[Diario] Io corro aerobico

[MadSeason]

Concordo con Alor.
Mi fa specie che Jakon abbia fatto tutta la gara senza deriva all'88%
Se io penso al mio PB di Lodi, ho corso abbastanza regolare, ma la mia media è stata 155bpm, che significa 91%
Anche se qui si riapre la porta sul: sarà davvero 170 la mia FCMax? Perchè io, a leggere Lodi, ero a 155 già dal 3°Km, e l'ho tenuto fino alla fine senza deriva. L'unica deriva (+4bpm) c'è stata nell'ultimo tratto perchè a 500m dall'arrivo c'era una salita mortifera, dove ho dovuto quasi camminare.

Se la mia FCMax fosse anche solo 175, la mia gara a Lodi sarebbe la fotocopia di quella di ieri di Jakon. (E si, al traguardo ero convinto di avere ancora margine)

[MadSeason]

Per la cronaca, questa è la traccia https://connect.garmin.com/activity/937433088

[SteVa72]

Secondo me sia madseason che alor siete troppo "passocentrici" nell'approccio per entrare totalmente nel ragionamento che vuole essere "cardiocentrico". E' quella che scrivendo anche con Gio chiamo rivoluzione copernicana della corsa.

Più nello specifico:

@madseason se c'è un minimo di salita e non la "accompagni" in realtà stai ragionando appunto solo con il passo. Ma la fatica che fa il corpo per tenere il passo in salita non è virtuale e non passa come nulla. Se vedi Espresso ha corso km con una differenza di parecchio...restando fisso come fc.
Poi certamente colpisce come riesci a essere preciso nel passo. Un metronomo davvero. Fino alle 10km non può succedere nulla di negativo nel forzare il corpo a qualche sforzo in più proprio perchè distanza e tempo sono compatibili con sforzi maggiori. Ma oltre la mezza di certo e in parte in mezza non credo si possa fare nello stesso modo.
Sai che mi sembra di vederti? Mentre ad ogni km se hai perso 3" ti senti "passeggiante?
E' una cosa che, con tutti i dovuti distinguo, ho sviluppato anche io. Se corro 1 km a 6.08 e quello dopo a 6.12 inizio a pensare che sta succedendo qualche cosa. Quando variazioni di questo tipo possono dipendere anche solo da un gesto meno fluido nel correre.

@alor tu in parte dici quello che dice anche Gio. Quindi ti dico ciò che ho detto anche a lui. Io non dico mica che ogni gara vada corsa in modo aerobico (infatti il titolo del diario è Io corro aerobico mica Tutti corrono aerobico). Faccio un rapido riassunto di massima che riprende poi le parole di Arcelli:

fino a 3000 m sono gare da velocità aerobica massima (oltre il 95 % della fc....anche 98 99)
da 3000 a 10000 sono gare che si corrono oltre la soglia anaerobica
Da 10000 alla mezza la corri intorno alla soglia anerobica
Oltre la mezza la corri aerobica
Oltre la maratona la corri lipidica.

Parlo ovviamente di gestione della gara...ma in tutte le gare c'è in realtà un utilizzo di tutte le soglie, solo ragionato su tempi e modalità differenti. Quindi nessuno vieta di fare l'ultimo km di una mezza ben al di sopra della soglia anaerobica per capirci. O gli ultimi 6 o 7 di una maratona vicini alla soglia anaerobica.

Detto questo quei 200 300 metri in cui "tiri il fiato" non ti stai riposando. Ti stai solo mantenendo regolare nello sforzo. Stai evitando di fare uno sforzo supplementare che andrai poi regolarmente a pagare.
Puoi dimenticarti la FC nell'ultimo km di una mezza andando anche al 99% eh. Ma solo perchè poi finisce
Se ti tiri il collo per non rallentare il passo su qui 500 metri di salita a metà gara stai compromettendo il risultato.

