roma-ostia 2013 aiutoooo

[Doriano]

prenderemo il ritmo dei 10k a riferimento per fare un programma di allenamenti

[Diegocop]

Mannaggia, oggi un disastro, gambe appesantite, inoltre sono partito basso 4.30-4.40per poi concludere 5.10-5.20
Inoltre dopo 8 km non ne avevo piu' nelle gambe, sara' dura fare i 10 km in 45 min.
Ho concluso 8km in 38 min.
Ci riprovero',penso sia stata una giornata storta, partiro' piu' lentamente...vediamo cosa salta fuori
Grazie ancora

[Doriano]

tranquillo.
devi ovviamente far precedere un paio di km di riscaldamento e qualche allungo.
io comunque collocavo il tuo passo sui 10k tirati sulla base del ritmo tenuto sui 13 km...poi può succedere di tutto..

[Diegocop]

Eccoci qua sono uscito oggi, 10km in 46.55 min credo di poter far qualcosa meno, pero' questo e' un tempo che mediamente penso di poter raggiungere senza esagerare, certo ho dovuto distribuire il minutaglia, partendo da 5 al km per concludere a 4.20.
Ora pensi di poter stilare un programmino di allenamento per vedere se riesco ad abbassare un po' i tempi e fare un mezza in 1.40-1.45 ?
Se necessiti di qualche altro dettaglio fammi sapere
Gr

[Doriano]

come no.

il tuo ritmo di riferimento è quindi circa 4.40

tre allenamenti:

1)ripetute: 4 x 2000 da correre qualche secondo sotto il ritmo dei 10k; 500 metri di recupero tra una e l'altra a corsa lenta; 2k di riscaldamento, almeno 1k di defaticamento

2)corsa media intorno ai 10 km a 5-5.05 al km

3)Corsa lenta dai 12 in su, aggiungi un paio di km ogni settimana, da corrersi a 5.20-5.30.

il quarto allenamento puoi farlo a piacere, direi però altri 8-10k corsi un po' "allegri".

Dopo un paio di mesi così, dovrai inserire qualche altro lavoro più specifico (medi progressivi) per migliorare ulteriormente la potenza aerobica.

In alternanza all'uscita 1 puoi fare una prova massimale sui 5k (2k risc + 5k lanciato come un missile + 1 defaticamento) o di nuovo sui 10k, se ti senti di poter migliorare.

buone corse!

[Diegocop]

Fantastico Doriano, ti ringrazio davvero, provvedero' a girarti la parcella sul tuo conto alle Cayman.
Un' ultima precisazione, ci sono problemi se dovessi alternare i giorni ed il tipo di allenamento?
Ci vogliono giorni di riposo tra uno e l'altro oppure ascolto semplicemente come mi sento?
In linea di massima farei :
Lunedi' o martedì. 1)
Mercoledi'2)
Giovedi' 4)
Sabato o Domenica 3)
Pensi possa andare in linea di max o meglio riposare?

[Doriano]

potresti fare una settimana 4 allenamenti, la successiva 3, così puoi correre esattamente a giorni alterni.
se invece fai 4 allenamenti ogni settimana, devi per forza metterne almeno due vicini..eventualmente metti quello "a piacere" e così rifiati un po'.

[Diegocop]

Perfetto, tutto molto chiaro.
Eseguo e fra un paio di mesi ci aggiorniamo.
Aumentanto il LL ogni 2 settimane fra un mesetto arrivo a 20,quindi, se dovessi trovare qualche mezza potrei tentare di correrla tranquillo, senza forzare.

[Doriano]

ci vediamo alla Mezza di Monza il 16 settembre!


(Se vai nella sezione Gare ne trovi a iosa!)

[Diegocop]

Perfetto, volentieri, magari vediamo se riesco ad allenarmi con costanza magari vedo di starti dietro...
E' una mezza impegnativa?
Ti giro anch'io l' invito alla 5 castelli attorno meta' ottobre