Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Inocs]

Bravissimi tutti!

Io, dopo i 10x400m di martedì, ho fatto un collinare di 10 km giovedì (5 km discesa e 5 km salita, dislivello 150 m)
e ieri sera 3 km a 5'05''/km + 8 km a 4'34''/km.

[correreEcorrere]

buonasera, 4 anni fa facevo i 10km in 42 minuti poi dopo alti e bassi ho smesso di correre seriamente e ho perso tutto. Ora a 29 anni sono tornato a sgambettare e da fine marzo che ho messo 40km nelle gambe tra fartlek e 5km tirati. Ora il mio passo sui 5km è di 4,45 cioe' 23 minuti circa e visto che fino a settembre è inutile fare gare da 10km mi volevo concentrare per aumentare almeno la velocita' di base poi si vedra'... si sa che nell'atletica prima si accorcia e poi si allunga.
Ultimamente mi sto allenando cosi
lunedi cl
mercoledi fartlek fino a coprire 5km (2+2 rec1 o 2+3 rec1)
venerdi cl
domenica 5km tirati o medio

premesso che ho capito che al mercoledi devo arrivare fresco all'allenamento, cosa mi conviene fare ripetute con rec da fermo o continuo con fartlek per un altro po? e il secondo allenamento di qualita' va bene un medio sui 5-6km o devo ricercare la velocita'? ho 29 anni e sono in peso forma vorrei sfruttare l'eta' per scendere i tempi quanto piu' possibile. Come strutturereste la settimana tipo?
ps: il martedi e il sabato mi sono intestardito con alcuni esercizi con i pesi per le braccia e mi sa che li spostero' solo al giovedi in modo tale da arrivare al mercoledi e alla domenica ancora piu' fresco

[Lord_Phil]

Non ho capito per che distanza ti vuoi preparare.
Cmq puoi tenere due cl da 10-12km, per le due qualità mi sembrano corte 5km. Puoi fare due cose opposte, cioe ripetute brevi con rec da fermo tipo 10x400 e l’altro un medio da 10km

[zazs]

Medio un serttimana si e un’altra no. Nella sertimana no, ripetute lunghe tipo 3x2000 o 2x3000 o 4x1500 recupero da fermo o di corsa a seconda se vuoi curare velocità o resistenza. Ritmo vicino a quello gara per una 10km, un pelo più celoce se il rec è da fermo, un pelo più mento se il rec è di corsa

[shasha74]

stamattina in previsione ripetute "lunghe" 4x(2000 + 1000rec.), alla fine venute così:
1000 CL @5:20
1- 4:01/3:58 rec.4:48
2- 4:12/4:02 rec.4:48
3- 3:54/4:03 rec.4:58 un po' lento
4- 4:03/4:01
all inclusive 12,45km @4:23
in questa fase di "costruzione" sto cercando di fare le ripetute il più costanti possibili dalla prima all'ultima, quindi non le sto tirando alla morte (comunque potrei limare giusto 3"/4" al km)...non di più ), anche perché non ritengo che sia necessario per l'obiettivo che mi sono prefissato...cioè velocizzarmi un po' dopo 8 mesi in cui ho fatto solo allenamenti per le maratone.

[Lord_Phil]

Ottimi ritmi! Poi sono allenamenti che di solito si fanno piu vicini alle gare quindi mi sembri gia in forma!

[Hat]

Stamattina 20x200 in pista Recupero 1'Souplesse....per cercare di uscire dal girone dell'inferno posso dirvi che ho girato sempre tra i 37 e 39sec ma ho fatto una discreta fatica rispetto a 20 giorni fa....sarà il caldo, e sarà il carico della settimana passata.

[mark984]

.... Come strutturereste la settimana tipo?
...

Secondo me la domenica dovresti provare ad arrivare a fare i 10 km, ma forse più in qua, gradualmente.
Ad ogni modo 40 km nelle gambe sono pochi per fare qualità.
Io corro da un anno ma fino a febbraio di quest'anno non avevo mai passato i 100km mensili (ora sui 140/150, non chissà che ma già vedo la differenza, con l'inserimento di 10/15 km domenicali)
Con chilometraggi così scarsi ti consiglio di correre come viene senza programmi o tabelle e soprattutto non correre sempre a stecca; nel mio primo tentativo di carriera podistica, due anni e mezzo fa, mi sono beccato un anno e mezzo di fascite plantare, solo provando un test di Cooper ed avendo pochissimi km nelle gambe.

[correreEcorrere]

Medio un serttimana si e un’altra no. Nella sertimana no, ripetute lunghe tipo 3x2000 o 2x3000 o 4x1500 recupero da fermo o di corsa a seconda se vuoi curare velocità o resistenza. Ritmo vicino a quello gara per una 10km, un pelo più celoce se il rec è da fermo, un pelo più mento se il rec è di corsa

quindi mercoledi fartlek e la domenica medio oppure ripetute lunghe con rec da fermo? è cosi giusto?

[zazs]

@mark984, secondo me 40km a settimana sono più che sufficienti percpreparare una 10km. Tutto sta a riempire bene quei 10km. Personalmente con allenamenti da 40km a settimana (circa 160 km a mese) sono passato da 46’ a 38’ sui 10km

@correreEcorrere, un programma equilibrato su 4 volte a settimana contiene 2 lenti (uno piu lungo e uno piu corto) e due qualità “miscelando” bene: fartlek, medio, ripetute brevi, ripetute lunghe