Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[riberyx]

@ gerdechi sono partito ieri con quel programma ma invece delle ripetute ho dovuto fare il medio per problemi logistici e ho cercato di tenere i km quanto più possibile vicino alla vr alla fine la media dei 10 è stata di 4'37...diciamo che mi sentivo in ottima forma potevo anche dar di più ma ahimè la troppa nebbia mi ha rallentato molto quando dovevo attraversare la strada...grazie del consiglio cmq dai che lo smaltimento dei panettoni è già iniziato! !!!!buone corse

[Doriano]

certamente un medio, in periodo di preparazione specifica, va tirato...direi anche sotto, il ritmo gara delle mezza

[Marijus]

ecco questa è una cosa su cui avevo dei dubbi,
il mio FM ipotizzando come plausibile per me una VR di 4,15 (visto che secondo me sul PB dei 10k avevo un margine di 5 sec.), l'ho impostato a 4,40.

Il mio Rg stimato sulla mezza (devo ancora fare la prima) è di 4,35,
credevo che il differenziale tra RG e FM dovesse essere più ampio, invece addirittura ora leggo che deve essere
sotto l'RME..mi aiutate a capire? anche perchè i medi li vorrei correre praticamente ogni settimana ma vorrei farlo al ritmo giusto

[Doriano]

no, aspetta: non confondiamo la distanza media con il ritmo medio.
il ritmo medio sta a circa +20 dalla VR.
la distanza media, il c.d. "medio", è una distanza che dipende dalla gara che prepari: un medio in ottica mezza è da 12 a 16k; in ottica maratona e intorno ai 20-25.

il ritmo medio ha un suo ruolo come corsa piuttosto impegnata, ma non al massimo, ed è un mezzo di allenamento che deve trovare il suo spazio in ogni programma di allenamento.

ma in periodo di preparazione specifica e di carico prima di una mezza, diciamo le 8 settimane che precedono, è importante esercitarsi su distanze medie, andando a allenare la potenza aerobica, cioè la capacità di stare alti di ritmo per molto tempo: allora, se ad es. tu prepari 21k a 4.30 è chiaro che se ne corri 14 o 16 come allenamento massimale dovresti stare sotto, quei 4.30.

spero sia chiaro

[Marijus]

crystal clear Doriano!!

L'errore che avevo fatto e che hai centrato era proprio confondere fondo medio con distanza media,
in questo ultimo caso facevate appunto riferimento comunque ad un allenamento massimale,
ora mi è chiaro il perchè del RG-5.

[riberyx]

Oggi un mio compagno di squadra mi ha fatto fare allenamento insieme a lui sulle ripetute 6x1000 a 4'04 tranne la prima a 3'56...sulle ripetute sono andato piuttosto bene ma non riuscivo a recuperare nei 500m più veloce di 5'50 va bene lo stesso???

[Doriano]

con una VR a 4.30, una rip da 1000 a 4 è bella tirata...non mi stupisce che sbrachi il recupero.
diciamo che in ottica di una gara come la mezza, il recupero è un mezzo di allenamento quasi importante quanto la frazione veloce.
meglio 4.10/4.15 e 5 di rec, che 4 e 5.50.

ciò perchè più stai alto di giri più abitui il tuo corpo ad una gara come la mezza dove in teoria corri per molto tempo vicino alla SAN.

[riberyx]

Infatti grazie @doriano avevo dei dubbi

[riberyx]

Ultimo giorno di vacanza ero partito per un oretta di lento da tenere un pó più veloce ma dopo un pó ho visto che le gambe giravano per bene....ho provato a tenere un progressivo cosi strutturato: 5km lenti.5 a ritmo gara dell'ultima mezza 5sotto.il ritmo gara -5"/6"+2 km di defa .... mi sento bene...spero di continuare cosi!!!!

[Doriano]

un progressivo parecchio spinto.
l'ultimo 5 era sopra o sotto la VR?