[Diario] Io corro aerobico

[alor]

perche' in gara sei a ritmi più' alti e non sei in zona aerobica dove c'e' più margine di variazione...
poi secondo me soprattuto per te conta molto la testa. se tu sai che devi fare una corsa sulla FC, ti aumenta naturalmente per "ansia da prestazione".
mentre se vai tranquillo senza guardare e l'analisi la fai a posteriori ti stupisci di quanto bassa fosse stata. o sbaglio?

[espresso832]

@alor il tuo ragionamento sul mio ventello e in generale sui miei ritmi regge solo se lo affronti con un punto di vista "passocentrico"
In realtà (sempre che uno decida di approcciare ai lenti con una modalità "FCcentrica", il passo è l'ultimo dei dati da guardare. Lo guardi alla fine per analizzare la tua condizione e cercare di interpretare la fattispecie.
Io, come ho sempre detto, non ho alcuna intenzione di seguire un metodo di allenamento basato sulla FC (RJo o Steva o Maf), ma concordo sul valore PARAMETRICO del dato cardio. E ho deciso che quest'anno i lenti li correre più o meno così (dico più o meno perchè non li correrò solo così).
Io non avevo il freno a mano tirato, e men che meno stavo passeggiando. Stavo esclusivamente valutando la FC per decidere come correre. E la soglia aerobica era quello che l'anno scorso era, che ne so, "25km a 5'00". Se guardi i 16km di sabato, sono venuti più veloci e con FC paragonabili a quelle di ieri (a parte gli ultimi 2km che erano su altri ritmi).
A firenze 2014 sono partito guardando il passo e rendendomi conto subito della FC troppo alta (MAD lo sa: mi ha superato alle Cascine e glielo dissi) ma ostinatamente ho cercato comunque di tenere quel passo. Risultato: esploso al 36°.
Appena ho qualche minuto, vorrei rivedermi i lunghi per maratona dell'anno scorso.
Per quanto mi riguarda, questo è ciò che vorrei raggiungere con i Lenti veramente aerobici: la consapevolezza sulla lunga distanza. E quella consapevolezza, IMHO, è figlia di allenamenti in cui la soglia aerobica è rispettata.
Comunque in questo caso, non importa il passo, ciò che Steva vuole cercare di dimostrare è che, se si sta sotto la soglia aerobica, si può correre a deriva zero per molto tempo.

[alor]

vabbe' qui non si può' manco scherzare...

comunque io non potrei mai fare una cosa del genere. guardo i LL da 36 e dico: "wow, se riuscissi a tenere questa FC in gara sono a posto (160 di media)". che sarebbe tutto aerobico per me. poi guardo la media della gara e sono gia' in partenza 10 bpm più' alto (media finale 171). troppa emozione in gara. se avessi guardato i bpm in gara mi sarei sparato al 5 km.

[alor]

Comunque in questo caso, non importa il passo, ciò che Steva vuole cercare di dimostrare è che, se si sta sotto la soglia aerobica, si può correre a deriva zero per molto tempo.

una cosa pero' non mi torna, se uno corre in base alle FC e quindi rallenta/aumenta se necessario per mantenere costante la FC. come può esserci deriva?
la deriva la vedi bene se tieni il passo costante e confronti la FC che sale per mantenere quel passo. tenere la FC costante corrisponde a "riposare" quando invece andrebbe in deriva da sforzo. e comunque penso che sia molto più facile correre senza deriva stando in zona aerobica (sottostimata) piuttosto che stare tra aerobica e anaerobica o addirittura appena sopra la soglia aerobica. in fin dei conti in pura zona aerobica l'organismo smaltisce lattico e mantiene costante il lattato. la deriva si nota quando il fisico non ce la fa più a star dietro allo sforzo e quindi deve reagire per migliorare lo smaltimento.

