Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

@gerdechi: sai la mia teoria vero? se tu riesci ad andare in progressione, significa che il ritmo iniziale è cannato! troppo blando! se il ritmo è giusto, la progressione non la fai perchè non riesci! scherzi a parte, più che una teoria, è ciò che faccio io, ma ognuno può essere diverso.

@riberyx: quando prevedi di farla, la prossima mezza?

[riberyx]

Sinceramente volevo fare una delle prime mezza disponibili tipo 13 marzo a Brescia con qualche garetta cosi tra gennaio e febbraio.La mia curiosità è se con una buona preparazione invernale riesco a tirar giù ancora 4-5 minuti a quel tempo di 1:39:37 o se sono arrivato al limite.
Io penso di aver gestito forse male quei 50-60 km settimanali con 4 uscite dove 1giorno progressivo partendo da 5'15 arrivare a ultimi km a 4'35-4'40;2 giorno ripetute sui 1 o 2km a seconda della settimana;fartlek tipo 4 volte un km a 4'35 e uno a 5'00-5'10;e ultima allenamento un lento di 20km.
Io vorrei un consiglio ora su come impostare metà novembre e dicembre come preparazione..Faccio lunghissimi senza stress??Salite??grazie doriano

[gerdechi]

@Doriano: spero che la tua teoria sia valida , in effetti alla fine della mezza non ero cotto per cui vuoldire che non mi sono spremuto al massimo, per lo più questa mattina sono uscito per 12 km rigeneranti e le gambe le sentivo già a posto, giravano abbastanza bene e nessun fastidio.
Alla prossima mezza se imposto il ritmo giusto dovrei riuscire a limare ancora qualcosa, ... speriamo!!!
Volevo ancora chiederti se provo a fare un'altra mezza tra 2 settimane è un azzardo?
Thanks

@riberyx: complimenti per il P.B., è sempre una soddisfazione migliorarsi.
Per quanto riguarda gli allenamenti che fai, probabilmente fai lo stesso errore che facevo io e che ho risolto con i consigli di Doriano, secondo me le sedute di qualità devi tirarle di più, i medi da 12/15 km a 4'30"e soprattutto le ripetute dovresti portarle verso i 4'15" quella da 1000 mt. e anche sotto i 4.20" quelle da 2000 e 3000 mt..
Ovviamente attendiamo i consigli di Doriano che saprà darti indicazioni preziose.

[Doriano]

gerdechi, secondo me la puoi fare un'altra mezza: poi valuta tu se fra due o tre settimane.

riberyx, sì gerdechi ha ragione: puoi essere più specifico su quante ripetute e a quale ritmo esegui?
se hai obiettivi su marzo, però, io proporei di farti ora un mese di costruzione: solo corsa lenta, poi corsa lenta ed infine....collinari con corsa lenta!
così aumentiamo un po' la cilindrata e poi, in gennaio partiamo con 8-12 settimane di preparazione specifica...la mettiamo giù insieme in questo 3d!

[riberyx]

Ok grazie doriano e grazie gerdechi...le ripetute da 1 KM le tengo a 4,20-25 quelle da 2 a 4,30...6-8 ripetute in genere..Scusa doriano la corsa lenta a che ritmo la faccio e quanti km???salite o proprio collinari??vanno bene 4 allenamenti a settimana???

[Doriano]

corsa lenta intorno a 5.30
direi collinari, massimo 500 metri di D+
corri il più possibile, se puo arriva a 250k nel mese...ti devi praticamente rompere i cosiddetti andando moooolto lentamente..
diciamo che il collinare è la cosa più impegnativa che devi fare nel tuo periodo di costruzione; unica concessione qualche spint ogni tanto...tipo un 3 o 5 mila da farsi a VR.

poi metteremo giù un programma per gennaio

[riberyx]

Okkk grazie [SMILING FACE WITH OPEN MOUTH AND TIGHTLY-CLOSED EYES][SMILING FACE WITH OPEN MOUTH AND TIGHTLY-CLOSED EYES][SMILING FACE WITH OPEN MOUTH AND TIGHTLY-CLOSED EYES]

[gerdechi]

Mi sono iscritto ad una mezza per Domenica prossima a Ferrara ma devo saltare.
Ieri sera mentre ero a passeggio con il cane nel tenerlo fermo perché tirava in direzione di un altro cane, ho poggiato male il piede destro e la caviglia si è girata verso l'interno. Oggi zoppico vistosamente ed ho la caviglia gonfia all'altezza del malleolo.
Per evitare complicazioni ho deciso di saltare la mezza e di prendermi 6/7 giorni di pausa.
Spero di tornare a posto presto anche perché questa sera va già un po' meglio, anche se rimane il gonfiore il dolore si è un po' attenuato.
Approfitto di questa pausa forzata per riposarmi un po', era da quanto ho iniziato a correre, precisamente due anni fa, che non saltavo un allenamento... ora una settimana di relax

[gerdechi]

Ciao Doriano, ho visto che hai abbattuto il muro dei 95 min., complimenti !!!
Alla nostra età non è così facile limare i P.B. , per te forse ancor di più in quanto non fai allenamenti specifici per la mezza visto che corri anche le maratone
Io intanto, dopo 5 giorni di pausa per recuperare la slogatura alla caviglia, ho ripreso a correre e fine al nuovo anno farò uscite a sensazione, senza impegno, avendo cura di fare una solo seduta settimanale di ripetute lunghe o 12 km a ritmo mezza.
Un saluto coach

[Doriano]

grazie! sono soddisfatto in effetti, in un mese rispolveratina a tutti e tre i PB!