Il mio allenamento per i 42km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[ilmara]

@Pablo74

Si minuti, certo, anche se come ben sai mi riesce difficile utilizzare unità di misura diverse
Direi 10 km in 41 km quindi meglio non specificare.

[Daddi]

@ilmara

Pure io fino ai 25k non bevo nulla in inverno, però è sbagliato a prescindere, i liquidi li consumiamo comunque e vanno integrati, non sentire il bisogno di bere può trarci in inganno, ieri anche io non avevo sete ma al 18° ho preso un po di miele e bevuto un bel sorso d'acqua e sono ripartito bello pimpante arrivando ai 26k con gambe che andavano alla grande, mi è capitato più di una volta di non bere e pagare alla fine con fatica bestiale a manenere il ritmo, pur essendo riposato e carico di glicogeno.
Poi c'è anche chi è abituato a fare tanti km senza bere ma non è per tutti, io per non sbagliare, anche un sorso, ma bevo.

Sulla differenza di prestazione da una settimana all'altra come tu stesso dici, è una sommatoria di tante variabili, carico allenamento/lavoro/impegni/imprevisti di vario tipo=stress/incazzature/alimentazione ecc...

In gara io per non sbagliare dopo il 10°km (maratona), in periodi freddi e non a 35°, a tutti i ristori un sorso d'acqua e via...

[ilmara]

Grazie Daddi per la tua importantissima testimonianza .
Secondo me la differenza l'ha proprio fatta la mancanza di idratazione; è la prima volta per esco per un lungo senza acqua, più che altro per pigrizia tanto, ho pensato, "sono solo 28 km e piove un sacco anche se non bevo non muoio mica disidratato".
Però se è vero quello che penso è interessante come dato, mi piacerebbe riprovare per avere delle conferme.
Domenica prossima ho in programma un 37 km ma mi porto l'acqua (non molta, mezzo litro in tutto) ma poi magari il we successivo riprovo con un lunghetto di 25-28 km senza acqua per cercare delle conferme.

[Gull82]

Allenamento alle ore 11:15. 10°gradi circa, nuvoloso.
40' CLR a 5'00" + 10' stretching leggero una volta a casa. Gambe un pò durette per i primi 2 km poi si sono sciolte. Buonissime sensazioni all'arrivo.

[-Francesco-]

Ieri 10km a 5'23'', corsi tutti sotto la pioggia e con un raffreddore niente male.

[Jorgelin]

Interessate il discorso sull'integrazione.
Riporto anche io la mia esperienza: fino due mesi fa avevo fatto al massimo 22km e non ho mai bevuto nulla in allenamento, eccetto 2 o 3 volte quest'estate. Neanche nelle gare di mezza che ho fatto ho bevuto, al massimo ho sorseggiato un po' d'acqua ma solo se trovo bottiglie, perché coi bicchieri se non mi fermo mi va di traverso. Comunque non ne ho mai sentito gran necessità. Ora negli ultimi due LL da 32 e 35, non avendo fotanelle nel percorso e non volendo portarmi dietro la borraccia (mi dan fastidio le chiavi, figurarsi la borraccia...) non ho mai bevuto, ho preso solo un gel verso il 20°km senza aver mai sentito gran sete. Ieri ho sofferto un po' di sete nel primo tratto, forse per la cena troppo speziata della sera precedente, però dopo aver preso il gel, che mi ha impastato la bocca, mi è passata. Comunque io sono uno che suda poco, quindi è possibile che la mia mancanza di sete sia dovuta al fatto che perdo pochi liquidi. Sarei curioso però di provare una volta a vedere dove arriva il mio fisico senza mangiare nulla.

[espresso832]

Premetto che sono un novello su queste distanze.
Nel primo LL (28km) ho preso un gel verso il 15° con un po' d'acqua. Ricordo distintamente che in quel momento mi sembrava di sentire meno brillantezza nelle gambe. Dopo un paio di km mi sono sentito molto meglio e ho finito in crescendo. Clima quasi perfetto.
Oggi fino al ventesimo tutto ok, poi il freddo si è fatto sentire (che poi era piu che altro la pioggia). Non.ho bevuto ché non avevo sete, ma a casa ho continuato a sentire il bisogno di bere per ore e ero molto affamato.
Tieni conto che non bevo e non prendo nulla durante le mezze.
Colazione cena serale identiche nei due casi.
Ho la sensazione che oltre i 25 il mio fisico necessiti di integrazione glicidica. I muscoli ora sono in buone condizioni e non ho dolori, ma al 25° non spingevano molto (e venti gg fa era il contrario). Vero anche che ho corso 4 volte in 5gg, anche se senza "ammazzarmi".
Ci vuole la controprova e domenica avrò i 32 pronti a dimostrarlo. Gel e acqua e vediamo.

