Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[daniloge]

Fatto ieri il test della VR (3km a ritmo gara, ci ho messo 15' di riscaldamento) è venuto 5'08"/km a cui aggiungere il 10% come dice la tabella Massini. Le andature che ne vengono fuori sono....terribilmente lente. Ad es: 6'18"-6'28" per il LL, 5'53"-6'08" per il medio e così via anche sui veloci (1km a 5'33").
La domanda è: voi avete rivisto le vostre andature rispetto alle tabelle?
Ciao

I ritmi indicati dalle tabelle sono valori assoluti, forse dovrebbero essere in percentuale.
Ma anche così ....
Massini dice di agguingere 50s alla VR per avere il ritmo del fondo lento.
Se la VR è 4.00 vuol dire 4.50 e ci può stare (anche se forse è troppo lento), ma
se la VR è 5.10 arrivare a 6.10 per il lento o a 6.30 per i recuperi mi sembra davvero esagerato.

Non mi sembra che tu corra a quei ritmi, magari prova a seguirli ad inizio a tabella
e vedi come ti trovi, ok rigenerare ma correre troppo piano vuol dire correre in maniera innaturale.

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5.08 * 10% fa 5.38 di VR, come hai fatto a fare la mezza in 1h56 non me lo spiego ancora.


edit:
Cosa intendi con 3km a ritmo gara?

[Mezzosfondista]

@denny, concordo con Waylander

Secondo me, per avere un feedback abbastanza in sintonia con l'eventuale passo gara, il medio dovrebbe essere di 14/15km .... ed ovviamente, come dite voi, curare un pò di fondo, per non calare drasticamente verso la fine.
A tal proposito credo che, ma correggetemi se sbaglio, dopo la maratona (se finita nei tempi impostati e sulle proprie gambe) ci sia la possibilità di impostare anche un solo mesetto di preparazione alla mezza con la possibilità di abbattere abbastanza "tranquillamente" il PB in mezza.
Cosa ne pensate?

Allora, in parte l'argomento l'abbiamo toccato con tomaszrunning qualche giorno fa.
La mia opinione in merito è : dipende da come hai finito la maratona. Se l'hai finita bene io farei una decina di giorni di CLR, al massimo CL, poi un paio di sedute IT o fartlek (10-12x300 oppure 10-12 1'+1').
In prossimità della mezza proverei a recuperare velocità di base con le ripetute sui 1000 (una-due sedute di 6-7x1000) ed un test di capacità aerobica con un medio di 14-15 km. Le altre sedute solo CL.
Sull'abbattere "tranuquillamente! il PB in mezza ci andrei coi piedi di piombo: è probabile, molto probabile per chi corre da poco tempo, perchè mette a frutto il grandissimo fondo aerobico sviluppato con gli allenamenti per la maratona.
PEr chi corre da più tempo è più complicato: vuoi perchè sulla mezza è probabilmente già ottimizzato e vicno al propio limite, vuoi perchè inevitabilmente il programma per una maratona fa perdere velocità di base.

Se invece la maratona la si finisce male io aspetterei qualche settimana in più per fare una mezza.

Opinioni assiolutament epersonali ovviamente!

[Mezzosfondista]

@waylander

dì la verità che la foto l'hai scattata la settimana scorsa in Irlanda....

[bobrock4]

I ritmi indicati dalle tabelle sono valori assoluti, forse dovrebbero essere in percentuale.
Ma anche così ....
Massini dice di agguingere 50s alla VR per avere il ritmo del fondo lento.
Se la VR è 4.00 vuol dire 4.50 e ci può stare (anche se forse è troppo lento), ma
se la VR è 5.10 arrivare a 6.10 per il lento o a 6.30 per i recuperi mi sembra davvero esagerato.

Si, è un pò questo il mio dubbio

5.08 * 10% fa 5.38 di VR, come hai fatto a fare la mezza in 1h56 non me lo spiego ancora.

