Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

[mampr]

Io continuo ad arrancare, oggi 11 km lenti con FC da gara sui 10 km ma sensazioni buone di relax
domani tapasciata per la Strabologna di circa 11 km con amici che farò come altro lento

[Evuelledi]

@mampr... cioè hai corso bene a sensazione ma con la Fc alta?
Se ho capito bene... allora fossi in te darei retta solo alla sensazione...


Io eri mattina alla fine ho fatto una corsa tranquilla, avevate ragione, è stata la scelta migliore.
Stamani ho spento le dodici sveglie e ho saltato.. vediamo se riesco a incastrare un uscitina tra oggi e domani...

Buon week end e ... @ciromi, in bocca al lupo x domani!

[mampr]

sì Nadia hai capito benissimo. Sensazioni da corsa in relax ma quando vado a vedere i dati scopro di avere una FC media da gara...boh
ho seguito ovviamente le sensazioni....schermata del Garmin sull'orario e stop! nessun dato in corsa. Li vedo alla fine e ci sono rimasto....

10 gg stop x influenza e caldo sicuramente incidono sulla FC ma son contento che oggi gambe e sensazioni corrispondono al ritmo tranquillo, la fc si stabilirà, farò un test Conconi e prevedo che la SAN si alzerà sulla frequenza. Questo mi fa pensare al nuovo garmin 945 che tra le altre novità prevede un rapporto tra prestazione e temperatura. Interessante!

[Sbrave83]

@mampr i primi caldi sono sempre fonte di scompensi, la cosa importante è che ti sia sentito bene!
@ciromi Forza Mirco, spara il tempone!

[aupaz]

Buongiorno ragazzi,
dai box vi leggo di tanto in tanto, e mi vien una voglia di allacciar le scarpe e partire...
Ieri l'ho fatto , e ho retto 3 km, poi visto dolori e fastidi dall'inizio alla fine, ho capito nuovamente che starò ai box a lungo. Pazienza.
Voi continuate a dargli, che per settembre conto di tornare!

[mampr]

ieri mattina Strabologna! Una marea di gente forse mai vista .... praticamente ci si è un po' sbloccati al settimo km....comunque pioggerellina "quasi" piacevole ma tanta afa e corsa in piacevole compagnia!

Buona settimana a tutti!

[Tony78]

ieri mattina quasi 19km a cesate... gambe decisamente migliori rispetto alle uscite serali in settimana..

[Esteban32]

Ieri mattina dovevo uscire per un 8 km lenti lenti.. ma diluviava.. quindi me ne sono tornato a letto.. alla sera però non si stava così male.. a parte caldo e afa.. e quindi sono uscito per il mio test piede e schiena.. andati benone.. mi sono fatto i miei 8 km in tranquillità, tutti a forza invece che ritmo o cardio.. devo dire che non è male, avevo preventivato un 5'40" di media con una forza costante sui 245, e così è stato.. benone.. piede che non mi fa male e schiena recuperata.. unica pecca ho sbagliato la taglia delle scarpe.. mi ero fatto convincere dal venditore che il 45 e 1/3 andasse bene e invece è stretto.. non credo me le cambi con 10 km già fatti..

[Sbrave83]

@aupaz non mollare, non ci sono piccoli miglioramenti?
@esteban ottimo, cerca di non farti prendere dall'entusiasmo e ricomincia gradualmente
@ciromi com'è andata ieri?

Per me medio domenicale tapasciando su un percorso di 10 k misto collinare, salita iniziale tosta, gambe appesantite dagli ultimi lavori, i polpacci gridavano pietà.
Non sono un grande scalatore e in salita fatico sempre.
Dopo la salitona, una bella varietà di pendenze su strade bianche e discesa finale asfaltata.
In totale 10k @ 4.32 con fc da medio impegnativo: Sono arrivato abbastanza stanco.

