[Diario] Io corro aerobico

[madferit]

Salve a tutti...oggi ho provato a eseguire la Mezza Maratona a circa il 91%FCMax in leggera progressione...cardiaca(il passo per la deriva forse o per la seconda parte in leggera salita è rimasto pressoche' costante)...aldila' della notevole perdita di forma rispetto a qualche mese fa(nell'ultima Mezza a Ritmo Maratona di 2 mesi fa,sono andato a 4:05 con 160bpm, oggi a 4:03), gestire la Mezza con il cardio non è poi cosi' difficile a meno che non si vincoli il tutto al raggiungimento di un tempo prefissato...forse si puo' osare qualcosa in più come percentuale

[SteVa72]

@alor secondo me il differenziale fra massima e media è un pelo troppo alto per una valutazione cardio centrica dell'allenamento. Penso infatti che sia necessario un equilibrio maggiore per evitare di "sporcare" i dati. Ma di certo è un allenamento che ti può dare varie indicazioni anche sulle potenzialità. Ma a fine corsa come erano le sensazioni?
Può anche essere che limitando lo sforzo cardiaco si abbia la possibilità di curare meglio il gesto della corsa andando a renderlo più economico e quindi più efficiente rispetto a quello che si riesce a fare se si va non dico in affanno ma a frequenze superiori.

@freccia secondo me, visto che di certo non sei poco allenato a questo tipo di corsa, la causa va cercata altrove e non nell'allenamento. Io ti butto lì due ipotesi. disponibilità di carburante (quindi alimentazione pre corsa o durante la corsa per i lunghi) o, ancor di più, disidratazione. Chi perde molti liquidi deve riuscire a entrare nell'ottica di curare il bere sia prima (questo lo sto imparando) che durante gli sforzi senza arrivare al momento in cui sente sete (perchè a quel punto la mancanza c'è già). Non farli bene sicuramente influisce sulla fc e sulla prestazione.

@madferit secondo me una mezza cardio centrica non deve essere corsa a fc costante sai. Ma c'è ampio spazio per andare in progressione cardiaca più netta andando a chiudere a una media che sta probabilmente qualche punto sopra il 91% se si è sui tuoi tempi. Io credo, ripeto credo eh , che con i tuoi tempi tu possa puntare a una media di 94 95 finale...
Uno più lento invece ci sta il 91%.
Il tutto perchè l'autonomia su certi sforzi è "a tempo" e non "a km"

[alor]

considerando che correvo a sensazione e senza guardare ne passo ne cardio, mi sono semplicemente stupito della media cosi' bassa.
siccome qualche km l'ho fatto anche sotto 4:40 mi stupivo anche della fcmax.
le sensazioni alla fine erano che potevo continuare ancora a quel ritmo. infatti è uno dei tracciati più' "piatti" per me.

[SteVa72]

Vedi...se tieni certi ritmi con sensazione di facilità io credo che non sia un "risparmiarsi" ma anzi...ottenere gli effetti desiderati senza logorarsi.

Mica male eh


Io stamattina mi sono fatto il mio consueto brodino leggero e ho portato a casa ovviamente un risultato inaspettato.... 6.07 per Strava e 6.06 per Tomtom...in pratica la fotocopia delle precedenti

sta cosa mi entusiasma lo ammetto

[Bark_Psychosis]

E giunto il momento di osare un filo di più SteVa, sempre aerobicamente parlando.

[madferit]

@Steva ho cercato di eseguire un tipo di impostazione progressiva che mi hai dato tu...ahime' il tutto non è coinciso con un relativo aumento di passo...ma ripeto, la condizione è quella che è ...ho acquisito rispetto all'ultima Mezza, a parita' di passo , almeno 10 pulsazioni...ora comincia il periodo aerobico per eccellenza, quello che mi portera'(sfighe o inforuni permettendo) al Passatore

[espresso832]

E giunto il momento di osare un filo di più SteVa, sempre aerobicamente parlando.

Eh glielo dico da un po...fa 17,5km e poi non vuole arrivare ad una mezza???

inviato dal mio espresso832 che ferma a...

[SteVa72]

@madferit in teoria però quel pur se minimo aumento di passo ci stava. Se no il risultato è credo solo uno. Puoi permetterti un approccio più aggressivo.
Dopo cena provo a vedere la traccia


Io probabilmente potrei correre 21.097
Anzi per dirla tutta qualche settimana fa l'ho pure fatto e lo rifarò presto. Magari se il meteo mi è favorevole anche questo sabato. Avevo in mente infatti di correrla una vola al mese. Devo però pensare alla formula giusta ecco. Perché senza recuperi non credo di riuscire a farlo proprio dal punto di vista strutturale

Sabato ho corso 17,5 km a 5.44 con 5 recuperi al passo da 2 minuti l'uno. Al netto quindi di quelli credo di aver corso circa a 5.30 il che è, paradossalmente, più veloce di quanto facessi prima in allenamenti simili.

