IL MIO ALLENAMENTO PER I 42K [ 2 ]

[Il Manu]

@Jorgelin,

[smiri11]

@Jorgelin ottima seduta di ripetute

dico anche io il mio pensiero sul LL che non si discosta molto da @piertutor.

Per atleti con tempi alti o alla prima mara non si può pensare di fare gli LL a RMara perchè altrimenti non si arriva a fine preparazione.
Il LL serve proprio per abituare il proprio corpo alle lunghe distanze ed a stare tante ore sulle gambe ecco il perchè va corso lentamente, poi ci sono i lavori di qualità che servono a conservare la propria velocità di base.
Infine si fanno un paio di settimane di scarico ed il giorno della gara è la somma della preparazione, ci si arriva freschi e quindi sicuramente meno stanchi del periodo di preparazione dove alcuni LL si corrono con la fatica delle settimane e km che precedono l'allenamento.

Diverso è il concetto per atleti esperti della distanza o veloci come @ciccio cha ha un personale in mezza di 1h24'.
In quel caso si possono "qualificare" i LL con frazioni corse a RMar o anche più veloci, ma fare tutto un LL a RMar secondo me è sbagliato e rischioso
Lo stesso Massini nel suo libro parla di LL qualificato dividendo il LL in una prima parte di FL ed una seconda in progressione o altre forme.
Un intero LL a RMar mi sembra eccessivo anche in qst caso.
Questo perchè la gara si corre in condizioni differenti da quando ci sono stati gli allenamenti e dopo un opportuno periodo di scarico.
Quindi secondo me se uno corre un LL a 4'15" con facilità e durante la settimana successiva si sente fresco è semplicemente perchè ha sottostimato il proprio RMar.

Buon lavoro ragazzi!!!

[ciccioq84]

@piertutor hai detto benissimo...tutto dipende dal differenziale!
tra 10000 e mezza il mio è di 10", non so però quale sia quello tra mezza e maratona; può essere sempre di 10" ma può anche essere di 25"!

@smiri sabato scorso ho fatto il lungo di 28km a ritmo maratona +10" e la domenica ho fatto una gara di 9km a 3'50"...lunedi riposo e martedi, in allenamento, ho fatto il PB sulla mezza...non credo però di aver sottostimato il ritmo maratona, perchè non credo di riuscire a impostare un ritmo che vada sotto i 4'10"/km per 42km; con questo voglio dire che dipende molto anche dalla velocità con cui si riesce a recuperare un allenamento e dalla predisposizione che si ha per le lunghe distanze.

io onestamente ci capisco poco, per me è tutto nuovo, corro da un anno e mi affaccio alla maratona per la prima volta!
si è aperto un bel dibattito...mi piacerebbe sapere come la pensa @lucaliffo!
grazie ancora a tutti per i consigli.

[smiri11]

@ciccio nell'esmpio dei 4'15" non mi riferivo a te in modo particolare, ti ho citato perchè anche se all'esordio in Mara hai dei tempi importanti

per te è la prima Mara è quindi fai bene ad essere prudente, poi il giorno della gara se ti senti in condizione dopo il 30°km puoi sempre aumentare

anch'io sono inesperto ho corso solo una Mara e quindi la mai è solo un'opinione personale, certo @lucaliffo può essere illuminante per qst bel dibattito!!

[Jorgelin]

Ringrazio piertutor e a smiri11 per i loro interventi, aiutano di sicuro a farsi un'idea migliore.

sapevo che il tema sarebbe stato controverso

L'argomento è controverso e resterà sempre controverso, a mio avviso. Basti pensare che lo stesso Massini indica un RMa compreso in un range di +30"/55" rispetto alla VR, mentre per la mezza definisce un range molto più stretto +10"/12" (che io personalmente porterei anche a +10"/15"). Anche Pizzolato se non sbaglio definisce un range ampio, ma non ho mai letto il suo libro, quindi posso sbalgiare. Il solo Albanesi, per citare i 3 più in voga qui nel forum, lo definisce in maniera leggermente più precisa.
Io gli ultimi LL li ho chiusi in progressione, anche a velocità decisamente più elevate rispetto all'auspicato RMa, però non mi fido a partire più veloce del previsto in gara, questa volta. L'ho fatto, preso dall'emozione e dal percorso in lieve discesa, la scorsa volta, ma non voglio ripetere lo sbaglio e dover soffrire come un cane per gli ultimi km. Poi, se al 25°/30°km mi sentirò in grado, allora cercherò di accelerare. Comunque per chiudere, dopo il LL da 36 avrò le idee un po' più chiare.
Forse....

[filorun]

Gara: BMW 41st Berlin Marathon (28/09/2014)
Settimana: 9/12 (Tabella Pizzolato; sono seguito da lui)
Ritmo maratona: 4'40"

Secondo allenamento della nona settimana (settimana di scarico). A 3 settimane, 2 giorni e 23 ore dalla gara, fatti 13 km con progressione blanda nei 3km finali +1 km defatigante, per tornare a casa. Stamani c'era un bel freschino nonostante non sia partito prestissimo come al solito e le gambe avrebbero voluto girare forse qualcosa di più nonostante una zavorra da recuperare ancora dal lunghissimo di domenica. Trai 2 km lenti di riscaldamento, i 7 km di CL intorno a 4'50, i 3 km di progressione da 4'40 a 4'20 e il defaticamento intorno a 5' ho completato 13 km a 4'55 con FC media 148 bpm. Sessione di scarico.

@jorgelin complimenti per le ripetute

[ilmara]

@Jorgelin

Cavolo, sei in ottima forma
Se corri la maratona a 4.57 non arrivi nemmeno sudato.

[Il Manu]

Grazie smiri per il contributo


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[Jorgelin]

Grazie a tutti per i complimenti!

Se corri la maratona a 4.57 non arrivi nemmeno sudato.

Come detto sopra, non voglio sopravvalutarmi questa volta, piuttosto preferisco arrivare freschino.

[Marcos]

COmplimenti Jorgelin, ottimo allenamento, oltretutto fatto come sempre all'alba.

Sul discorso ritmo del LL noto che alla fine si rischia a volte di dire la stessa cosa in modo diverso.
Per esempio Smiri dice che è impossibile per un principiante impostare i LL al ritmo maratona. In realtà spesso succede il contrario perchè il principiante sceglie un Rtimo maratona voltuamente molto conservativo, e quindi questo alla fine tende a coincidere col ritmo dei lunghissimi, mentre un atleta evoluto tende a fare l'opposto.
Esempio.
Ritmo mezza maratona 4:30
L'esordiente in maratona probabilmente imposterà un ritmo maratona tra i 5:00 e i 5:10 (ci sono molti esempi qui ) che significa grosso modo +50 rispetto alla VR.
Questo significa correre i lunghissimi a un ritmo direi accettabile, quindi in questo caso secondo me è corretto correre i LL al ritmo maratona.
Stessi ritmi ma atleta ottimizzato imposterà un ritmo maratona di 4:50 (grosso modo +35 rispetto alla VR). In questo caso i lunghissimi dovranno essere più frazionati, magari con un a prima parte a 5:00-5:10 e una seconda a RMA (4:50).
(lucaliffo consiglia ai non ottimizzati in maratona di correre i LL al ritmo maratona, nella sua tabella per la maratona in 3h30 i LL li fa correre a 4:50 (quyindi addirittura più veloce del Ritmo Maratona )