Preparazione maratona con Albanesi

[MadSeason]

Foia, a me Jakon ha raccontato del suo bigiornaliero su due giorni.... Stavo male solo al racconto!

Lui aveva corso una sera, e poi l'intero giorno seguente a digiuno (andando al lavoro, senza fatica fisica) per poi correre alle 18 appena tornato

[Foia]

Quello mi sembra un po' estremo

[MadSeason]

Non è estremo, è oltre. E' Jakon.

[Sky Mario]

Si può dire che sono alla settimana Zero della nuova tabella. Si inizia seriamente con domani ed un medio in progressione.
Ieri ho preferito non forzare perché muscolarmente ero un po' in difficoltà. Al posto dei 10x1000 ho corso come ripetute un 5x1000 (veloci più del passato) e poi un 3000 un po' in ottica ripetute 2x1000 un po' in progressione
10 km al posto dei 14 può andar bene, ma i 24 km di domenica non sono trattabili, speriamo anche nel ritmo giusto

Sky Mario

[Foia]

Nel week-end ho fatto l'esperimento del bi-giornaliero "sera-mattina". Alla fine ho mangiato pasta a pranzo (mini carbo-load) carne e insalata alla sera, e nulla a colazione.
Che dire... non so se sia allenante quanto quello fatto nella stessa giornata, ma di sicuro l'ho trovato meno devastante.
La seconda parte si corre comunque con la fame, ma almeno il fisico è riposato dopo una notte di sonno.
Altro vantaggio, è stato quello di correre la seconda parte in una tapasciata in compagnia (grazie ancora, Alaves ) con il grandissimo incentivo di un panino con la salamella al traguardo
Da rifare

[ezaberg]

Dopo 3 maratone preparate col metodo FIRST, alla quarta - ora in preparazione per Rimini '15 - complice una certa stanchezza anche mentale, ho virato (c'era bisogno di una... scossa!) su Albanesi. Ero rimasto "folgorato" dalla pubblicazione di Pierce&Scott, ma ritengo che il cambiamento non possa che fare bene. I presupposti che portano Albanesi a delineare un programma come quello della maratona sono diversi da quello degli americani, ma voglio mettermi alla prova con qualche km in più alla settimana. Vi dirò!

[Sky Mario]

Prima settimana con luci ed ombre.
Le luci sono relative alla velocità che in pista riesco a tenere nelle ripetute, su livelli che prima ritenevo impensabili!
Le ombre riguardano il chilometraggio che non riesco a rispettare in settimana, sia per gli orari a disposizione, sia per il carico che concentro nel fine settimana, dopo vari giorni di pausa.
Di positivo resta comunque sia il rispetto delle 4 sessioni programmate, sia il raggiungimento (e superamento) dei 28 chilometri programmati per l'ultimo allenamento della 1° settimana del programma!

Nella settimana 0 mi sono ripreso dalla mezza tirata a Napoli riducendo le sedute a 2 (di cui una brevissima) e rinunciando a correre il medio da 24 chilometri....e forse le scelte mi hanno dato ragione valutando le sensazioni degli ultimi giorni.
In questa settimana 1 mi sono abbuonato circa 9 chilometri distribuiti fra la 2° e la 3° seduta....non avendo il tempo sufficiente per correre in pista, ho effettuato un chilometraggio ridotto cercando di rispettare la filosofia dell'allenamento. Ad esempio al posto delle ripetute 3x5000 ho corso due serie rispettivamente da 5000 e da 6000 come terzo allenamento settimanale (mantenendo i 1500 di defaticamento, 13 chilometri al posto dei 18)!

Alla domenica mattina, oltre al brutto tempo, ho trovato una stanchezza fisica generalizzata.....davvero avevo il serbatoio ai minimi termini, sia per due giorni di allenamenti consecutivi sia per la stanchezza accumulata in settimana col lavoro ed impegni vari!
Quindi ho preferito rimandare la sessione da 28 chilometri alla tarda serata. Col vento freddo che ho trovato, molto fastidioso in alcuni tratti aperti (nel mio caso dal chilometro 20 al 22), credo di aver compiuto un'impresa eroica ieri sera...son tornato a casa alle 23 abbastanza provato, ma soddisfatto di quanto realizzato.
Il passo è stato di 40 secondi buoni sopra alle mie aspettative....ma il fatto di essere tornato su distanze over 25 mi ha dato molta carica.
In questo periodo la forma è precaria...riesco a tenere ottime velocità nelle ripetute....soprattutto in quelle brevi. Invece il passo dal medio al progressivo è abbastanza lento... ma è ancora presto per trarre conclusioni sul passo gara che riesco a tenere!

Soprattutto ad inizio stagione so bene di avere anche qualche decina di secondi di margine nel passaggio dall'allenamento alla gara vera e propria.
Certo che se riuscissi ad allinearmi al passo stabilito da Albanesi per i lunghissimi la sicurezza e la consapevolezza dei mezzi sarebbe maggiore.
Ma il fatto di non riuscirci in questo momento della stagione mi appare abbastanza normale, ricordando le esperienze del passato.
L'obiettivo è di arrivare gradualmente al top della condizione...magari anche a metà Aprile sarò un più lento del necessario, ma ad inizio Maggio devo aver raggiunto il top della forma muscolare e fisica in generale!