Del resto il segmento di cui parlavo sabato l'ho corso, con una salita media dell 8% e lungo 500 metri, a 5.17 a qualche battito più di 130, ma soprattutto quasi 30 battiti in meno di quando l'avevo corso a 5.21

Il lato cardio ok. E spero pure migliori ancora. Ma non c'è solo quello, se no con un allenamento esclusivamente aerobico come il mio (poi...più che aerobico perché i 146 non li vedo manco con il cannocchiale), uno potrebbe avere qualsiasi risultato. Cosa che non è.

È stata una settimana atipica (test dei 60, variazioni veloci e altre corse a mio modo veloci tutt'e insieme) ma 82 km corsi a 5.54 di media totale non è così lontano da prima. Solo che prima avevo magari un lento a 6 e le ripetute.
La differenza è nella fc media. 119 è veramente e oggettivamente poco tanto da farmi pensare che Endomondo (che mi dà le stats sulla settimana) abbia cannato qualcosa. Si parla del 66% della mia fc max e...sotto i 6'

Ci devo ragionare su

[espresso832]

Mah, tu sei colui che si conosce meglio. Per me, comunque, non ti sarebbe assolutamente difficile correre una mezza sotto i 140 senza recuperi...e ai 140 ti avvicineresti solo alla fine.. IMHO eh!

inviato dal mio espresso832 che ferma a...

[Frecciadelcarretto]

@freccia secondo me, visto che di certo non sei poco allenato a questo tipo di corsa, la causa va cercata altrove e non nell'allenamento. Io ti butto lì due ipotesi. disponibilità di carburante (quindi alimentazione pre corsa o durante la corsa per i lunghi) o, ancor di più, disidratazione. Chi perde molti liquidi deve riuscire a entrare nell'ottica di curare il bere sia prima (questo lo sto imparando) che durante gli sforzi senza arrivare al momento in cui sente sete (perchè a quel punto la mancanza c'è già). Non farli bene sicuramente influisce sulla fc e sulla prestazione.

Grazie per il suggerimento
Nei tre lunghi (30, 32 e 34) e due misti (3h05' e 3h18' di ieri con 500 D+), diversamente dalle scorse preparazioni non ho mai mangiato nulla, né durante né quelle 300 kcal di carbo che prendevo di solito 1,5h prima (anche perché per ragioni familiari sono arrivato ad anticipare la partenza dalle 7 alle 5), né ho curato particolarmente l'alimentazione il giorno prima e il carboload (sabato sera ho cenato fuori con affettati come antipasto e primo con salsiccia , e puntualmente almeno 10 bpm in più al risveglio e rutti a ripetizione nelle prime 2h ).
La scelta è dovuta al fatto che, essendo la metà abbondante dei lunghi da correre al 72%, ho sempre ritenuto che la frazione di carbo consumata fosse molto bassa, presumibilmente più bassa rispetto alle scorse preparazioni quando correvo i lunghissimi cercando di tenere sempre il passo costante e pari a RG.
L'unica seduta nella quale ho avuto una deriva decente è stato il 32, tra l'altro l'ho pagata perché i 4k finali tirati @155 mi hanno fatto uscire un dolore alla loggia anteriore dx , costringendomi ad alleggerire molto gli allenamenti per due settimane fino a venerdì scorso e facendomi abortire il 34.
Ieri addirittura sulla rampa di pietra e gradini, presa all'inizio e alla fine del 31 misto, ho registrato una deriva di circa il 22% nel giro di 2h15' (9% h/h), eppure non mi sentivo affatto stanco, né avevo sensazioni da muro tipo Verona'14 o avvisaglie di crampi (che ho avuto solo e sempre DOPO, a Verona e nei due ultratrail).
Per il bere non penso sia un problema, ho sempre fatto le solite fermate da circa 250 cc ogni 6-7k, con anche una sosta pipì durante la seconda rampa.
Vediamo cosa succede nell'ultimo 37k di domenica prossima , provero' a ripristinare la brioscina e anche gli zuccherini o le gelées durante, oltre a ridurre di molto la parte su circuito conosciuto e a guardare il cardio il meno possibile.
Resta comunque il fatto che la deriva mi esce un po' a bassi regimi anche nelle sedute corte