voglio fare la mia prima maratona

[pelle]

oggi ho fatto 16,5 km a 4,59 di media e finalmente tutto bene...ma continuo a non forzare, non voglio rischi.

[mez]

Avevo posto queste domande qualche settimana fa. Era da pochi mesi che mi sono messo a correre e non avevo ricevuto risposta, ma con pazienza ho trovato molte risposte leggendo i vari interventi. Mi rispondo da solo, in base alla mia esperienza sulla Maratona di Roma 2013, sperando che possa essere utile a qualcuno.

Secondo voi è troppo ambizioso per un neofita della maratona o meglio della corsa, impostare la maratona con il ritmo di 5 km/minuto? Sto sottovalutando la situazione? Basta allenarsi con impegno, anche solo 3 uscite settimanali di corsa come ho fatto io e i risultati arrivano, alla fine il mio ritmo maratona è stato più o meno quello e l'ho chiusa in 3h35'34"
Nelle poche corse che ho fatto in montagna, ho notato l'importanza del "fattore gara" a livello postivo nella prestazione finale, quanto è importante secondo voi nella maratona? Il fattore gara è importantissimo, anche per la maratona. Considerando soprattutto i rifornimenti costanti, la possibilità di correre in gruppo e l'incitamento della gente
La mia prima maratona sarà quella di Roma e partirò con gli ultimi pettorali, sarà molto limitante per il mio obiettivo teorico? Non è stato limitante per me, basta arrivare prima dell'apertura delle griglie e si è già avanti, ho fatto il primo km a 5,01
Faccio bene a "tirare" negli allenamenti stando sotto di 10/20 secondi su ripetute, corsa su ritmo e lunghi rispetto al programma?Forse si, forse no spesso correvo su ripetute e sul ritmo senza guardare l'orologio e mi accorgevo di stare sotto di quei secondi
Il mio programma prevede tre lunghi da 32 km, uno di questi lo porterò a 34 km nella gara del giro del lago di Bracciano, vanno bene? A mio modesto parere, penso che per chi voglia fare la maratona anche sul tempo come me, è meglio arrivare a 5 lunghi sopra i 30 km. La mia maratona è stata in decrescita dal 32-simo km in poi

@Castoro, ho visto che sei dell'Infernetto: mi potresti consigliare gentilmente qualche percorso in Pineta/mare per fare i lunghi? Hai qualche traccia GPS? Anche se non hai risposto, alla fine ho trovato vari percorsi chiedendo alla gente. Forse ci s'incotra in quel di Ostia/Pineta il prossimo autunno. Ora lascio la corsa per la bici dove mi aspettano altre sfide

Grazie a tutti

[follisal]

Avevo posto queste domande qualche settimana fa. Era da pochi mesi che mi sono messo a correre e non avevo ricevuto risposta, ma con pazienza ho trovato molte risposte leggendo i vari interventi. Mi rispondo da solo, in base alla mia esperienza sulla Maratona di Roma 2013, sperando che possa essere utile a qualcuno.

Secondo voi è troppo ambizioso per un neofita della maratona o meglio della corsa, impostare la maratona con il ritmo di 5 km/minuto? Sto sottovalutando la situazione? Basta allenarsi con impegno, anche solo 3 uscite settimanali di corsa come ho fatto io e i risultati arrivano, alla fine il mio ritmo maratona è stato più o meno quello e l'ho chiusa in 3h35'34"
Nelle poche corse che ho fatto in montagna, ho notato l'importanza del "fattore gara" a livello postivo nella prestazione finale, quanto è importante secondo voi nella maratona? Il fattore gara è importantissimo, anche per la maratona. Considerando soprattutto i rifornimenti costanti, la possibilità di correre in gruppo e l'incitamento della gente
La mia prima maratona sarà quella di Roma e partirò con gli ultimi pettorali, sarà molto limitante per il mio obiettivo teorico? Non è stato limitante per me, basta arrivare prima dell'apertura delle griglie e si è già avanti, ho fatto il primo km a 5,01
Faccio bene a "tirare" negli allenamenti stando sotto di 10/20 secondi su ripetute, corsa su ritmo e lunghi rispetto al programma?Forse si, forse no spesso correvo su ripetute e sul ritmo senza guardare l'orologio e mi accorgevo di stare sotto di quei secondi
Il mio programma prevede tre lunghi da 32 km, uno di questi lo porterò a 34 km nella gara del giro del lago di Bracciano, vanno bene? A mio modesto parere, penso che per chi voglia fare la maratona anche sul tempo come me, è meglio arrivare a 5 lunghi sopra i 30 km. La mia maratona è stata in decrescita dal 32-simo km in poi

