Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Spuffy]

perdonami l'ignoranza, potresti chiarirmi meglio l'ultimo passaggio? "devi raccordare meglio con recuperi impegnati di tipo specialistico sulla distanza, oltre a fondi veloci sul valore del 109,5% SA e poco sotto e poco sopra, 3%: 106%-112% SA"
I recuperi da fermo non vanno bene?

Come no, i recuperi si fanno anche da fermo, essi sono indirizzati più sul versante potenza, difatti andavi facilmente sotto i 3 e 30. Può darsi che il tuo allenatore ti stava facendo fare un blocco speciale a cui cmq sarebbe seguito uno più specifico e anche fare gare di 5000-10000 metri compiono quella funzione di raccordo. Ci sta che prima stimoli la potenza del meccanismo, cioè la Q nell'unità di tempo di ATP prodotto e dopo, con blocco specifico, solo dopo, una volta in grado di produrne tanto, lo si distribuisca.

Le % sono riferite alla tua SA soglia aerobica, ma è una SA di proiezione dai 10000 metri non avendo tu probabilmente mai stimolato direttamente, con lavori di 90'-120' ed oltre; se prendessi la tua reale SA i tuoi ritmi sui 10000 risulterebbero sottostimati, si tratta di una SA proiettata dai 10000 in modo che becca in modo millimetrico i tuoi ritmi. Funziona anche con gli 800isti per dire. Per cui il valore di 109,8% SA è quella che in media si tiene sui 10000 con scarto di pochi decimi di % da un atleta ad un altro. Un blocco specifico sui 10000 lavora nell'intorno del 109,8%, un blocco speciale va oltre i due estremi di cui sopra.

Se riposi da fermo ti allontani di molto dalla specificità. Ti faccio un esempio: se tu facessi 5 x 2000 metri a 3' e 20" con rec di 2' da fermo, avresti fatto frazionati lunghi di potenza aerobica per un totale di 10000 metri in 33' e 20", ma con le 4 pause da 2 minuti, tu in realtà hai fatto 10000 metri in 41' e 20" !!!!, Fare un blocco più specifico significa tener conto anche del rapporto finale spazio percorso/tempo totale e lo si fa con recuperi più impegnati e lavorando nell'intorno di cui sopra.

Il mio allenatore diventerebbe pazzo a leggere sto messaggio!

Inviato dal mio SM-G935F utilizzando Tapatalk

[simo_biker]

Ieri 10km @4'30", sensazioni migliori ogni volta che corro, anche se ancora per una settimana almeno voglio correre su questi ritmi, il recupero però procede al meglio

[tafaz73]

Oggi sono passati i 7 giorni di stop per riprendere a correre.
Sento nuovamente il fastidio in lontananza.
Ritorno su a cambiarmi.

Fine delle breve storia triste

Mi dispiace, ma io a questo punto prenderei davvero l'occasione di fermarmi un po'. E quando dico un po' dico mesi.
RIparti piano piano con calma quest'estate e a Settembre si ricomincia seriamente.

Mi ricordi qualcuno
E' davvero frustrante uscire ogni 7-10 giorni e doversi fermare dopo 10 minuti.
Alla fine ti perdi il Giro del Varesotto, almeno io avevo appena fatto un investimento (infortunato due gg dopo aver preso biglietto treno e albergo per Firenze)

[MadSeason]

Non saprei Tafaz.
Dato l'esito della RMN, se sento fastidio è perchè l'edema non è ancora completamente assorbito.
Che poi, come dicevo, non è che nel momento in cui non sento più niente e corro, mi sono automaticamente lasciato tutto alle spalle.
Quando non sento più fastidio, voglio provare a correre 40', non tanto per le sensazioni durante l'uscita (il fastidio è talmente impercettibile che devo provocarlo per sentirlo), ma per vedere come evolve subito dopo.

Probabilmente ieri avrei potuto correre, il mio è stato un eccesso di scrupolo.
Ma proprio perchè non ho motivo di forzare, preferisco rimandare di giorno in giorno.

[Dimitry]

Il discorso dei fondo veloci e delle percentuali rispetto alla SA l'ho capito, grazie!
Per le ripetute quindi tu mi consigli di recuperare di corsa?

