Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[KGiga1979]

Finalmente sto riuscendo a trovare un minimo di continuità con 4-5 allenamenti a settimana di cui 2 di qualità( ripetute tutte le settimane e poi alterno,medio,corto veloce,interval training ecc..)e il resto corsa lenta
Premetto che per motivi di lavoro mi alleno sempre prima dell'alba e a stomaco vuoto ma finora non ho avuto particolari problemi neanche con gli allenamenti più impegnativi. La sensazione però é che basandomi sul ritmo dell'unica mezza fatta ( 10 mesi fa) siano realmente troppo lenti.
In particolare il lungo lento del fine settimana ( quindi con più ore di sonno e carico di carboidrati) non mi viene mai lento ma un medio che finisce in un progressivo sotto il ritmo gara
Ieri per esempio ho fatto 90 minuti a 4:40 con un personale a 4:34 nella mezza ma gli ultimi 4-5 km a 4:20 mi sembrava di passeggiare.
Che test posso fare per adattare i ritmi allo stato di forma attuale?
Un 10k tirato?

[Francesco1973]

Ciao KGiga1979 ho problemi simili con i miei allenamenti fatti a fine giornata dopo essermi alzato alle 6 di mattina e aver lavorato tutto il giorno: I tempi non sono mai come quelli della domenica dopo aver riposato bene ( addirittura mi è capitato di fare una mezza tutta con ritmo inferiore al tempo che tenevo sulle ripetute da 3km).
Cmq il test dei 10km è più che valido anche se dovresti capire se facendo un allenamento in altro orario ( se puoi) I tempi cambiano di molto.

[KGiga1979]

Grazie della risposta.
A questo punto mi chiedo se le ripetute e altri allenamenti di qualità restano validi anche se fatti evidentemente più lente del ritmo ideale ( come nel tuo esempio ci sono volte che non riesco a fare ripetute lunghe al ritmo della mezza) oppure no.
Cioè conta più l'impegno ( che a livello di battiti e fiato e evidente) o il ritmo a cui si fanno?

[Francesco1973]

Attendo anch'io eventuali risposte o teorie.

[arme]

qualsiasi allenamento "di qualità" resta senz'altro valido se ti permette di alzare l'asticella.
naturalmente dipende sempre da quanto e come.

se voglio fare i 10K in 40' e imposto come allenamento 10x1000 a 3.55 sto facendo sicuramente "qualità" ma probabilmente non abbastanza per poi fare 10 a 4'...
è solo un esempio ovviamente, ma spero renda l'idea.

[KGiga1979]

Ecco é proprio quello il punto...c'è qualità e qualità

Hai fatto l'esempio dei 10km in 40 minuti. Classico muro da runner medio che spero di abbattere a breve.
Stamattina prestissimo ho fatto un 8×1000 a 3:50-3:55 ( nelle ultime sarei potuto scendere volendo ) e sono stra felice non essendo mai neanche andato vicino a questo risultato le altre volte. Eppure l'impegno é il medesimo se non maggiore quando faccio fatica a fare 4:10 dopo qualche rip a 4:20 ÷ chiudendo forse solo l'ultima a 4:00.
Poi la Domenica da riposato e col giusto carico di carboidrati i valori invece sono molto costanti ( in crescita per fortuna ma so esattamente cosa aspettarmi).
Questa cosa mi turba un po. Vale per le ripetute ma anche per i corti veloci...il medio faticando un po pii del dovuto riesco a portarlo a casa

[Pizza]

Ciao Runners

Lasciando da parte per un attimo il discorso lavori di qualità e ritmo, come volume orientativo (km totali settimanali), cosa consigliate per una buona preparazione invernale in vista di qualche mezza da fare ad inizio 2023???

6 giorni a settimana di allenamento
1 assoluto riposo

Grazie mille

[arme]

@pizza 6/7 è anche troppo...quando fai 3/4 volte con un carico di 60K/settimana e 200K/mese è più che sufficiente come mantenimento.

[Pizza]

@arme grazie per la risposta innanzitutto

7 giorni a settimana non lo considero nemmeno

Pensavo a 6 giorni poiché preferisco dividere il kilometraggio in più uscite.

In realtà l'idea era questa poiché mi aspettavo una quantità di km decisamente superiore in effetti

80/90 a settimana.....

Quindi affrontarli in meno di sei giorni di allenamento sarebbe stato complicato

Che intendi con "mantenimento"???

Io non ho alle "spalle" grossi volumi di lavoro

Sto aumentando i km un po' alla volta di settimana in settimana.

Attualmente sono a 72

[arme]

"mantenimento" è in generale un periodo senza gare o che precede la preparazione a una gara.
poi quando hai fissato la gara parte il periodo "specifico" in cui ti alleni per quella gara (es. per una maratona dovrai fare i lunghissimi etc..).

per preparare una mezza nel periodo specifico quando fai 4 uscite tra i 15 e i 18K è più che sufficiente...

80/90 K/settimana sono tanti, troppi per una mezza. occhio a non andare in overtraining...