Sky Mario

[ezaberg]

Prima settimana con luci ed ombre.
Le luci sono relative alla velocità che in pista riesco a tenere nelle ripetute, su livelli che prima ritenevo impensabili!
Le ombre riguardano il chilometraggio che non riesco a rispettare in settimana, sia per gli orari a disposizione, sia per il carico che concentro nel fine settimana, dopo vari giorni di pausa.
Di positivo resta comunque sia il rispetto delle 4 sessioni programmate, sia il raggiungimento (e superamento) dei 28 chilometri programmati per l'ultimo allenamento della 1° settimana del programma!

Nella settimana 0 mi sono ripreso dalla mezza tirata a Napoli riducendo le sedute a 2 (di cui una brevissima) e rinunciando a correre il medio da 24 chilometri....e forse le scelte mi hanno dato ragione valutando le sensazioni degli ultimi giorni.
In questa settimana 1 mi sono abbuonato circa 9 chilometri distribuiti fra la 2° e la 3° seduta....non avendo il tempo sufficiente per correre in pista, ho effettuato un chilometraggio ridotto cercando di rispettare la filosofia dell'allenamento. Ad esempio al posto delle ripetute 3x5000 ho corso due serie rispettivamente da 5000 e da 6000 come terzo allenamento settimanale (mantenendo i 1500 di defaticamento, 13 chilometri al posto dei 18)!

Alla domenica mattina, oltre al brutto tempo, ho trovato una stanchezza fisica generalizzata.....davvero avevo il serbatoio ai minimi termini, sia per due giorni di allenamenti consecutivi sia per la stanchezza accumulata in settimana col lavoro ed impegni vari!
Quindi ho preferito rimandare la sessione da 28 chilometri alla tarda serata. Col vento freddo che ho trovato, molto fastidioso in alcuni tratti aperti (nel mio caso dal chilometro 20 al 22), credo di aver compiuto un'impresa eroica ieri sera...son tornato a casa alle 23 abbastanza provato, ma soddisfatto di quanto realizzato.
Il passo è stato di 40 secondi buoni sopra alle mie aspettative....ma il fatto di essere tornato su distanze over 25 mi ha dato molta carica.
In questo periodo la forma è precaria...riesco a tenere ottime velocità nelle ripetute....soprattutto in quelle brevi. Invece il passo dal medio al progressivo è abbastanza lento... ma è ancora presto per trarre conclusioni sul passo gara che riesco a tenere!

Soprattutto ad inizio stagione so bene di avere anche qualche decina di secondi di margine nel passaggio dall'allenamento alla gara vera e propria.
Certo che se riuscissi ad allinearmi al passo stabilito da Albanesi per i lunghissimi la sicurezza e la consapevolezza dei mezzi sarebbe maggiore.
Ma il fatto di non riuscirci in questo momento della stagione mi appare abbastanza normale, ricordando le esperienze del passato.
L'obiettivo è di arrivare gradualmente al top della condizione...magari anche a metà Aprile sarò un più lento del necessario, ma ad inizio Maggio devo aver raggiunto il top della forma muscolare e fisica in generale!

Sky Mario

...ma il vero top dovrà essere a Valencia!

[Sky Mario]

Sì ma ora siamo al primo programma Albanesi del 2015, poi si penserà al secondo!
Effettivamente....spero che sarà come l'anno scorso a novembre.
Dai risultati ottenuti direi che in entrambe le occasioni nel 2014, sia in primavera che in autunno,
ero riuscito a raggiungere il top della forma proprio nelle 2 Maratone obiettivo....
Ma per sicurezza aggiungo sempre un paio di gare in più nella stagione, in modo da spostare l'attenzione su un periodo diverso,
nel caso in cui dovessi incappare in una giornata no (ed a Francoforte accadde in parte...)!

Mi meraviglio ad essere felice di non sentirmi in gran forma, perché penso alla Parabola ascendente che inizio a salire , sperando di non arrivare proprio in cima ben prima del momento topico della stagione!
Certo anche alla Maratona di Roma vorrei divertirmi, ma non avrò l'assillo del crono

Sky Mario

[ansfa]

Avrei bisogno di un chiarimento da chi ha fatto il bi-giornaliero; non ho capito se la mattina si deve/può fare colazione e se durante si possono usare carboidrati. Io nei lunghissimi un po' li ho usati anche se meno della metà di quelli che dovrei usare nella maratona.

Immagino di no, ma faccio fatica a pensare di non assumere carboidrati per una decina di ore e nel frattempo fare anche 42 km di corsa.
Visto il tempo potrebbe essere che cambi il programma con il 7x5km che proverei a farlo solo con dei carboidrati mezz'ora prima dell'inizio ed al massimo un paio di gel.