Dipende cosa ha programmato il tuo allenatore, se in futuro, più o meno a breve, ha in mente di fare lavori di quel tipo e già gare di 5/10 può essere stato un inizio.
Poi lavori possono essere tanti, certo se non sei condizionato ci vorrà un pò di tempo ed inziare solo con souplesse.

6 x 1000 mt a 100,5%-104% con rec di 1000 mt a 94,5% LGigliotti.
8 x 1000 mt a 104% con rec di 1000 mt a 98,5% LGigliotti.
8 x 1000 mt a 106% con rec di 400 mt a 93% LGigliotti.
10 x 1000 mt a 105% con rec di 1000 mt a 100%-101% LGigliotti.
5 x 2000 mt a 105% con rec di 1000 mt a 91% RCanova.
6 x 2000 mt a 101,5% con rec di 1000 mt a 92,5% LGigliotti.
6 x 2000 mt a 99,5%-104,5% con rec di 1000 mt a 92,5% LGigliotti.

Giusto per farti capire questi sono un pò di frazionati lunghi, specifici di tipo intensivo di Gigliotti e Canova.

Per capire il recupero considera che il fondo lento si fa a 80-85%.

Da questi si può alzare l'intensità a 109-100% e recuperare di fondo lento, ad esempio un 5x 2000 a 109% con rec di 800 mt a 85%.
Un 10 x 1000 a 110% con rec di 150" a 90%. Fino a

un 5-7 x1000 mt a 112% con rec di 1000 mt a 105%.
3 x (2 km a 110% + 1 km a 105%).

Ma si può fare con frazionati medi 500-800 metri, con il fartlek, con ripetute medie di fondo veloce.

[maarco72]

@dimitry...qua è stanza 10k.....i recuperi attivi si fanno per lo.Più in costruzione,ora si lavora più che altro sui ritmi gara e quindi recuperi attivi che ti permettono ritmi alti(appunto.gara),gli esempi riportati(Canova/gigliotti), che poi sono quelli che seguo,sono per mezza e maratona

[Dimitry]

@dimitry...qua è stanza 10k.....i recuperi attivi si fanno per lo.Più in costruzione,ora si lavora più che altro sui ritmi gara e quindi recuperi attivi che ti permettono ritmi alti(appunto.gara),gli esempi riportati(Canova/gigliotti), che poi sono quelli che seguo,sono per mezza e maratona

Difatti era per fargli capire il tipo di schema, poi sotto ho fatto gli esempi. In più lui non può partire con gli ultimi perchè or ora non ce la farebbe.

[sb16]

Credo di aver capito
Adesso vedrò cosa ha in mente il mio allenatore, intanto grazie!

[filattiera]

@sb, complimenti e dacci dentro .... sempre divertendoti. Sei talmente giovane.
@spuffy. Che dire. Vai come un treno e nonostante un sub 31' con un passaggio sui 5 km lento, quindi corso in crescendo, non sei soddisfatto. E' questa determinazione che ti fa correre cosi veloce. Esempio.
@mad. Mi spiace. Non saprei davvero che consigliarti. Io continuo ad avere dolore al malleolo, che tende a passare dopo 15 minuti di corsa, ma soprattutto appena aumento il ritmo (sotto 4'10"). Dovrei forse fermarmi, ma per il momento tiro dritto.
@dimitry. Non ci ho capito molto .... ma grazie per i contributi. Moh me li studio con piú calma .

Io continuo ad allenarmi. Venerdí 5CL+3CM+2CV (4'20"- 4'05"- 3'48"). Sabato un bel lungo di 19 km e ieri 5 CL e 10x200 mt di ripetute in leggerissima salita (200 mt di recupero jogging). Purtroppo sono lento, sempre stato anche da ragazzo. non riesco a correre a mneo di 3'00" min/km neppure sui 200 mt. Pippa mostruosa! Vabbeh ... vedró il da farsi. Ah, oggi 11 km di CLR. Settimana con riduzione del carico di allenamento: Sentinel 3B é prossima al lancio e mi toccano i turni notturni!!!

[drew972]

Io di tutte quelle percentuali di @Dimitry non ho capito una mazza...[emoji3]

Inviato dal mio SM-C7000 utilizzando Tapatalk