Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[LALOZZO]

Dopo 15 giorni senza internet mi becco 40 PAGINE?!? Ragazzi non riusciro mai a leggermele tutte.
Io in ferie ho fatto solo3 uscite, due collinari su asfalto e un trail di 10 km con 570 m dislivello. Tornato a casa mi sono reso conto di fare una fatica enorme a reggere i ritmi pre ferie. Ho perso almeno 10 secondi al km sui lenti. Ho fatto un uscita da 22 km a 5.21, un travaglio dal 13mo in poi però ero troppo lontano da casa... gambe doloranti e fiato corto, fc altissima. Oggi dopo una settimana altro lungo da 22km a 5.09 nettamente meglio. Vediamo come starò settimana prossima.

[Bark_Psychosis]

Alla faccia del medio, Wayllander ... complimenti!

Io sono appena rientrata dalle temute 3x3000 a RG (4'25"): quasi centrate anche se ho allungato i recuperi (previsti di 3'):

Riscaldamento con qualche allungo (2,3km @ 5'10") (forse un po' pochino)
1a rip. @ 4'28" (4'33", 4'28", 4'23") (buone sensazioni)
Rec. 3'13"
2a rip @ 4'26" (4'22", 4'28", 4''27") (buone sensazioni)
Rec. 3'36"
3a rip @ 4'31" (4'30", 4'27, 4'35") (ultimo km patito)
Defaticamento di circa 4km @ 5'20 (ne avrei fatti di meno, ma quella era la strada per tornare a casa...)

Totale circa 16,5km.

Nel complesso quindi buone sensazioni, sicuramente migliori che nelle ripetute da 2000 a VR (per me 4'15") ... che ne dite, forse 4'25" di RG al momento sono il target limite per le mie possibilità?

Comunque alla luce della mia seppur piccola esperienza con questa tabella, mi sento di dire che la trovo un po' troppo impegnativa per il mio stile di vita.
Un conto è essere in vacanza come adesso, ma da settimana prossima ricomincio il lavoro (e i soliti viaggi intorno al mondo), quindi credo proprio che fino alla gara la userò come semplice linea guida.

Pensavo di strutturare gli allenamenti settimanali in 1 seduta di ripetute (a rotazione 5 o 6x1000, 4 o 5x2000 e 3x3000) oppure un medio da 10-12km + un lungo nel weekend (progressivamente dai 16km in su).

Consigli/suggerimenti? Spero le frustate oggi di essermele risparmiate ...

P.s. @Bark_Psychosis, a te come è andata?

16 km per un allenamento da 9 è immorale!!!!

Scherzi a parte... Anche io ho portato a casa sto 3x3. Sono stato su ritmi troppo elevati (la voglia di tornare a livelli più alti è tanta, ma caspita devo assolutamente ragionare di più) e la cosa l'ho pagata... Ho dovuto allungare i recuperi, fermando un attimo il garmin è camminando quel minutino in più... Così non va bene....

http://connect.garmin.com/modern/activity/579646776

P.s.: Lillalely, visto che siamo anche alla stessa settimana della tabella... Che gara stai preparando? Io la mezza di Cremona.



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[francescozzz]

penso di aver chiuso la terza settimana della sopracitata tabella: 6km di medio + 2x4000 RG rec.3'. Faticaccia! Il medio a 4'27''' e le ripetute 4'17'' i primi 4000, poi 4'20'' laseconda sezione( tot. 19,5km)........E comunque ancora lontano da quel 4'15'' che dovrebbe farmi chiudere in 90' la mezza.

[Lillalely]

16 km per un allenamento da 9 è immorale!!!!

era solo per trovare un percorso di 3km dritti e possibilmente senza dislivelli!

Lillalely, visto che siamo anche alla stessa settimana della tabella... Che gara stai preparando? Io la mezza di Cremona.

Sto preparando la Corripavia che è un po' prima di Cremona (5 Ottobre)...infatti io e te ci disallineeremo alla 5a settimana che taglierò dalla tabella...
Nel frattempo intendo continuare a seguirla, ma con una certa flessibilità...ho visto che devo allenare soprattutto la durata/distanza, quindi investirò più sui medi e allungherò un po' i lunghi...

In bocca al lupo per la preparazione! E non ti abbattere per ieri, un po' di stanchezza ci può stare...hai ancora un sacco di tempo prima della gara!

[Mezzosfondista]

Bravi tutti!
Oggi c'è un vento che porta via...voi riuscite ad allenarvi col vento?
Io tendo a rinunciare, sbaglio completamente i ritmi.

[Lillalely]

Personalmente lo odio il vento!! E anche a me sembra di correre all'indietro come un gambero!
Mai provato a fare la maratonina d'Europa a Trieste, meglio nota come "Bavisela"? Quando c'è la bora te la raccomando ...
C'è vento anche qui ma oggi mi è andata bene perché ho fatto cross training (ellittica)!

[Mezzosfondista]

ciao Lillalely, ieri mi sono collegato poco. Ho visto le tue ripetute: sei forte!!!!!

Circa il vento, credo che oggi non uscirò, anche perchè stanotte ho dormito zero (nel vero senso del termine).
Penso che rinnvierò a domani, anche se credo che ce ne sarà ancora, ma forse almeno unamezz'oretta di riposo la tiro fuori....

[daniloge]

Correndo a Genova vicino al mare, il vento me lo becco spesso, per fortuna fra favore e contro
si riesce a gestire, ma quando è davvero forte concordo con te non si riesce.

Nel complesso quindi buone sensazioni, sicuramente migliori che nelle ripetute da 2000 a VR (per me 4'15") ... che ne dite, forse 4'25" di RG al momento sono il target limite per le mie possibilità?

In realtà dipende molto da come li hai fatti, come già ribadito da Jorgelin questo allenamento non è un allenamento pesante se ti sei "scannata" per farlo
allora RG di 4.25 è un po' troppo, ma solo per ora.
In ogni caso sei ad inizio tabella, considera che ho iniziato la tabella con una VR e l'ho finita con un'altra molto diversa,
vedrai che riesci a gestirti.

Fai Pavia??

oh voi due, guardate che i maratoneti leggono anche altri 3d
marcos, ti ho beccato a fare il doppio gioco, ricordati che ti tengo d'occhio!

Tranquillo tu non manchi a nessuno...

[Il Manu]

Buongiorno, anche a me manca questo thread. Ma ancora poco e torno, lasciando Marcos da solo di là

Il Big Mac è da tanto che non lo mangio, è troppo piccolo oramai

@Burton ed espresso, vedo i vostri allenamenti su GC e non mi sembrano affatto male, questo autunno andrete alla grande

Per Waylander non ho parole

[tafaz73]

Per me oggi scarico "forzato": Mi sono infatti beccato il primo virus intestinale della stagione... Una bella serie di ripetute in bagno
Non certamente l'ideale a due settimane dalla gara. Speriamo che non duri troppi giorni...
Mi sa che anche a sto giro la mezza a 4'00/km rimarrà un sogno