@Castoro, ho visto che sei dell'Infernetto: mi potresti consigliare gentilmente qualche percorso in Pineta/mare per fare i lunghi? Hai qualche traccia GPS? Anche se non hai risposto, alla fine ho trovato vari percorsi chiedendo alla gente. Forse ci s'incotra in quel di Ostia/Pineta il prossimo autunno. Ora lascio la corsa per la bici dove mi aspettano altre sfide

Grazie a tutti

molto interessante e in bocca al lupo per le nuove sfide.
hai seguito delle tabelle per le 3 uscite settimanali ? quali? (se posso)
da che tempo sei partito sui 10 km?

[isaac]

@follisal,il QUOTE!!! http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=21455

[mez]

Ciao Isaac,
scusa se ti rispondo solo ora.
Ho usato la tabella First con tre allenamenti settimanali di corsa e due di nuoto: ho fatto tre lunghi oltre i 30 km (32,34,32). In totale in 16 settimane ho fatto 650 km di corsa e 70 km di nuoto, quindi con una media di circa 40 km di corsa a settimana, molto più bassa rispetto alle normali tabelle.
La tabella la puoi trovare qui: http://www.fuggire.it/a1/first.zip , prevede in realtà 5 lunghi sopra i 30 km, ma io l'ho un pò riadattata nelle prime 8 settimane.
Se hai altre domande sono a disposizione.
In bocca al lupo anche a te

[follisal]

grazie Mez interessante metodo FIRST, stavo guardando anche quello di ALBANESI e mi sembra sicuramente meno pesante.
nel mio caso difficilmente ci potrei alternare altre 2 sedute tipo di nuoto, magari della ginnastica in casa (sempre ammesso che abbia senso)
il mio obiettivo è fare la maratona con un tempo discreto (3.45 ) anche se è la prima, magari lo riadatterei aggiungendo un lungo, e con il vantaggio che è sono già comunque mesi che mi alleno regolarmente e non partirei da zero.
il mio obiettivo è fare quella di Firenze. consigliano già 6 mesi prima di fare un primo lungo di 32 km.

[mhazon]

mhazon anche di te non ho + avuto notizie da circa metà gennaio, tutto bene ?

Ciao Castoro scusa se non mi sono fatto più sentire ma ho avuto diversi problemi. Il 29 gennaio ho avuto una brutta contrattura al polpaccio destro durante il lungo dei 30 km. Ho commesso tre errori 1) scarpe nuove e tra l'atro A2 2) il giorno prima di sabato mattina ho recuperato il fartlek a 3.50 il veloce a 4.30 il lento (venerdì ho finito tardi a lavoro) 3) domenica mattina mi sentivo bene e correvo il lento a 4.10 . Dopo una settimana non riuscivo a camminare bene e dopo due sono andato da un fisioterapista che mi ha sciolto entrambi i polpacci. Ho riprovato ma niente, sentivo sempre un principio di crampo al polpaccio e non solo iniziavo a sentire un dolore al ginocchio opposto. Ho saltato tutta la scheda e soprattutto i lenti, solo ai primi di marzo ho riniziato con delle corsette di 10 15 km a 5 max 4.50 minuti/km anche se il dolore al ginocchio compariva dopo 25 minuti cosi come un leggero fastidio al polpaccio. Ormai ero iscritto, avevo biglietti e hotel prenotato e quindi sono andato a Roma anche per accompagnare i miei amici. Ho portato tutto l'occorrente ma sapevo di non poter chiudere una maratona avendo saltato un mese e 1/2 di preparazione, anche se i miei amici mi insistevano a provare. Sabato mattina sveglia presto siamo andati al colosseo a fare un po di corsa lenta e poi al ritirare i pettorali. Qui ho deciso di partecipare comunque giusto per provare l'emozione della partenza, infatti ho comprato pure le calze a compressione per il polpaccio. Domenica mattina ero molto teso e preoccupato sapevo di non esser pronto tanto che avevo già individuato i punti per il ritiro e che allo start ed ho pure dimenticato di attivare il gps, fortuna che avevo il foot pod anche se non tarato perfettamente. Siamo partiti a sei, in progressione anche perché la folla non permetteva di piu. Per i primi dieci km tutto bene poi il ginocchio iniziava a dare fastidio. Per fortuna avevo i collant lunghi e quindi bagnavo ad ogni rifornimento il ginocchio tenendolo fresco e a meta gara pure con del ghiaccio spray. Ad ogni km aumentavano in proporzione preoccupazione e speranza, un mio compagno mi esortava a scattare ma mi andava bene così, sono riuscito a portare a termine la gara in 3h 36 real time, molto emozionatom non mi sembrava vero di avere percorso i 42 km. Non era il tempo a cui ambivo, ma alla fine ho partecipato e chiuso la gara nonostante tutto. Grazie per la scheda la riprenderò per la prossima maratona, e stavolta starò più attento a rispettare i giorni di riposo.

