Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[espresso832]

@danilo a novara sai già cosa devi fare (sempre.che non ti riesca prima)!!! Grandissimo!

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[espresso832]

@vangogh ehi non scherziamo! Scrivi scrivi che da qui non ti devi allontanare. Altrimenti veniamo a prenderti a casa!!!

Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk

[Marcos]

15km a 4:21 in allenamento significa in proiezione la mezza in gara a ridosso dei 90 minuti.

[Il Manu]

@Danilo, complimenti! Come detto da Marcos, con 15km a 4'21 in gara sei già a ridosso dei 90'
Ottima uscita veramente

@Vangogh, noi ti aspettiamo e continua pure a scrivere

[LALOZZO]

@Danilo: spaziale!!!

Io stamattina ho fatto 10 km di CL a 5.03/km di media con una decina di allunghi. Finalmente la CL sta tornando ai ritmi pre ferie, anche se la FC media è 3/4 battiti più alta di quanto fosse pre ferie.
Questo è il primo allenamento di un mese dedicato all'innalzamento della soglia anaerobica con una seduta di ripetute e un corto veloce/ripetute lunghe a settimana. Manterrò ancora qualche lungo con tre tapasciate dai 21 ai 25 km per non perdere fondo.
Le 10 settimane di costruzione sono state molto più soddisfacenti quest anno rispetto a quello scorso. Soffro molto meno le sedute lunghe, mi godo i km e il ritmo tranquillo si è attestato intorno ai 5, ritmo che mi permette di avere una buona meccanica di corsa e quindi molto meno affaticamento ai muscoli. Ora vediamo che combino con la preparazione specifica.

[daniloge]

Vi ringrazio per la fiducia, ma mi basterebbe fare la gara a 4.25.
Io non rendo molto di più in gara (anzi....) quindi cercherò di partire cauto.
I 90m vuol dire 4.15 manca ancora parecchio.
In più la gara è alle 18, mentre stamattina c'erano 19 gradi e il 50% di umidità cosa che per
Genova è un evento tipo eclissi.
Arenzano è una gara famosa per il caldo e l'umidità meglio non illudersi.
Per ora mi godo gli ultimi allenamenti.

A proposito di gara.
Ho da fare 3 allenamenti ancora.
Penso di fare un progressivo da 10/12 dopodomani il consueto 4x1000@RG. a 4 giorni dalla gara.
Ma nel weekend cosa mi suggerite di fare ?

[SV++]

@Danilo, complimenti allenamento eccezionale!
Per quanto riguarda il test pre gara, vedo un po come mi sento e settimana prossima magari mi confronto con voi per capire cosa fare.Nelle uniche tre gare che ho fatto finora son sempre andato meglio del previsto, credo che sia semplice questione di orari. Faccio tutti gli allenamenti la mattina presto a digiuno, se ho un lungo al limite a due terzi prendo un gel. Sempre acqua con me, almeno mezzo litro. Invece le gare sono di solito alle nove e mezza dieci, il che significa essere svegli da tre ore, aver fatto una bella colazione bilanciata e inoltre c'è sempre il clima gara a trascinare. Quindi ad esempio se facessi un test alla mattina presto di 15km a RG credo che dovrei essere conservativo sul RG da considerare. Ad esempio la mia VR è 4:42, verosimilmente potrei fare la gara tra i 4:45 e i 4:50... RG di test 4:50?
Inviato col senno di poi

[Mezzosfondista]

non ho molta dimestichezza con il concetto di VR, ma se la tua 4.42 fare un test di 15km a 4.50 mi sembra un po' stressante.....
se la tua VR è veramente 4.42 non penso sia possibile fare la mezza a 4.45.
Come hai calcolato la VR?

[SV++]

La VR l'ho calcolata in base ad una gara di 3000mt + 10%, la gara l'ho fatta ad inizio Agosto. Massini propone per la mezza un RG più lento di 4-10 secondi rispetto a VR. I lenti li fa fare a VR+40-50 sec. I medi a VR +15-25 sec.
Inviato col senno di poi

[daniloge]

La VR l'ho calcolata in base ad una gara di 3000mt + 10%, la gara l'ho fatta ad inizio Agosto. Massini propone per la mezza un RG più lento di 4-10 secondi rispetto a VR. I lenti li fa fare a VR+40-50 sec. I medi a VR +15-25 sec.
Inviato col senno di poi

Ritmo gara per la mezza + 4' mi sembra un po' esagerato.
Ritmo gara + 10' vuol dire già esser ottimizzati.
Scusa, visto che hai già un tempo in mezza, il ritmo gara potresti dedurlo dalle sensazioni derivanti dagli allenamenti
che stai facendo ora confrontando con i ritmi che avevi quando hai fatto il tempo in firma.