Jakon secondo me non si è risparmiato. Ha fatto tutto giusto. magari senza mai guardare il cardio eh. ma ha fatto tutto giusto. Perchè la fisiologia della corsa dice quello. La sensazione positiva a fine gara...non è una colpa. E' un vantaggio. Perchè si capisce di aver fatto il massimo senza andare oltre e quindi, oltre che farsi male, compromettere il risultato finale.
Poi non vuol dire che quindi sia al massimo potenziale.
Può fare si che con la stessa traccia cardio arrivi a 1.25. L'allenamento per chi ragiona in modo cardio centrico serve a quello...

La fc non è altro che un indicatore piuttosto preciso (certo non infallibile) che abbiamo per capire cosa ci succede dentro. Magari possono essercene di più precisi, ma non pratici durante la corsa. L'aggeggio che ho comprato e che misura ossigenazione e emoglobine di certo è più preciso e anche più reattivo e si può usare anche in tempo reale. Ma è poco diffuso ed è quindi poco chiara la teoria che sta dietro a quei due valori.
Insomma è spesso una questione di "misurazione dei dati" no ?

[espresso832]

@madseason non ho privilegi sufficienti...

Ecco, il punto che secondo me è fondamentale nel mio approccio è quello che viene fuori dalla tabellina appena postata da Steva.
IO (maiuscolo proprio perchè riguarda solo me ed è personale e soggettivo, senza alcuna validità scientifica dimostrata) proverò ad allenarmi mixando e cioè:
Allenamenti per la mezza tradizionali, "passocentrici" (molte rip lunghe e medi corsi sul passo, con analisi ex-post della FC per capire se sono totalmente starato o posso provare..)
Allenamenti per la maratona assolutamente "cardiocentrici", senza guardare il passo, né nei LL né in gara, cercando di gestire al meglio lo sforzo.

magari il risultato sarà pessimo in entrambi i casi, magari farò due PB...

[alor]

Detto questo quei 200 300 metri in cui "tiri il fiato" non ti stai riposando. Ti stai solo mantenendo regolare nello sforzo. Stai evitando di fare uno sforzo supplementare che andrai poi regolarmente a pagare.
Puoi dimenticarti la FC nell'ultimo km di una mezza andando anche al 99% eh. Ma solo perchè poi finisce
Se ti tiri il collo per non rallentare il passo su qui 500 metri di salita a metà gara stai compromettendo il risultato.

qui pero' si parla del fatto che si cerca di capire se "la deriva non esiste" facendo dei test.
io sostengo il fatto che se fai una corsa cardiocentrica, non può esserci proprio per come stai correndo. il riposo fisiologico che hai quando rallenti il passo impedisce alla deriva di manifestarsi. e non basta dire che siccome il passo non è deteriorato alla fine allora non c'e' stata deriva.
diverso invece è il discorso di chi corre passocentrico ed è abbastanza allenato per cui la deriva veramente non si verifica.

io sostengo che la deriva esca meglio con un passo costante e che peggiori (si manifesti meglio) continuando a tenere il passo costante quando la deriva inizia. se al contrario si da tempo (anche solo poco) al fisico di smaltire l'inizio della deriva, allora si presenterà molto più avanti nel tempo (o per distanze entro le scorte di glicogeno non si presenta affatto)

[zecca]

Io ho un valore atipico.

Quando mi hanno ricoverato questa estate mi hanno chiesto, seriamente, se avessi preso qualche cosa per correre di più.

Quasi sono in imbarazzo a dire quanto ho

Siamo in due... Tanto che prima di ogni uscita bevo sempre due bicchierozzi d'acqua, e nei lunghi, soprattutto d'estate, vado sempre con una bottiglia da mezzo litro (che a volte devo pure riempire alla fontana) per evitare che si possa alzare..