[pelle]

mhazon anche di te non ho + avuto notizie da circa metà gennaio, tutto bene ?

Ciao Castoro scusa se non mi sono fatto più sentire ma ho avuto diversi problemi. Il 29 gennaio ho avuto una brutta contrattura al polpaccio destro durante il lungo dei 30 km. Ho commesso tre errori 1) scarpe nuove e tra l'atro A2 2) il giorno prima di sabato mattina ho recuperato il fartlek a 3.50 il veloce a 4.30 il lento (venerdì ho finito tardi a lavoro) 3) domenica mattina mi sentivo bene e correvo il lento a 4.10 . Dopo una settimana non riuscivo a camminare bene e dopo due sono andato da un fisioterapista che mi ha sciolto entrambi i polpacci. Ho riprovato ma niente, sentivo sempre un principio di crampo al polpaccio e non solo iniziavo a sentire un dolore al ginocchio opposto. Ho saltato tutta la scheda e soprattutto i lenti, solo ai primi di marzo ho riniziato con delle corsette di 10 15 km a 5 max 4.50 minuti/km anche se il dolore al ginocchio compariva dopo 25 minuti cosi come un leggero fastidio al polpaccio. Ormai ero iscritto, avevo biglietti e hotel prenotato e quindi sono andato a Roma anche per accompagnare i miei amici. Ho portato tutto l'occorrente ma sapevo di non poter chiudere una maratona avendo saltato un mese e 1/2 di preparazione, anche se i miei amici mi insistevano a provare. Sabato mattina sveglia presto siamo andati al colosseo a fare un po di corsa lenta e poi al ritirare i pettorali. Qui ho deciso di partecipare comunque giusto per provare l'emozione della partenza, infatti ho comprato pure le calze a compressione per il polpaccio. Domenica mattina ero molto teso e preoccupato sapevo di non esser pronto tanto che avevo già individuato i punti per il ritiro e che allo start ed ho pure dimenticato di attivare il gps, fortuna che avevo il foot pod anche se non tarato perfettamente. Siamo partiti a sei, in progressione anche perché la folla non permetteva di piu. Per i primi dieci km tutto bene poi il ginocchio iniziava a dare fastidio. Per fortuna avevo i collant lunghi e quindi bagnavo ad ogni rifornimento il ginocchio tenendolo fresco e a meta gara pure con del ghiaccio spray. Ad ogni km aumentavano in proporzione preoccupazione e speranza, un mio compagno mi esortava a scattare ma mi andava bene così, sono riuscito a portare a termine la gara in 3h 36 real time, molto emozionatom non mi sembrava vero di avere percorso i 42 km. Non era il tempo a cui ambivo, ma alla fine ho partecipato e chiuso la gara nonostante tutto. Grazie per la scheda la riprenderò per la prossima maratona, e stavolta starò più attento a rispettare i giorni di riposo.

capperi.....complimenti, in quelle condizioni hai chiuso in 3,36....bravo, io ho deciso di non farla per problemi vari.

[devadv]

Ciao a tutti, ho bisogno di un consiglio in merito alla preparazio e della maratona. Corro da po' o più di un anno e ho corso 4 mezze con tempi su 1h50'. Non ho velleità di abbassare il tempo, però vorrei fare una maratona, pensavo a Roma 2014, magari provando a Pisa dicembre 2013. Domanda: posso prepararmi aumentando solo i km ma senza fare le ripetute? Ne ho fatte troppe quando giocavo a calcio.

[Doriano]

direi di sì.
l'allenamento cruciale per la maratona sono i lunghi oltre i 30 km: più riesci a farne, meglio è.
le ripetute sarebbero ovviamente importanti, ma più in ottica di miglioramento, che in ottica preparazione della "prima".
mia opinione personale, ovviamente.