@deuterio
dopo la maratona, potresti fare un periodo di costruzione (transizione) e poi la specifica mezzofondo. Ma quante volte ti alleni?
Per quanto riguarda il discorso soglia aerobica: sicuramente ti si è alzata ma non è solo questo, la curva del lattato si deve anche piegare in basso. Questo significa che se anche la soglia non si alza più, se la curva si piega, a parità di velocità (a tutte le velocità) produci meno lattato e quindi puoi tenere ritmi più alti. Infine tra costruzione e specifica maratona non c'è tutta questa differenza. Si affinano solo delle qualità che ti saranno utili in maratona e cioè: 1) andare con un filo di motore anaerobico 2) tenere a lungo la soglia aerobica.
@heavy
molto bene le ripetute, sempre un filo troppo veloce eh
. La fai una gara prima della mara?
@ponte51
lascia stare karvonen, non aggiunge molto e esci pazzo a misurare la FC a riposo ogni mattina e a riprogrammare il ritmo dell'allenamneto. Se devi fare FL1 e conosci la tua FCMax, semplicemente fai 70% di FCMax e così per tutti gli altri ritmi. Non ti preoccupare del ritmo, hai fretta?
@mad mat e migliocri
della storia del reclutamento delle fibre lente si è già parlato molto in questo 3d, vi riporto cosa risposi quella volta
lucaliffo ha scritto:aroldo,
ESATTO! le fibre lente lavorano sempre, quindi è falso che bisogna andare ultra piano per allenarle meglio.
running jo
e invece no, non è questo il punto!
Innanzitutto la questione è ancora dibattuta, e a me pare più verosimile l'idea di coloro che dice che oltre una certa soglia, il cervello sceglie quello di cui ha bisogno, e cioè più fibre veloci e meno le lente. Ma non è questo il punto principale.
Anche nell'ipotesi che portate (e cioè che all'aumentare dello sforzo vengano coinvolte sempre tutte le fibre lente), agli sforzi intensi le fibre lente non si allenano comunque al meglio (e qui ci sono studi fin dagli anni '70 che lo dimostrano).
Ma senza citare la letteratura universitaria, e per farvi afferrare il concetto, userò un modellino, molto semplice, che chiaramente non è la realtà (che è una cosa mostruosamente più complessa). Il modello che uso serve solo a cogliere l'idea (che sta alla base del metodo).
Supponete quindi di avere nei vostri muscoli solo 6 fibre lente e 2 veloci (per semplificare non faccio nemmeno la differenza IIa IIb). Le proporzioni sono a caso.
Le fibre lente non sono allenate allo stesso modo: a,b,c,d durano 10 km. e,f durano 6 km
Le fibre veloci g e h durano 1,5 km.
Ora uscite per un lento, ma molto lento, sotto la soglia aerobica (quello che facciamo noi). Lo sforzo richiede l'uso di 3 fibre. Il cervello recluta le prime 3 lente
a, b, c che durano 10 km
poi recluta
d, e, f che durano 6 km (d ha ancora 4 km), voi andate avanti, allora il cervello recluta pure le veloci e in modo aerobico, perché c'è ossigeno a volontà e non gli serve nemmeno tutta la potenza.
d,g,h che durano 1,5 km. Dopo 17,5 km non ci sono più abbastanza fibre disponibili, solo d ha un piccolo residuo, dovremmo rallentare di brutto. Ci fermiamo. Abbiamo allenato praticamente tutte le fibre dei muscoli e in modo aerobico.
Ora invece facciamo l'esempio di un allenamento molto veloce, diciamo un 3000 a tutta (o ripetute, è lo stesso). Da subito il cervello recluta quasi tutte le fibre, altrimenti non ce la fa.
a,b,c,d e,f,g per 1,5 km, dopo la g è scarica e per non rallentare il cervello la sostituisce con la h
a,b,c,d,e,f,h per 1,5 km. Finito il 3000 a tutta, non potete fare un metro di più (al ritmo precedente) perché non avete più le fibre veloci.
Come avete allenato le fibre lente? Male! Hanno fatto solo 3km quando potevano andare avanti ancora per almeno 7. Inoltre avete allenato le fibre veloci in modo anaerobico, lattato a fiumi. Non hanno imparato ad usare l'ossigeno, cosa che potrebbe invece aiutarvi molto nel finale di una maratona.
Se provate a divertirvi col modellino, vi accorgete che anche facendo un lento troppo svelto, sopra la soglia aerobica (che significa lattato, che significa fibre veloci) arriverete allo stesso risultato. E cioè che allenate male (cioè non del tutto) le fibre lente.
Per questo i lenti devono essere lenti e per questo i lavori intensi non allenano bene le fibre lente, anche nell'ipotesi peggiore in cui il cervello le recluti sempre tutte.
@VVale
sali di livello col medio
.Bisogna capire dove sta la tua soglia...
sotto una piogerella.
Donatore
rispetto al FL3 di domanica, e il FV! mi sembta improbabile visto che avevo un record sui 5k di 21'25" ovvero 4'17km; quella volta avevo corso al 110% FCMAX?