Domenica vorrei provare il test di conca 4+3+2+1 e settimana prossima scaricare.
Questo Mercoledì non saprei cosa fare: sono meglio ripetute corte (200 e 400?) oppure un rips sui 1000?
Help...

[ciromi]

Buongiorno a tutti e buona settimana di corse!

Un grande Forza voglio dedicarlo a chi è alla prese con infortuni e con riprese più o meno faticose. Non mollate e vedrete che alla lunga ogni singolo sforzo e ogni singolo km verranno ripagati.

@sbrave83 Io farei delle ripetute più corte perchè secondo me dei 1000 sarebbero come stimolo troppo simile al 4-3-2-1. (Naturalmente dipende da come hai intenzione di correrli e da come imposti il recupero fra una ripetizione e l'altra).

Per me ieri gara sui 10km come in molti sapete.

La mattinata è stata caratterizzata da una preparazione un po' lunga e difficoltosa ( ) e sono arrivato al ritiro del pettorale alle 8:40 con partenza prevista alle 9. Per fortuna la gara era vicinissima a casa. Ho cmq il tempo di fare almeno un minimo riscaldamento. Per fortuna ha smesso da poco di piovere e sono contento di indossare solo la canotta visto che la pioggia caduta si sta piano piano trasformando in afa. La gara non è molto partecipata (alla fine 208 arrivati) e subito dopo lo start si riesce a fare un buon passo senza particolari ingorghi. Il problema è capire qual è il passo a cui si corre perchè è chiaro fin dall'inizio che la rivelazione del gps non è molto attendibile. Dopo il primo km vedo intorno a me persone che solitamente hanno un passo gara fra i 5 e i 10 secondi al km migliore del mio e quindi mi rendo conto che forse sto tenendo un ritmo sbagliato. Ho installato race-screen sul mio garmin e decido di affidarmi a quello ma soprattutto decido di correre basandomi sulla FC, prima volta che faccio questa scelta in gara. Decido quindi che dato che l'ultima mezza di 3 settimane fa l'ho corsa con una fc fra 155 e 160 bpm può essere una scelta giusta cercare di controllare la FC in modo che questa non passi i 165bpm in questa gara sui 10km. I primi 5 km scorrono via abbastanza in controllo senza particolari problemi, un po' peggio inizia ad andare dal sesto in poi visto che si corre per lo più su lunghi rettilinei con un po' di vento contrario. A spezzare il ritmo poi ci si mettono anche due sottopassi alla ferrovia, in particolare il secondo di questi all'inizio dell'ultimo km si fa sentire prima dello sprint finale. Mi accorgo cmq che posso tentare di stare sotto i 43'30'' e riesco a farlo chiudendo in un RT di 43'29''. All'arrivo però sono un po' deluso dal fatto che il mio garmin segna circa 9,8km. Mancherebbero quindi un paio di centinaio di metri ai 10 km tondi e quindi probabilmente avrei corso in linea con il mio vecchio personale sui 10 km se non leggermente peggio. Mi confronto un po' con gli altri runner e tutti noi abbiamo rilevazioni discordanti, chi 9,8 chi 9,9 e chi 10. Quando arrivo a casa e scarico la traccia ho la conferma che c'è qualcosa non quadra visto che in più di un punto la traccia passa all'interno delle case. Decido allora di rimisurare su gmaps-pedometer il percorso e la misurazione su questo servizio mi da 10km tondi tondi. Mi porto a casa quindi questo PB che migliora il precedente che risaliva a più di 3 anni fa di quasi 1 minuto.

Devo dire che sono arrivato stanco ma non distrutto, volendo potrei provare a limare qualcosina ancora, ma sinceramente penso che mi prenderò un periodo di rigenerazione visto che fra poco occorre iniziare ad allungare le distanze dato che fra circa 4 mesi c'è da correre una maratona in quel di Berlino! In queste prossime settimane vedo di inserire qualche ripetute in salita per recuperare un po' di forza!