[francescone]

dopo leggo tutto con calma
ieri ho fatto la mia prima gara cardiocentrica, senza mai controllare il passo ma osservando solo l'fC.. a parte qualche sbarellamento nel finale perchè la fascia mi scendeva per il sudore, sono stato sui 160 in salita e lo stesso in discesa fatta a bombazza.. in alcuni tratti delle salite sono arrivato a 175.. di più sinceramente mi spavento di farlo volontariamente.. era un trail e quindi già di per sè il passo non si controlla molto, ma tenere il cardio sotto controllo mi ha permesso di arrivare fresco all'arrivo.. in salita potevo spingere di più e camminare un pò meno, ma avevo le gambe impallate da 100 km settimanali e 5000 di dislivello nel mese, quindi sono stato su quelle frequenze perchè ho l'obiettivo di alcune ultra trail e ciò mi serviva come test..
https://connect.garmin.com/modern/activity/1025559990

cmq al di là di discorsi troppo tecnici che non son in grado spesso nè di fare nè di capire, come esperienza personale di 20 giorni posso dire che uscite del genere con fc controllata sono molto meno stressanti e faticose di uscite col costante sguardo al passo dell'orologio.. mi sto rilassando e sto ritrovando la voglia di correre pure su asfalto di cui avevo nausea ormai.. in totale è dalla befana che non salto un'uscita.. ma oggi l'è dura che sto spezzato..

[espresso832]

ca**o, 5000D+ in 20gg sono, nella mia testa di "bitumico", un'enormità assurda...chapeau!

[francescone]

5650 dalla befana ad oggi in realtà.. e ieri sono stato tra le più pippe in salita.. mi superavano pure le vecchiette..se uno nasce tondo non può morire quadrato.. ci sto provando perchè è divertente ma ti assicuro che non è facile, sopratutto se ragioni da stradista..
cmq le salite le ho sempre fatte ed un centinaio di m di d+ d- nella mia uscita giornaliera ci sta sempre anche perchè come dice steva non posso spianare la valchiavenna.. l'unica differenza con prima è che col cardio regolo la difficoltà..

[MadSeason]

@madseason se c'è un minimo di salita e non la "accompagni" in realtà stai ragionando appunto solo con il passo. Ma la fatica che fa il corpo per tenere il passo in salita non è virtuale e non passa come nulla. Se vedi Espresso ha corso km con una differenza di parecchio...restando fisso come fc.

No, sto insistendo perchè non riesco a farti capire il punto.
Il passo nemmeno lo vedevo, la salita c'era ma, indipendentemente da quella, avevo deciso di fare gli ultimi 3Km forzando maggiormente, inizialmente con l'idea di aumentare il passo poi, visto il dislivello, questo non si è concretizzato, tutto qui

Poi certamente colpisce come riesci a essere preciso nel passo. Un metronomo davvero. Fino alle 10km non può succedere nulla di negativo nel forzare il corpo a qualche sforzo in più proprio perchè distanza e tempo sono compatibili con sforzi maggiori. Ma oltre la mezza di certo e in parte in mezza non credo si possa fare nello stesso modo.
Sai che mi sembra di vederti? Mentre ad ogni km se hai perso 3" ti senti "passeggiante?
E' una cosa che, con tutti i dovuti distinguo, ho sviluppato anche io. Se corro 1 km a 6.08 e quello dopo a 6.12 inizio a pensare che sta succedendo qualche cosa. Quando variazioni di questo tipo possono dipendere anche solo da un gesto meno fluido nel correre.

Sul fatto di essere metronomo, sto riponendo tutte le mie (poche) residue speranze di continuare a correre sui ritmi 2016. Sfruttare la regolarità per evitare picchi di FC.
In passato valeva assolutamente la regola che hai esposto "3 secondi persi, disastro!"
Infatti, per limitare questo effetto psicologico, almeno in gara avevo iniziato a tenere il LAP ogni 4Km, così da notare meno le oscillazioni.
E facendo così mi ero, a posteriori, reso conto di come in una mezza dove l'obiettivo era il 4.15 avevo corso alcuni passaggi a 4.05
Nella mia testa pensare di correre un Km centrale di una mezza a 4.05 non mi passa nemmeno lontanamente...