Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[giokaos]

Stamattina allenamento misto: 12' vogatore - 6 km run a 3'52'' - 12'vogatore

[simo_biker]

Da oggi ultima settimana, rigorosamente di scarico, dopo un weekend impegnativo: sabato 4.5km di salita tirata e domenica 50' poco sopra i 4'/km e poi 30' da 3.55" a 3'25"/km. Sensazioni ottime, quindi siamo fiduciosi, ora l'importante è recuperare bene

[giokaos]

Ottimo Simo, farai faville!
Per me oggi 24' di vogatore e 6 km corsa svelta.

[EvaK]

Buonasera!
Bella trasferta a Cassino per gli italiani di Cross.
Molto contenta della mia gara, condotta con la testa, credo di aver interpretato bene il percorso, che era veloce per assenza di curve secche, ma con una bella salita è un rettilineo da 500 m che caratterizzavano il giro.
Finito in 15’07” con media 3’54”, senza tirare allo stremo perché alla fine mi sono trovata con quella davanti imprendibile è quella dietro che non avrebbe potuto raggiungermi.
Risultato 6adi categoria, quelle davanti erano davvero di un’altra pasta. Dopo le prime 15 atlete vere, io conducevo il gruppo delle brave master.

Terminato il mio compitino dei cross adesso attenzione alla strada. Purtroppo per esigenze di calendario l’8 marzo a Brescia farò la 10k e poi due mezze, 29 marzo giusto x la squadra e 26 aprile (target)

Ora non so bene come impostare i 10k: devo in ogni caso buttare un occhio alla mezza, ma ci sta anche cercare un bel tempo alla 10, che sarà veloce e merita.
Che si può fare in questo caso?

[valerio787]

Buongiorno,
comincia la mia penultima settimana prima della mezza,
Domanda:
mi consigliate dimettere spazzatura nelle gambe fino a domenica, e scaricare l ultima settimana, o diminuire il chilometraggio gradualmente?
Grazie

[giokaos]

Secondo me meglio ridurre i km già dalla penultima settimana, poi dipende da quanto "carico" facevi prima
Stamattina un paio di salite in bici, a proposito di ridurre i km di corsa

[Tony78]

complimenti @EvaK ... che passo

per la prima volta ho corso anch'io un po' di cross questo inverno e devo dire che mi hanno aiutato a velocizzarmi in maniera incredibile ... oltre ad essermi divertito un sacco..

[AndyB]

Settimana 5 della tabella Fast Runner di Fulvio Massini che seguo sempre per le mezze maratone e che sto usando per allenarmi per la Roma Ostia. Sabato scorso ho fatto il test in pista di 10 km per la VR previsto a metà programma ed é venuto fuori un 4:10 di media. Oggi bel fondo lento con sole e caldo a 4:50 di media, circa 12 km venuti bene e corso in scioltezza. Mi sento molto bene e rispetto all inizio sono migliorato molto in velocità.

[arme]

@andyB ottimo, però 4.50 di L rispetto a 4.10 di VR non è proprio lento lento..sicuro di non aver spinto un po'?

[AndyB]

Sinceramente non ho proprio avuto la sensazione di aver spinto, tutt'altro. A metà del programma Fast Runner di Massini (si trova anche sul sito Runners World) c'è il test per il ricontrollo della VR, che adesso terrò a 4.10, e secondo Fulvio Massini il fondo lento é 40-50 secondi più lento della VR.