Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Aleve]

Anche io per domenica avevo una mezza idea di fare un 3x5000 a RME con i canonici 3' di recupero .... vedremo ....

visto che anche io voglio provare i 3x5000 m giovedi guarando il tuo passo nelle ripetute mi e' venuto un dubbio , le faccio a 4'33" (sempre che riesca a farne 3 ) o le faccio al mio ipotetico ritmo mezza che penso sia un 4'40" ?

[Marcos]

Io farei la prima ed eventualmente anche la seconda a 4'40, al limite aumenterei nella terza.

[gab_spencer]

non sono @il manu ma provo a risponderti visto che 2 settimane fa li ho fatti anche io...falli a ritmo mezza!è un allenamento duro, di testa prima che di gambe...non li spingerei al limite altrimenti rischi di non finirli (a me erano venuti a ritmo mezza -10" ma gli ultimi 2 km sono più le volte che ho pensato di mollare che quelle che realmente ho creduto di finirli...sono andato avanti di 500 metri alla volta con le gambe che mi insultavano e la testa che mi diceva di mollare )

ah...io avevo fatto 500 metri di recupero, non 3' (infatti i recuperi erano minori...sempre sui 2'40 circa se non ricordo male)

[daniloge]

Anche io per domenica avevo una mezza idea di fare un 3x5000 a RME con i canonici 3' di recupero .... vedremo ....

visto che anche io voglio provare i 3x5000 m giovedi guarando il tuo passo nelle ripetute mi e' venuto un dubbio , le faccio a 4'33" (sempre che riesca a farne 3 ) o le faccio al mio ipotetico ritmo mezza che penso sia un 4'40" ?

Io seguirei il suggerimento di marcos, cioè partire a 4.40.
considera una cosa ...
supponi di 3km di riscaldamento a 5'10''
e fare i 3x5k a 4'33 (sono 15k).
Con i recuperi di 2x1.5k a 5.20 FL (come da indicazioni di Albanesi)
fai un totale di 21km cioè praticamente una mezza in 1h39m45s.
Secondo me vedendo i tuoi allenamenti li vali (anche meno), ma farli in allenamento è più dura.


edit: Scusa sto dormendo ho visto che li fai con 3 minuti di recupero.
Sono meno km ma è dura lo stesso!!!

[espresso832]

@daniloge riscaldamento a 5.10"?????
a parte che morirei a metà allenamento, ma mi sembra troppo fare il riscaldamento più veloce del FL.
Secondo Albanesi, il riscaldamento deve essee fatto a ritmo di corsa blanda (più lento del fondo lento) per poi concludersi con 4/5 allunghi o stretching...
se il mio FL è 5'15/5'20", il riscaldamento deve essere fatto partendo da 5'30 o più e chiudendo a 5'15", poi faccio gli allunghi.
sbaglio?

[daniloge]

No non sbagli, sbaglio io che per mia esperienza personale difficilmente faccio il riscaldamento più lento del fondo lento, a meno di dolori particolari,
o altro, di regola devo controllarmi il primo km e poi aumento in maniera naturale in progressione.
Io sono dell'idea che non si può dare un ritmo al riscaldamento, ci sono giornate in cui 2km sono sufficienti, giornate in cui ne farei volentieri 4-5,
e anche il ritmo è differente.

A proposito, quando riprendi?

[Aleve]

Grazie mille per i consigli ,allora credo faro' la prima a dopo risc a 4'40" e vedro' come va

[lakeman]

cavolo ma 3 x 5000 non sono ripetute ecessive?intendo in lunghezza....io le farei di max 2000 m ma è un gusto personale (anche di esperienza personale )

[espresso832]

@daniloge allora, i tes sono andati tutti ok (test delle scale, stretching, leggera corsetta blandissima insieme al cagnolino e a mia figlia...come vedi, test scientifici!!!).
L'area del bicipite interessata non fa più male al tatto ed anzi faccio fatica ad individuarla. Tra l'altro è in un punto "complicato" (non è sulla parte principale del bicipite e se mi piego a toccare le punte non la sollecito, è più esterna e un po' più alta, su un fascio più piccolo). Riesco a solecitarla solo se (ora diventa complicato) fletto un po' le ginocchia e mi piego col tronco fortemente in avanti, sollecitando così la parte più alta del muscolo. Ma anche così orami sento solo come una "memoria" del fastidio in quell'area (vabbè, abbiate comprensione...).
Insomma...domani mattina ore 6 esco per una sessione di fitwalking molto vivace (almeno 6km) e vedo come reagisce. Se va bene, poi passerò a corsa blanda e così via.
Alla fine, solo se starò comunque bene, cercherò di fare l'Alpin CUP il 17 o Trino il 24 novembre. Non sarò in forma come avrei dovuto/potuto ma credo che almeno l'1h45' li possa fare, con un paio di settimane di allenamento. Ho cercato qualche mezza il 1 dicembre ma non trovo nulla. Più in là sono impegnato.
Datemi un consiglio: se tutto è ok, avrei 4 settimane davanti, ma la prima dovrà essere di solo FL. Ho pensato di fare FM nella seconda (senza forzare troppo) e poi fare un po' di qualità nelle ultime due, invece dello scarico, giusto per tenere sotto controllo i km...oppure?????
Tenete conto che ante infortunio, l'obiettivo era Busto in 1h43 circa...

[Marcos]

Espresso, non avere troppa fretta altrimenti rischi. Mi rendo conto che ci tieni ma rientrare troppo forte da un infortunio non è sicuramente una buona idea.
Hai 4 settimane e due "obblighi": la prima lenta e l'ultima di scarico.
A sto punto la seconda se stai bene inizi a introdurre un pò di qualità (in base anche a come stai) e la terza la fai "bene".
La mezza la dovrai un pò improvvisare, nel senso che fossi in te partirei cautelativo per poi aumentare man mano se vedi che stai bene.