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[Panormitanus]

Inserisco il mio allenamento di ieri. LL di 30 km con ultimi 4 km in progressione. Percorso ondulato.
Tempo totale 2h28'30". La preparazione per Roma continua.

[erman67]

Allora dico anche la mia esperienza
Considerato che nei lunghi (seppur brevi) delle due volte precedenti avevo fatto fatica a finire bene ho fatto qualche "esperimento".
Sabato sera ho pranzato con 100gr di riso condito con olio di oliva e una spolverata, abbondante, di grana (qualcuno penserà pasto di castigo ma in verità mi piace molto
e per anni è stato il mio pranzo quando facevo gare di motocross ) a cui ha fatto seguito direi quasi 100gr di parmiggiano (penso il 30mesi) e un panino e, per finire, una banana.
La mattina, alle 6!!!!! .... sgrunt!!!!!, colazione con una tazza da 250ml di latte di riso (sporcato con un po' di caffè perché di suo fa abbastanza schifetto ma si digerisce facilmente e bene o male apporta carboidrati) con inzuppate 5 fette biscottate. Poi di nuovo a letto fino alle 8 ... ma non ha a che fare con gli esperimenti
Ero vestito un po' pesante in realtà. C'erano 9°, nuvolo e umido, e indossavo un paio di corsari al ginocchio e sopra un altro paio di ciclisti (entrambi di quelli leggeri della kalenji) e sopra maglietta termica kalenji, maglia running a maniche lunghe e gilet (di quello smanicato e aerato alle spalle con retina).
Quando correvo contro vento le maniche della maglietta tirate giù perché l'aria raffreddava (e sono stato contento di avere il gilet perché sulla pancia quell'aria l'avrei sentita) e non sentivo né freddo né caldo. Quando ero a favore di vento sentivo un po' più di caldo e in viso delle gocce di sudore scendeva.
Con me, in auto, avevo portato due bottiglie da 750ml di acqua. Al 10° e al 17° avrò bevuto circa 250ml per volta e al 17° ho anche preso un gel (circa 100kcal).
L'allenamento è andato bene, i ritmi tutti rispettati se non in meglio) e durante non è che abbia sentito particolarmente la sete e ho bevuto, soprattutto al 10° ma anche dopo al 17° (che considerati però i 4km di riscaldamento erano già 14km e 21km di corsa) non tanto per la sensazione di sete ma perché ho voluto comunque integrare. Anche il gel l'ho preso più per "abituarmi" a quella "schifezza" perché durante la maratona vorrei integrare in modo "sistematico" (diciamo già dal 20° poi al 30° e al 35°) e prima di sentirne la necessità (in quanto a quel punto credo che sia già troppo tardi).
Però, analogamente ad espresso, quando sono montato in auto, nei 10 minuti per rientrare a casa, ho bevuto quel litro circa di acqua che era rimasta e arrivato a casa ho bevuto ancora. Sono convinto che se almeno la metà l'avessi bevuta correndo (però per come avevo impostato gli "intervalli" delle distanze il passaggio all'auto era arrivato al 27°km) da un punto di vista fisico sarei stato ancora meglio di quanto mi sentissi (e non che mi sentissi male, anche se ero naturalmente affaticato).
Personalmente credo che anche se non se ne senta lo stimolo, perché "concentrati" nella corsa, il consumo di liquidi durante la corsa, anche quando non fa caldo, sia comunque rilevante e una idratazione "costante" aiuti molto. Non che magari non si possa finire tutta la distanza, non che non si possano correre oltre 20km senza bere, ma da un punto di vista organico il nostro fisico sta meglio se si integrano i liquidi anche già dopo 10km (o anche 5km).
E se in una gara di 21km, a meno che non si corra con 30°, alla fine si è terminato di correre e anche se non ne hai più si può recuperare con calma dopo, in una distanza di 42km è inutile fare i "duri e puri" e imporsi di non bere se non dopo il 20° chilometro perché tanto si sa che si è in grado di correre fino a quella distanza senza sentire la necessità di bere. Da un punto di vista di gestione del proprio fisico e della gara, anche se si è in grado di correre senza sentire la sete nei primi 20km, penso sia comunque più efficace bere regolarmente, volendo anche già dal 5° km, cercando di evitare almeno dal punto di vista "idrico" di mandare in crisi, anche di bassa intensità, il fisico.

[espresso832]

@erman infatti concordo con te e l'inesperienza mi ha portato oggi a pensare che 21 o 28 non cambi nulla. Invece credo che sia necessario integrare e bere anche senza sensazione di sete. Domenica vedremo...

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