obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[TANGOACUBA]

Spione!!
comunque x la sopressa c'è ancora molta strada da fare.... 20" da togliere al km non sono mica pochi!!

Dai maurotv il 3'50''/km ce lo hai già nelle gambe , basta rispolverarle un pò , e per scendere sotto basta che butti dentro un fondo lungo collinare ogni 15 giorni , un fondo medio a settimana e ripetute di 2000/3000 m a RG / RG+5'' .

Il mio programmino procede benissimo, ieri : 6x1000 rec 2'40'' media 3'32'' con l'ultimo in 3'29'' senza strapazzarmi , procedo con cautela visto che oggi ho 10 km di fondo lento e domani 18 km di collinare a Susegana . Se finisco discretamente fresco la settimana potrò affrontare la seconda di carico con tranquillità :
- fondo medio 12 km
- fondo lento 11 km
- 4x2000
- fondo lento 10 km
fondo collinare 18 km

Passata questa fase di costruzione forza+fondo , farò una settimana di velocità con ripetute di 200 e 600 da terminare con una gara (SALGAREDA ) 10 KM di test.

[gio89]

Oggi l'obiettivo era iniziare a prendere confidenza con la distanza. Allora 15km; con i 12 centrali di progressivo, che devo dire non sono riuscito a gestire per niente bene. questi i passaggi: 4'24"-4'22"-4'17"-4'15"-4'22"-4'14"-4'05"-4'04"-4'04"-3'41"-3'35"-3'35".
Devo dire che detesto questo percorso perchè sono 12km molto monotoni lungo il fiume e con pochissimi punti di riferimento. Per il resto sensazioni discrete, quando trovo il ritmo giusto a 4'/km con falcata e respirazione sto proprio bene, e mi pare di fare la stessa fatica di quando corro 20 secondi più lento

[ritmosoglia]

Bella progressione gio!

oggi per me e Mauro 15km di medio collinare a 4'34''/km medi. Diversi km su sterrato, il resto sali e scendi poi 2 di salita ripida e due di discesa ripida. Finale in piano
Sensazioni supreme, stavo davvero bene me ne sono accorto sin dall'inizio ed ancor più alla fine quando andando apparentemente a ritmo lento correvo a 4'05'' 4'10'' con vento contrario. Ultimo km 3'58'' con un uragano in faccia e con un impegno di conseguenza un pò maggiore
Dovrei riuscire a completare la mezza senza calare verso la fine partendo da questo allenamento tra 15 giorni .. A che ritmo? Boh! (Mai corsa)!
L'ideale sarebbe partire cauto tra 4'10'' e 4'15'' e poi vedere che succede, in caso accelerare nella seconda parte


http://connect.garmin.com/activity/121639420

[maurotv]

tra gli 11 km di fondo lento di ieri e "la massacrata" di oggi 15 km di saliescendi, ho corso la bellezza di 26 km in 2 giorni!!
domani è previsto un meritato riposo....
complimenti anche a gio per gli ultimi 3km del progressivo, veramente un bel correre!!

[gio89]

tra gli 11 km di fondo lento di ieri e "la massacrata" di oggi 15 km di saliescendi, ho corso la bellezza di 26 km in 2 giorni!!
domani è previsto un meritato riposo....
complimenti anche a gio per gli ultimi 3km del progressivo, veramente un bel correre!!

Sì ho visto che ne avevo ancora e quindi ho provato ad andare a tutta; l'ultimo km comunque era un 3'39" avevo sbagliato a scrivere.

stamattina 9km cercando di recuperare da ieri, ma niente, gambe pesanti e tanta fatica anche a 4'30". Se per domani ho recuperato vorrei fare un 2x3000 a 11'

[ritmosoglia]

tra gli 11 km di fondo lento di ieri e "la massacrata" di oggi 15 km di saliescendi, ho corso la bellezza di 26 km in 2 giorni!!
domani è previsto un meritato riposo....
complimenti anche a gio per gli ultimi 3km del progressivo, veramente un bel correre!!

Sì ho visto che ne avevo ancora e quindi ho provato ad andare a tutta; l'ultimo km comunque era un 3'39" avevo sbagliato a scrivere.

stamattina 9km cercando di recuperare da ieri, ma niente, gambe pesanti e tanta fatica anche a 4'30". Se per domani ho recuperato vorrei fare un 2x3000 a 11'

Il mio consiglio è di correre i lenti molto più lentamente. L'obiettivo è ripristinare le energie e metter su km. Io li corro a 5'km, a volte anche di più e mi trovo bene così. Non si può essere stanchi dopo un lento o faticare nello stesso, bisogna arrivare freschi alle prove importanti (quelle di qualità)

[gio89]

Oggi doveva essere 2x3000 ma come al solito parto troppo forte alla prima ripetuta e allora ho cambiato allenamento durante.
Dopo un riscaldamento ben fatto per riprendermi da ieri ho fatto: 2000m (3'27"+3'28"); rec 1km (5'12"); 2x800m (ritmi 3'05" e 3'08" con rec 3'); rec 1km (5'20"); 2000m (3'28"+3'21").
Sono contento, i tempi sono buoni, devo solo trovare pian piano la forza di allungare le ripetute. E domani si riposa finalmente!

[TANGOACUBA]

Il mio consiglio è di correre i lenti molto più lentamente. L'obiettivo è ripristinare le energie e metter su km. Io li corro a 5'km, a volte anche di più e mi trovo bene così. Non si può essere stanchi dopo un lento o faticare nello stesso, bisogna arrivare freschi alle prove importanti (quelle di qualità)

Pienamente d'accordo , pure io ho riscontrato che contenendo gli sforzi nei fondi lenti riesco a fare bene i lavori veloci.
Ieri mi sono fatto 18 km di collinare belli tranquilli tra Susegana, Crevada , Collalto

[gio89]

E chi mi insegna ad andare piano?!?!
Può sembrare una battuta ma in realtà per me è veramente difficile, ho sempre avuto questo problema, anche con la bici. Penso che l'ideale sarebbe trovare qualcun altro con cui chiacchierare durante la corsa

[ritmosoglia]

Dopo 4 giorni di stop oggi ripresa. Devo dire che appena mi fermo quel paio di giorni in più è l'apparato cardio circolatorio che si "dimentica" più in fretta gli adattamenti dell'allenamento. Oggi infatti la frequenza cardiaca era molto più elevata rispetto agli ultimi lavori simili.

Comunque sia, sotto un sole africano , (23° sereno umido) 4km di corto veloce in 15'39'' tutto in progressione 4'06'' 3'56'' 3'50'' 3'45'', 6' di recupero, ed un misero 2*400m con 1' di recupero. Corsi abbastanza brillantemente 1'15'' 1'12'', ma il motore alla fine stava per lasciarmi per strada (fitte forti tra milza e petto) e mi son fermato li..

Forse a pomeriggio accompagno la mia girl per un rigenerantissimo a 6'30''/km
Domani visita medico sportiva