Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[shasha74]

ciao...entro in questa stanza a me sconosciuta perché quest'anno ho deciso di velocizzarmi un po' per vedere di attaccare il sub3 in maratona......attendo vostri consigli/critiche...

questa è stata la prima settimana di allenamento utilizzando una tabella un po' revisionata per i 10000. Non ho comunque in previsione alcun attacco al PB su quella distanza e dopo 6/8 settimane passerò alla tabella per la mezza.

lunedì 8,40km @4:27 CM

martedì 1CL + 8x400/rec.1'30 da fermo
1- @3:31
2- @3:24
3- @3:22
4- @3:32
5- @3:32
6- @3:37
7- @3:29
8- @3:43
l'ultima è stata durissima le ripetute le ho effettuate in una via dietro al lavoro con misurazione tramite gps......non sono le mie distanza però vediamo se mi aiuteranno a riprendere un po' di velocità

mercoledì 10km @5:00 CL

giovedì 8,80km @4:34 CM

oggi 1CL + 4000/rec.4' da fermo + 3000/rec.3' da fermo + 2000/rec.2' da fermo + 1000
4000 @3:59
3000 @4:04
2000 @4:06
1000 @4:01
in teoria i 2000 ed il 1000 dovevano essere più forti dei 4000 e dei 3000 ma avevo le cosce dure (scorie dei 400 e del potenziamento gambe di mercoledì sera) e non ho voluto spingere ancora di più, oltre al fatto che ero comunque già al limite....probabilmente ho fatto troppo forte i 4000.

Chiedo se secondo voi il recupero che ho effettuato da fermo sia meglio effettuarlo con corsetta leggera, perché partire dopo essere stato fermo per me è stata dura

[Lord_Phil]

Salutaci Hat quando lo raggiungi nel girone dell’inferno per quelli che citano i ritmi al km su ripetute da 400

Secondo me, due cose: i recuperi puoi amche farli in corsa lenta, dato che è una preparazione volta poi alla maratona, e quelle CM trasformale in CL, altrimenti poi arrivi stanco alle ripetute e non rispetti i ritmi

[Louis]

Non mi sto allenando moltissimo nella corsa (3 uscite lente o progressive), ma sto ugualmente registrando dei miglioramenti interessanti grazie al nuoto master e anche al fatto che nell'ultimo mese ho perso 3kg.

Ieri è venuto fuori un progressivo interessante. Primi 4km sui 5'-5'20" e poi senza fermarmi altri 4km a 4'13", 4'03", 3'56" e 3'40".

Le gare target sono a metà giugno e a fine giugno. Penso di puntare sui 4'/km la prima e 3'45"/km la seconda, caldo permettendo.

Dal prossimo weekend dovrei partire con le ripetute.

[shasha74]

@lord..... ho scritto che le ripetute le ho effettuate in una via dietro al lavoro con misurazione tramite gps. Non ho piste comode e quindi se vuoi scrivo:
1- 410mt 1:27
2- 420mt 1:26
3- 420mt 1:24......e via così.....
i miei riferimenti erano un cancello da una parte e un paletto della precedenza dall'altro......con blocco manuale del tempo...quindi spero che questa giustificazione mi eviti il girone dell'inferno

quindi tu consigli 3 corse lente e 2 qualità...ci proverò..

[filattiera]

Buon pomeriggio Runners.

@shasha74. Concordo con Phil. Due sessioni di ripetute (anche se una breve e l'altra lunghe) a settimana sono troppe. Rischi davvero di fare male la seconda. E i recuperi in corsa lenta o jogging. Con 5 uscite a settimana, considerando che l'obiettivo ultimo non sono i 10 km, farei un medio (4:10), una sessione di intervalli (una settimana 10x400 e l'altra 8x1000 oppure 3x2000) e un lungo lento. Il resto, recuperi con lenti per fare volume. Con i tempi che hai in firma, le ripetute di 1 km dovresti farle a 3:45-50.
@Evak. In bocca al lupo per domenica. La descrizione del collinare che hai fatto mi suscita parecchia invidia.
@simo. Tanto so che i primi 2 km li correrai a tutta . Importante é essere a posto.
@riccardo. Seguo su strava i tuoi pazzi allenamenti. Quando poi scrivi di potenziamento da fermo .... non so come fai! Io odio la palestra
@Phil. Scusami, sono in debito con te avendo promesso di inviarti info su Sentinel-3. Cercheró di farmi perdonare.

Io nulla di particolare. Tante corse lente, un medio da 10 km a settimana a 4'05" (partenza a 4'45" e poi in progressione) e un paio di lunghi per fare volume. Ieri scatti 12x50 m in salita con 1 km a 3:45" subito dopo. Vediamo se mantengo la forma fino alle vacanze nella mia amata Lunigiana dove mi attendono i collinari/montuosi che tanto mi mancano quassú. @Friz ... questa estate ti aspetto per qualche lungo ...

[simo_biker]

@Filattiera, farai anche qualche gara in toscana?

[filattiera]

@Filattiera, farai anche qualche gara in toscana?

Ciao simo_biker.
Obiettivo é fare la mezza o di Pisa o di Livorno questo autunno (ad oggi penso piú a Livorno, 11 Novembre) che a Pisa (14 Ottobre).

Per il resto, quando scendo, se vi é qualcosa fra Pisa e la Lunigiana. Al momento devo decidere se correre il 3 Giugno nel Parco di San Rossore (8 km) e/o il 1 Luglio ad Aulla (La Ciamptada del http://www.corrilunigiana.it/) che sono 12 km. Qualcosa poi nell'ultima settimana di Agosto primi 10 giorni di Settembre.

Ma non vedo l'ora di correre fra le mie colline/montagne della Lunigiana ....

[Hat]

Salutaci Hat quando lo raggiungi nel girone dell’inferno per quelli che citano i ritmi al km su ripetute da 400

ahahaha ma sai che appena ho letto il post con i tempi dei 400 in min/km ho subito pensato a questa cosa

[zazs]

@shasha, l’allenamento di oggi secondo me è troppo duro per una 10km. Hai fatto 10km di ripetute, quando di solito se be fanno 6-7. I 400 sono troppo le ti per i tuoi ritmi in firma. Divresti farne 10 in 80” (3’20 a km) con 1’30 di rec. sono d’accordo con gli altri, troppa qualità. Quella che chiamk corsa media è una corsa lenta svelta. È RG10+35/45 secondi. I medi vanno fatti RG10+10/20 secondi. Non puoi fare 2 medi e 2 ripetute la stessa settimana. 2 qualitá e 3 lenti. 1 qualita puó essere un medio a 4-4’10 a km e 1 qualità le ripetute. Oppure 2 sedute di ripetute e basta. Quando facevo le 10km facevo un medio ogni 2 sett. le ripetute andrebbero alternate una volta veloci (tipo 400) e una volta lente (tipo 2000)

[Inocs]

Ieri sera 8 km, 4 lenti e 4 medi. Primi 4 da 4'58" a 4'50", media 4'55". Secondi 4 da 4'37" a 4'29", media 4'33".
Nota negativa: comincia ad affacciarsi il caldo serio...