Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[claudio1971]

Il mio allenamento di oggi:

2km risc + 8 * (1km + 3' rec) + def
2,01km @10:45
0,77km @03:48
0,97km @04:41
0,99km @04:49
0,99km @04:56
0,99km @04:51
0,99km @04:51
0,99km @04:58
0,99km @05:03

[Il Manu]

claudio, forse hai tirato troppo la prima e quindi nel finale hai ceduto.
I recuperi come li fai?
Comunque complimenti per aver finito l'allenamento

Un consiglio, che ti giro visto che l'hanno dato anche a me, aggiungi 1-2km al riscaldamento. Con il passare del tempo ne sentirai beneficio

[claudio1971]

Ciao Manu...si, avevo intenzione di fare 2km in più per il riscaldamento (4km). Invece ho fatto solo 2km. E' la seconda volta che faccio questo tipo di ripetute e spero di perfezzionarmi sempre più.
La prima delle ripetute + di circa 0,75km, non avevo preso i riferimenti giusti
I recuperi sono di 3' e cammino. Dovrei avere un passo corsa più lento?

[gab_spencer]

io non faccio mai più di 2,5 km di riscaldamento (arrivo a 3 raramente solo se devo andare in pista...altrimenti il più dele volte sono 2)...direi che è soggettiva la cosa...

per quanto riguarda i recuperi fai 2'30 o 3' minuti a corsa lenta...non camminando (più sono veloci, più sono allenanti...il recupero è fondamentale...piuttosto rallenta un pelino la ripetuta e fai il recupero giusto)

ogni tanto puoi variare allenamento e faree solo 5/6x1000 invece che 8 con recupero a corsa media (li ho fatti un paio di volte quando ho provato a prepararmi con pizzolato)

[claudio1971]

Infatti, le ultime due ero un po' massacrato!

[espresso832]

allora, ricomincio a scrivere da utente attivo (o quasi) dpo le due settimane di purgatorio. In realtà soltanto domani mattina uscirò a fare la prima corsetta a FL ma i test per il mio bicipite femorale sono andati tutti bene. Se poi domani il test finale fallirà, pazienza, attenderemo. Ma in un impeto di ottimismo, avrei un quesito da porvi (o da porci????)
Nonostante lo stop bisettimanale agli allenamenti nel bel mezzo della tabella 8 sett di Albanesi, ho 3 settimane prima della mezza (volevo fare Busto, ma recupero una settimana programmando l'Alpin Cup). Come le modulo, considerando che la prima dovrà, per prudenza essere quasi tutta di FL?
Io ho pensato ad una cosa del genere. Voi che ne pensate?
week 44
lun 20' WU + FL 12km
mer 20' WU + FL 12km
gio 20' WU + FP 14km
dom 20' WU + FL 18km

week 45
lun 20' WU + FL 12km
mer 20' WU + 15km a RG
gio 20' WU + FP 10km
dom 20' WU + FL 20km

week 46
lun 20' WU + 4x400mt RG-20" rec 200mt FL
mer 20' WU + FL 12km o riposo
gio 20' WU + 2km FL +8x100 al 90% del massimale e rit al passo
dom Mezza Maratona

Naturalmente i ritmi li ho rivisti verso l'alto (il mio RG non potrà quasi certamente essere 4'55"/4'50" ma più realisticamente 5' o similia...

Tutto, ovviamente, se il bicipite si dimostra leale....
grazie mille a tutti..

[Doriano]

alleggerirei la prima settimana...
la domenica prima della gara mi sembra tosta...ma qui entriamo nel merito della tabella, cosa che non sono in condizioni di fare per motivi ideologici..

[smiri11]

@espresso io nelle settimane 44 e 45 aggiungerei una seduta di ripetute con c.ca 8km complessivi veloci, del tipo: 2x2km; 4x1km opp 1x3km;2x2km;1x1km.

Se nn vuoi forzare magari le puoi fare a RG+3/5" con recupero CL.

il lungo la domenica prima della gara lo farei con qlk km in meno 15/16, magari con variazioni di ritmo tipo 5km FL + 5km FM + 5RG.

Buon allenamento

[daniloge]

alleggerirei la prima settimana...
la domenica prima della gara mi sembra tosta...ma qui entriamo nel merito della tabella, cosa che non sono in condizioni di fare per motivi ideologici..

domenica prima della gara sono solo 20km a FL, non è così dura,
se intendevi tutta la settimana allora è un'altra cosa.

[Doriano]

sì, beh, in realtà entrambe...ma non entro mai nel merito di tabelle, è giusto rispettarne la coerenza, giusto o sbagliato che sia.
diciamo che espry essendo in rientro dall'infortunio deve essere un po' prudente e Albanesi non è certo un preparatore che ci va piano coi carichi..