta ...
Per le rip brevi non ho esperienza perchè le più corte che ho fatto sono le 400 ed è passato anche un sacco di tempo ...
quasi quasi ne approfitto e le faccio qualche giorno di questi
'non si smette di correre perchè si invecchia ma si invecchia perchè si smette di correre'
reputate più preciso come test per la VR un test massimale sui 3 km aggiungendo il 10% al ritmo medio ottenuto per avere la VR sui 10KM oppure il test di Conconi? oppure altro? (a parte correre una gara sui 10/12 km)
@mampr: personalmente il test Conconi lo reputo valido per l'individuazione delle FC di riferimento. Per il passo, onestamente, l'ho trovato troppo ottimista, almeno nel mio caso. Penso che sia dovuto che i 200m di ogni giro siano troppo limitati per pesare correttamente il passo.
ti dirò...il Garmin ha la funzione di rilevare la SAN. La reputo precisa per la FC ma non per il passo, decisamente sottostimato a mio avviso...
ES: mi dà SAN FC 168 bpm Passo: 5'08"/km
2 settimane fa mezza a 4'56"/km. Quindi non credo proprio che 5'08" possa essere il mio passo per i 10 km.... Con il Conconi ho trovato FC corrispondente (169 bpm) e passo 4'45"/km, più veritiero a mio avviso.
Questa mattina ho corso i miei ultimi 6km in preparazione della mezza di Lucca, vari doloretti muscolari e sensazioni di fatica... speriamo domenica non diluvi e che i dolori ai polpacci siano dei semplici affaticamenti muscolari.
---> Inizio parte noiosa
Se avete voglia di annoiarvi vi darò di seguito un po' di numeri su ciò che ho fatto per preparare questa mezza
Partivo da questa situazione:
Dopo la maratona di Firenze ho corso dopo 3 settimane, il 16 dicembre una mezza a Pisa in 1h36'33'', senza grande prearazione specifica il 20 gennaio ho corso un'altra mezza a montecatini in 1h35'54''. A quel punto mi sono fatto coinvolgere da alcuni amici in una preparazione improvvisata di una maratona che mi ha portato a correre 2 lunghi da 31 e 30 km a distanza di 1 settimana l'uno dell'altro e la Maratona di Carrara il 24 febbraio, chiusa in 3h58' gestendola per arrivare sub 4h. 15 giorni dopo, il 10 Marzo avevo la gara obbiettivo che era la Roma-Ostia. Gara in cui non sono andato come volevo, forse per un'errata gestione del percorso o forse perchè ho pagato la maratona, ho chiuso in 1h37'33''.
Da quel 10 marzo ho messo come obbiettivo la mezza di Lucca che si corre domenica prossima, con quindi 7 settimane di preparazione specifica. All'interno di questa preparazione ho corso un'altra mezza il 31 marzo in cui ho fatto il mio attuale PB in 1h35'43'' a Viareggio.
Passando ai freddi numeri di queste 7 settimane ho corso circa 381km di cui 255(67%) di lento 62(16%) di medio 43(11,5%) fra Rme o Ripeute e 21(5,5%) in gara
Il ritmo del medio è stato 4'45'', quello delle prove "veloci" 4'26'' e quello in gara 4'32''.
--> fine parte noiosa
-->inizio parte pietosa
speriamo che domenica non ci sia un tempaccio
-->fine parte pietosa
Complimenti a chi si è dedicato o si dedicherà al conconi, io avrei sempre voluto farlo...ma ho paura di cannarlo perchè non è semplice incrementare il ritmo gradualmente come previsto, ci vuole una grande sensibilità al ritmo per farlo.
reputate più preciso come test per la VR un test massimale sui 3 km aggiungendo il 10% al ritmo medio ottenuto per avere la VR sui 10KM oppure il test di Conconi? oppure altro? (a parte correre una gara sui 10/12 km)
esperienze?
grazie
3#3000 rec 3' passivo..semplicissimo..eventualmente un',1000 finale per testare margine
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