Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[MASACALLO]

Grazie per le risposte ragazzi.@Gab La distanza nelle gambe ce l'ho, ma non vorrei sostituirlo con il lungo
@LeoxGiusti probabilmente farò come mi hai suggerito 15x400 rec 1'30" corsa lenta @running_wild come ritmo ora do un'occhiata alla tabella, se ho tempo esco pomeriggio e lo provo.

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[Leg]

oggi di nuovo caldo, medio di 4km a 4'25 e 5x1000 in 4'10/4'15/4'14/4'19/4'20

[daniloge]

Grazie per le risposte ragazzi.@Gab La distanza nelle gambe ce l'ho, ma non vorrei sostituirlo con il lungo
@LeoxGiusti probabilmente farò come mi hai suggerito 15x400 rec 1'30" corsa lenta @running_wild come ritmo ora do un'occhiata alla tabella, se ho tempo esco pomeriggio e lo provo.

Se ti senti confidente con le ripetute brevi prova a farli a 4.30 ci sono riuscito io a giugno a farli sotti i 4.30 con 200m di recupero ed andavo la
metà di come vado adesso, secondo me puoi farlo tranquillamente con 90 secondi di recupero.

[MASACALLO]

@Daniloge vorrei provare a farle a 4'15",sono ancora inceciso sul recupero,non so se impostarle a 1'30" o 200 m come dicevi tu...

[daniloge]

Ottimo, avevo paura volessi farle a RG.
15x400 m (RG) recupero di corsa 200 m FL è l'allenamento di albanesi, io ho fatto così perché era in tabella,
cambiando il ritmo da rg a qualcosa di più veloce.
Il mio problema sul recupero da 90secondi sarebbe stato calcolarlo, tu hai un Garmin 410 che immagino tu possa impostare
per fare l'allenamento 15x400 + 200m recupero, io con il mio (oramai morto) 110 dovevo fare tutto a mente, anzi ho anche
sbagliato ed ho fatto 16x400 invece che 15 perché ho perso il conto...
Per il resto non penso cambi tantissimo.

[Jorgelin]

Oggi sono uscito per il terzo giorno consecutivo.
Era previsto un progressivo da 12km, che ho tramutato in un medio di 12km con 2km di riscaldamento. Alla fine ne son venuti fori 14,31km @4'55"/km, che era la velocità prevista. Devo dire che ho sofferto un bel po', sia a causa del terzo giorno di allenamento consecutivo (che non è normale per me), che per il caldo e l'umidità fuori luogo per la stagione (20°C e 99%).
Adesso due giorni di riposo e poi sabato il 2x5000@RG, che io rispetterò, magari facendo la prima a RG+5" e la seconda a RG-5". Un mese fa, quando seguii questa tabella, lo feci alla lettera, e visto che mi ha portato dove volevo, preferisco rispettarla anche questa volta. Magari, il giorno dopo, se ne ho, porto il lento da 14, a 16km.

[MASACALLO]

Allenamento 15x400 fatto!Devo dire che mi sono divertito,mi sono un pò affaticato ma sono cmq soddisfatto.Tranne le prime due ripetute fatte a intorno ai 4' in tutte le altre sono riuscito a stare nell'intervallo prefissato (4:10/4:15).Ecco qui http://connect.garmin.com/activity/394520774

[erman67]

Questa sera ho affrontato la seconda seduta della sesta settimana.
3km a VR + 3' recupero + 2x2km a VR-3" + 3' recupero + 2x500mt a VR-15" recupero 1'30".
In queste ultime 3 settimane, visto anche che giovedì scorso ho corso 8km ad una media di 4'33"/km (anche se su asfalto), provo a impostare i ritmi basandomi su di una VR di 4'40"/km (rispetto al precedente 4'45"/km).
Quindi in teoria i 3km dovrei correrli a 4'40", i 2km a 4'37" e i 500mt a 4'25".
Le ripetute medie da 3km e 2km mi sono venute fuori un po' più veloci. il primo 500mt, contro vento e con gambe che non ne volevano sapere di accellerare, un bel po' più lente. I secondi 500mt, grazie ad un recupero lento e al vento a favore un po' più veloci. I ritmo dei recuperi man mano è diventato più lento ma almeno quelli tra i 3km e i 2km si sono mantenuti al di sotto del ritmo della mia CL.
Questo il dettaglio:
Dist. ------------- Tempo ----------- Passo
3,00 km ----------- 0.13.42 ----------- 0.04.34 (sono stato un po' troppo veloce e ho pagato un po' dopo mi sa)
0,58 km ----------- 0.03.00 ----------- 0.05.11
2,00 km ----------- 0.09.04 ----------- 0.04.32 (anche questa un po' troppo veloce)
0,56 km ----------- 0.02.59 ----------- 0.05.19
2,00 km ----------- 0.09.12 ----------- 0.04.36
0,56 km ----------- 0.03.00 ----------- 0.05.22
0,50 km ----------- 0.02.17 ----------- 0.04.34 (qui proprio non ce l'ho fatta!!!!)
0,26 km ----------- 0.01.30 ----------- 0.05.48
0,50 km ----------- 0.02.10 ----------- 0.04.20
0,27 km ----------- 0.01.31 ----------- 0.05.37
Totale
10,23 km 0.48.26 0.04.44

Ho fatto molta fatica ... e sofferto un gran caldo ... mah?
Comunque allenamento portato a casa.

[vangogh]

@jorgelin @erman67
Più vi leggo e più mi rendo conto che dovrei prendere esempio da voi per come riuscite ad impostare e a "portare a casa" gli allenamenti.
Bravi davvero...

Io ci proverò ma non credo riuscirò a spingere così tanto!!!

[Marcos]

Stasera 4 x 2km sotto il diluvio
Per via del timex ho impostato la ripetuta a tempo, ossia 10 minuti, quindi 2km abbondanti e il recupero a 3 minuti.

Venute così:
Riscaldamento con allunghi 3,59km
RIP1 2,13km passo 4'42" Rec. 0,56km passo 5'20"
RIP2 2,12km passo 4'43" Rec. 0,56km passo 5'20"
RIP3 2,12km passo 4'43" Rec. 0,56km passo 5'20"
RIP4 2,15km passo 4'38" Rec. 0,58km passo 5'11"
Defaticamento 1.5 km a 5'36"

Mi sa che ho fatto il PB sui 10km (48'08")

Vediamo se funziona la condivisione con trainingpeaks:
http://www.trainingpeaks.com/av/JF5ZKCT ... UIPS2KCOUY