Il ritmo di quella mezza è stato 5'27" (cronometro ufficiale). Non è poi così lontano dai ritmi di adesso e in teoria (perchè sento che sto abbastanza bene) dovrei essere più preparato ora che 4 settimane di tabella "seria" le ho fatte e sento che le gambe rispondono.

edit:
Cosa intendi con 3km a ritmo gara?

A tutta birra Danilo!

Grazie. Un saluto

[Mezzosfondista]

sono d'accordo con te, specialmente sulla relatività del ritmo del fondo medio.
Però fare un medio di 10km con un passo decisamente più veloce di quello del proprio PB in mezza lascia ben sperare in prospettiva, anche se non c'è nessun automatismo!
Ovviamente, e anche qui concordo in pieno, bisogna lavorare seriamente sulla tenuta.

Spero che poi si applichi ai miei 10k sotto i 4.20 di lunedì..

Qual è il tuo PB?

[waylander72]

@ilmanu mezzosfondista ha detto tutto. Riassumendo (visto chela finirai bene ) : Riposo e CL, velocizzazione delle gambe con rip brevi, corse a ritmi sotto il ritmo maratona (progressivi e medi : in questo caso propenderei più per i progressivi che terminano sotto il RME ).

[daniloge]

@ilmanu
Io vedo che stai facendo comunque dei ritmi elevatissimi (come ieri sera), il pb sulla mezza lo farai di sicuro (potresti
anche tirare una mezza la settimana prima della maratona se ne trovi una) se, come dice mezzosfondista la finisci bene.
Io l'ho finita malissimo e mi è costato infortunio e due mesi di debolezza cronica, ma vedi tomasz che l'ha finita con un po' di crampi
invece è in gran spolvero.

Qual è il tuo PB?

Fra mezze fatte in vacanza, da infortunato, sbagliate o non tirate In gara non ho un vero PB
Il mio pb è in allenamento una seduta di ripetute (7-5-3) compreso di recuperi e riscaldamento 96m,
a febbraio puntavo ai 92-93, ora come ora mi basterebbe fare 95m ad Arenzano e non so ancora se sono in grado.
Voglio prima fare un paio di allenamenti "lunghi" a ritmi alti per decidere come partire in gara (che è fra 3 settimane).

[Il Manu]

Grazie ragazzi per le info che segno immediatamente
@Danilo, mi conforta parecchio il tuo pronostico (visto che ci azzecchi praticamente sempre).
La mia auttale perplessità è la tenuta sulla distanza regina.
Se dovessi finirla ... e nei tempi + o - previsti allora credo che cercherò una mezza per il PB tra la maratona di Verona ed una possibile Firenze

[Mezzosfondista]

@ilmanu
Io vedo che stai facendo comunque dei ritmi elevatissimi (come ieri sera), il pb sulla mezza lo farai di sicuro (potresti
anche tirare una mezza la settimana prima della maratona se ne trovi una) se, come dice mezzosfondista la finisci bene.
Io l'ho finita malissimo e mi è costato infortunio e due mesi di debolezza cronica, ma vedi tomasz che l'ha finita con un po' di crampi
invece è in gran spolvero.

Qual è il tuo PB?

Fra mezze fatte in vacanza, da infortunato, sbagliate o non tirate In gara non ho un vero PB
Il mio pb è in allenamento una seduta di ripetute (7-5-3) compreso di recuperi e riscaldamento 96m,
a febbraio puntavo ai 92-93, ora come ora mi basterebbe fare 95m ad Arenzano e non so ancora se sono in grado.
Voglio prima fare un paio di allenamenti "lunghi" a ritmi alti per decidere come partire in gara (che è fra 3 settimane).

secondo me 4'30'' al km è ampiamente alla tua portata, specialmente se in queste due settimani finalizzi nel modo in cui hai in mente.

Te lo auguro Danilo!

[Mezzosfondista]

Stasera per me garetta di 7,5 km. Meno male che riesco ad andare perchè non avevo assolutamente voglia di sciropparmi ripetute oggi....