Preparazione maratona con Albanesi

[Marcos]

Manu, Prepara la maratona considerando un 4:45 di ritmo maratona che sarebbe il tuo ritmo "naturale".
Poi in gara parti pure a 5' (diciamo 4:55 da gps così sei tranquillo) se vuoi stare conservativo e valuti man mano in base a come ti senti.

[Il Manu]

Dici? Perché non mi sembra di valere quei 4'45 sinceramente.
Il bello di Albanesi, per me in questo momento, è che fa macinare molti km.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Il Manu]

Ho trovato un allenamento che ritengo alquanto strano!
Alla 4a settimana 10km di fondo medio in salita ad un ritmo secondo me improponibile
Qualcuno l'ha fatto?

[georunner]

Io avevo dato una risposta qui:
http://geodicorsa.blogspot.it/2013/09/s ... 2.html?m=1


www.geodicorsa.blogspot.it

[zeromaratone]

Mi lascia invece perplesso che non ci siano delle settimane di "scarico" e la mezza a RMA sette giorni prima della maratona ...

Per quanto riguarda il chilometraggio, Albanesi fa scaricare molto poco... la prima settimana (delle 12) ti fai 81 km, poi arrivi a 104 (-6 dalla M), per poi avere due "scarichi" a -5 (86 km) e a -3 (86). La HM a RM della settimana prima è proprio così, con Alba non c'è molto da discutere, se ti piace lo fai..

Massini peraltro fa fare 14km a RM la settimana prima.

[Sky Mario]

Il mio programma è oramai al giro di boa....finora ho rispettato gli allenamenti basilari ma non sono ancora in grado di tenerli al ritmo giusto.
Muscolarmente sono fiducioso, ho caricato molto con le uscite in montagna....e credo di avere anche una buona base per il fondo.
Ieri per la prima volta (forse ) son riuscito a correre il lunghissimo intermedio dei 28+8 completamente....ovvero dopo il lunghissimo ad ora di pranzo, sono uscito anche la sera, e seppure non ne avessi molto nel serbatoio delle energie (e le gambe erano imballate) ho smesso di correre solo alla conclusione del chilometro 8....e dopo un avvio molto lento, sono riuscito anche a riprendere il "ritmo giusto" all'ultimo chilometro!

In linea generale, tuttavia, mi sono reso conto che essendo partito da zero non riesco a tenere i carichi dei 4 allenamenti settimanali, pertanto ho deciso di correre a giorni alterni, di fatto tornando ai 3 allenamenti al posto dei 4. Piano piano spero di velocizzarmi un po' e di arrivare verso il passo gara (sono consapevole di fare un qualcosa di anomalo, ma soprattutto ad inizio stagione, per me avviene sempre un qualcosa di simile!)
La prossima seduta sarà costituita dalle temibili ripetute 10x1000, che col totale di 20 km non sono proprio una passeggiata. Sarà un bel banco di prova.
E poi ci saranno i weekend dei 2 lunghissimi alla Tergat, che spero mi daranno delle buone conferme di essere sulla buona strada

P.S. una conferma sui ritmi....anche se dal sapore agro-dolce ...l'ho avuta su una Mezza Maratona corsa in una gara al posto del medio di 20km previsto in settimana.
Il ritmo è stato di qualche secondo più veloce di quello che avrei dovuto tenere....ma considerando che la cosa l'ho fatta in gara, tirando anche un po' negli ultimi chilometri, non è che lo considero proprio un allenamento ideale (in solitaria sarei stato più lento di sicuro!)

Sky Mario

[Il Manu]

@Sky, ma quanti allenamenti fai a settimana? Perché io che ne faccio 3 non ho più di 70km settimanali .... che per me sono già un record!!!
Le 10x1000 le ho fatte stamattina, molto più veloci del ritmo indicato ed in linea nei recuperi. Totale di 16km compreso il riscaldamento.

[pastroccio]

Mi pare di ricordare che i 10Km di FM in salita, Albanesi scriva esplicitamente che vanno corsi non al ritmo del FM, bensì con una sensazione di fatica analoga a quella del FM.
Non da un tempo specifico perchè dice che la "sensazione di fatica" durante la corsa in salita è molto soggettiva e pertanto ognuno deve tarare il suo tempo di allenamento su di sè. In poche parole, vanno fatti 10km in salita ad un ritmo "sufficientemente sostenuto" ma sicuramente più lento che se corsi in pianura.
Non so se mi sono spiegato.

Ho una domanda in proposito: ma chi è logisticamente impossibilitato a fare i 10km di FM in salita, con cosa può eventualmente sostituirli?

[Il Manu]

Secondo me può fare un fondo medio di 13/14km.
E comunque quella corsa in salita non la vedo bene ...

[Sky Mario]

@Sky
Le 10x1000 le ho fatte stamattina, molto più veloci del ritmo indicato ed in linea nei recuperi. Totale di 16km compreso il riscaldamento.

Mi sai che hai sbagliato...come me oggi...il defaticamento previsto è di un chilometro come per la parte veloce delle ripetute...quindi avresti dovuto fare 20 km (settimana sette)
...io ti ho imitato ( visto che avevo problema polpaccio ed ero un po' lento) ed ho fatto defaticamento a sensazione con media 500 m.
Quindi ho chiuso con totale 15 km e non 20.

Di solito cerco di fare come ad inizio agosto...4 allenamenti settimanali...ma mi son reso conto che oggi non posso permettermi due allenamenti in giorni consecutivi, altrimenti scado con il passo medio di troppi secondi....quindi anche stavolta chiuderò la settimana con 3 sedute e non 4! E credo che lo farò fino alla data della Maratona. Tanto poi ne avrò altre in autunno...meglio stare leggeri come carico ad inizio stagione.

Buon allenamento a tutti!

Sky Mario