[MadSeason]

perche' in gara sei a ritmi più' alti e non sei in zona aerobica dove c'e' più margine di variazione...
poi secondo me soprattuto per te conta molto la testa. se tu sai che devi fare una corsa sulla FC, ti aumenta naturalmente per "ansia da prestazione".
mentre se vai tranquillo senza guardare e l'analisi la fai a posteriori ti stupisci di quanto bassa fosse stata. o sbaglio?

come teoria ci può anche stare.
ma l'altra sera con 10bpm in meno ho corso guardando la FC allo stesso modo (anzi, in realtà sono 15 giorni che corro guardando la FC morbosamente)

[espresso832]

vabbe' qui non si può' manco scherzare...

no, dai, si discute ma sempre con il sorriso...volevo solo mettere l'accento sul fatto che tu per prima cosa hai guardato se quel passo era ok secondo i miei standard conosciuti.

sulla questione deriva e passo. Ciò che dici è corretto: a parità di passo non ci deve essere deriva cardiaca. Nel mio caso, non c'è stato alcun rallentamento di passo, anzi un piccola (piccola eh) accelerazione.
Poi concordo con te che (senza guardare la FC) il mio target maratona potrebbe essere migliore di quel passo. In realtà però finirei per correre "al buio" perché gli allenamenti non mi darebbero certezze . Riuscire a correre senza deriva (o con una deriva minima fino ai 35° mi permetterebbe di dire a me stesso: "ok, a questo ritmo il mio sistema cardiovascolare ci sta dentro". Magari ci starebbe dentro anche con qualche secondo in meno, ma intanto "mi accomodo sul quel gradino senza timore di poter cadere"...
E comunque, giusto per far capire cosa intendo:
ultimo LL prima di Firenze 2014: https://connect.garmin.com/activity/632658123
Maratona di FIrenze 2014: https://connect.garmin.com/activity/642557134

se guardi solo il passo, ti viene da tirare le testate contro il muro, se guardi le FC, capisci che al 5°km si sapeva già come sarebbe andata a finire...

[SteVa72]

La deriva è un concetto legato, letteralmente, al'aumento della fc a costanza di passo. Perchè si ragiona in modo passocentrico appunto. Per analogia possiamo però definire deriva anche, ragionando all'opposto, il dover rallentare il passo per tenere una certa frequenza cardiaca.
Ieri espresso sicuramente, in parte anche Madseason, hanno corso senza deriva in senso cardiocentrico.

Madseason secondo me andrebbe rivisto meglio perchè in realtà ha avuto un aumento finale di fc. Sempre secondo me se a metà avesse avuto il "coraggio" di rallentare di qualche secondo al km non l'avrebbe avuta e avrebbe chiuso con lo stesso tempo finale.

Espresso invece ha seguito solo la fc e ne è uscito un passo più variato. Ma non è che abbia rallentato sempre di più per stare su quella fc. Anzi gli ultimi 8 km sono sicuramente più svelti (e neppure di pochissimo) dei primi 8. Quindi ha addirittura accelarato.

Se entrambi avessero corso 30 km mantenendo le stesse modalità secondo me Espresso avrebbe continuato tranquillamente, mentre Madseason (che aveva innescato il "problema") avrebbe sofferto. Se avessero corso la Maratona, sempre secondo me sia chiaro e senza controprova, Espresso sarebbe arrivato prima. Con un ultima ora in crescendo anche di FC e in ulteriore accelerazione. Mentre Madseason avrebbe sofferto da prima di metà e sarebbe arrivato "scoppiato". Questo malgrado alla chiusura della mezza Madseason fosse in netto vantaggio. Poi magari sarebbero anche arrivati circa insieme. Ma di certo uno con sensazioni molto differenti dall'altro.


Che Espresso sia sulla soglia aerobica io lo ipotizzo solo ovviamente perchè non ha mai fatto il test del lattato. Però io e lui abbiamo la stessa massima. La mia soglia aerobica è 146 battiti. Ora ci può essere qualche differenza fra di noi, ma è credibile che fosse sotto. E l'andamento della corsa lo dimostra. Io infatti dico che succede così sotto la soglia...non alla soglia esatta. La soglia esatta è una cosa da "gara" non da allenamento. E va individuata con precisione e provata poi in pratica anche per capire che autonomia si ha.

