Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[valerio787]

Io anche ho provato a fare come dice Massini
8 lento+10 ritmo gara,
ma a volte se certi allenamenti si
trasformano in gara, certe volte qualcosa non va bene

[arme]

@valerio787 8L + 10RG, se fai RG "davvero" RG, è di sicuro un buon allenamento perché unisce la distanza al rimo.

attenzione però: non è un medio, è proprio un'altra cosa, e di sicuro più impegnativo.

[valerio787]

Arme sicuramente 8+10 rg è impegnativo,
ma penso lo sia anche 18km Medio,
almeno io lo reputo +10 sec dal rg.
Poi per il medio ti devi anche riscaldare 3 km..

[arme]

il medio normalmente si calcola 15-25 più lento della VR (che è il ritmo gara dei 10, non della mezza!).

facendo due conti sul tuo PB in firma e assumento i classici 10'' di differenziale tra 10 e mezza, a spanne:

RME 4.02
RG sui 10 = VR = 3.50/3.52

medio = VR + 15/25 = attorno a 4.10

farti un 18K a 4.10 è un bell'allenamento medio, impegnativo più per la testa che per le gambe.
farti 8K L e 10 attorno a 4' è più tosto.

[valerio787]

Esatto, considera il fare i 10 finali a 4',
o tutti e 18 a 4'10.

[arme]

e allora fai così: una settimana fai uno e la settimana dopo fai l'altro

[franciswolves]

Hello, visti i recenti post di @arme e @valerio provo anch'io a rianimare il thread.
In questi giorni senza gare all'orizzonte sto lavorando su ritmi da 10k e mezza, nella speranza di potermi iscrivere prima o poi a una gara per abbassare il personale. L'obiettivo dichiarato in mezza è l'agognata media a 3'59", ovvero scendere sotto 1h24', mentre per i 10k sarebbe bello tenere i 3'50. Al momento corro 5 giorni a settimana e nei giorni liberi, quando possibile, metto un giro più o meno lungo in MTB.
Di recente mi sono iscritto a una gara (virtuale) a tappe, giusto per avere una scusa per tirare ogni tanto, e nella prima tappa ho fatto 6km a 3'48" (https://www.strava.com/activities/3749076759), un risultato incoraggiante in ottica 10k. Per la mezza invece alterno medi (classici o variati) a ripetute lunghe. Siamo in un periodo in cui motivarsi senza gare è difficile, ma se c'è qualcun altro che in questi giorni sta lavorando su queste distanze, mi piacerebbe confrontarmi e rubare qualche segreto per migliorarmi

[arme]

@franciswolves e proviamo a tenerla su sta stanza! dacci qualche dato di te... anni peso da quanto corri etc..

[franciswolves]

@arme: tra un un paio di mesi faccio 30 anni. Sono alto 1.79 e il peso varia dai 72 ai 74kg
Corro con costanza dall'autunno 2015, esordio in mezza nel marzo 2016 (1h46) insieme ad altri ragazzi del forum. Un paio di esperienze in maratona (scoppiato al 28° a Venezia nel 2018, fregato dalla fuga di gas a Firenze nel 2019). A inizio anno ho fatto il tempo in firma a Bergamo, e sentivo di avere ancora un po' di margine, ma poi è arrivata la quarantena.

Ieri allenamento tosto, 18km in tutto alternando 2k di medio e 1k a ipotetico Rme: https://strava.app.link/ceBmAOtlf8

[domk]

Mi unisco anche io, mi ricorda quando da neofita leggevo gli allenamenti stratosferici bei tempi... Ho corso 3 mezze in totale le ultime 2 Primavera 2019 poi lavoro, studio, infortuni si sono susseguiti e mi hanno fatto perdere la costanza che avevo acquisito da Autunno '18 / Primavera '19. Poi il lockdown mi ha fatto ricrescere la voglia di correre e il lavoro non mi sta ostacolando più di tanto.
Adesso sto sulle 5 uscite settimanali x 60km, durante la settimana per adesso ho il tempo solo per lenti 10/12km circa poi il weekend sabato qualità e domenica lunghetto. Punto ad aumentare il più possibile i km ed arrivare su 6 uscite x 90km settimanali; generalmente di preparazione specifica faccio 6 settimane. Quindi aspetterò di avere una data abbastanza certa di ripresa prima di iniziare ad ammazzarmi di ripetute e simili, ora solo corsa lenta e un po di Interval Training
Ho 21 anni, alto 1,75m peso attorno ai 64km
Obbiettivo riprendere a correre con costanza poi una mezza in autunno se possibile sarei contento di correrla come quella in firma di Torino o simile