Ieri c'è stato un altro "lettore" del Diario che ha corso secondo me da manuale secondo le "teorie" di cui parliamo qui, ma in gara. Ed è Jackon. Ora non faccio in tempo a recuperare i dati, ma ha corso esattamente quella che considero la Cardio mezza ideale. Ed ha fatto il PB scendendo sotto gli 88.

Gli è rimasta la sensazione che forse avrebbe potuto "fare un pochino di più" ed è la sensazione corretta. Perchè se la fai così la fai bene. Non soffri. Ma la fai bene e puoi anche fare il tempo, altro che passeggiare. Però non avendo sofferto (ma guardando gli ultimi suoi km non si è neppure risparmiato) ha la sensazione giusta alla fine.


tutto quello che ho scritto è ovviamente "secondo me" ma fa piacere vedere la teoria poi avere riscontri nella pratica (anche se altrui)

P.s.

Espresso scrive come la penso anche io. Mi fa sentire meno matto

[espresso832]

sempre per @Alor (solo perchè ciò che dice Alor è ciò che ha creato in me stesso questo dibattito eh...sono cose sensate...)

guarda la traccia della mio LL 36km pre MCM 2015 (mio PB): https://connect.garmin.com/activity/724335541
l'ho fatto a 5'10 ed ero anche ottimista...se guardi la FC, c'era poco da essere ottimisti, in realtà..quasi 160bpm dopo 2h...è chiaro che, anche se ho portato a casa l'allenamento col passo che desideravo, in realtà ho chiesto troppo...

guarda poi la gara: https://connect.garmin.com/activity/744333718
dopo 2 ore ero a 150 bpm...molti meno che a Firenze e molti meno che durante il LL...e infatti poi si vede la differenza nella deriva...

[MadSeason]

Madseason secondo me andrebbe rivisto meglio perchè in realtà ha avuto un aumento finale di fc. Sempre secondo me se a metà avesse avuto il "coraggio" di rallentare di qualche secondo al km non l'avrebbe avuta e avrebbe chiuso con lo stesso tempo finale.

Ma no, ti ho anche scritto il perchè.
Un minimo di accelerazione l'ho fatta nel finale, solo che non è visibile come riscontro nel passo, pechè c'era salita...

[alor]

Ieri c'è stato un altro "lettore" del Diario che ha corso secondo me da manuale secondo le "teorie" di cui parliamo qui, ma in gara. Ed è Jackon. Ora non faccio in tempo a recuperare i dati, ma ha corso esattamente quella che considero la Cardio mezza ideale. Ed ha fatto il PB scendendo sotto gli 88.

c'e' pero' da dire che ha corso a 88% di FC e non è proprio aerobico. altra cosa, visti i tempi di Jakon in maratona, il suo vero potenziale in mezza dovrebbe essere simile a quelli di marcos intorno a 1:25. alla fine come lui stesso "ammette" poteva dare di più, si è trattenuto. anche se il tempo è spettacolare, ma le sue potenzialità' in gara sono altre secondo me. con quei 2/3" in meno a km dall'inizio la situazione sarebbe stata diversa.

sulla quesitone di rallentare il passo. è ovvio. io infatti intendevo che se corri con il passo, non rallenti mai, nemmeno per 200 metri. mentre con FC controllata ci possono essere pezzi anche di 200/300 metri dove "tiri il fiato" e questo è come recuperare.
io ad esempio ho una media inferiore se faccio ripetute con recuperi, piuttosto che se faccio un medio costante. il "riposo" secondo me altera il concetto di deriva. in quei 2/300 metri il corpo rallenta e smaltisce l'eccesso per poi ricominciare a lavorare bene. se non rallenti mai, si accumula e alla lunga ti porta in deriva. che ne pensi?

non che sia sbagliato rallentare, anzi. in gara spesso ci si prendono delle "pause per tirare il fiato" per poi ricominciare a tirare sul finale. ne faccio solo una pura speculazione sulla bontà di un test sulla deriva corso pero' secondo parametri che potrebbero non far uscire la deriva proprio per come è effettuato il test.