Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[EvaK]

Complimentissimi Riccardo! Ottimo esordio in pista ! Direi che la riconversione dalle distanze più lunghe ha giovato!

@zsas bella la tua tabella per i 10k. Prenderò spunto per la mia gara di settembre. Sono in periodo anarchico e voglio provare a fare da me, il forum mi è di grande aiuto!

Stamattina allenamento vacanziero con progressivo in 4 blocchi da 3. Ultimo blocco troppo duro da tenere a 4’10” e poi la ciclabile è diventata pericolosa provinciale .... ho finito con due stop ma in ogni caso 3 km non li avrei tenuti.
Comunque 3k a 4’30” 3k 4’30” 3k 4’20” (fatti un po’ più veloci) e 3k 4’10”.

[shasha74]

Resoconto settimana:
lunedì 10,10km @5:02
martedì 4x(2000 + 1000rec.)all inclusive 12,45km @4:23:
1- 4:01/3:58 rec.4:48
2- 4:12/4:02 rec.4:48
3- 3:54/4:03 rec.4:58
4- 4:03/4:01
mercoledì 10,50km @4:57
giovedì 10,70 @4:55
Stamattina dovevo farne 14km con in mezzo un 10000 un po' tirato ma sarei dovuto uscire con la muta da sub, quindi corsa in pausa pranzo con afa pazzesca venuta fuori 1km CL + 8,47km @4:12 (percorso scorbutico con 2 cavalcavia duri e 3 sottopassaggi) all-inclusive 9,47km @4:17

Buone corse a tutt@.....io come al solito sabato e domenica non corro a meno che non siano maratone

[Runiko]

Ciao a tutti, ultima seduta di ripetute a 10 giorni ormai dalla gara. 5x1000 rec. 400 m souplesse. Tenuti molto bene, vista la mia poca attitudine, mirando ai 50" o appena meno ogni 200 m: 4'10"-4'07"-4'08"-4'07"-4'07".

Sei ampiamente da PB per me

[Inocs]

Ciao a tutti, ultima seduta di ripetute a 10 giorni ormai dalla gara. 5x1000 rec. 400 m souplesse. Tenuti molto bene, vista la mia poca attitudine, mirando ai 50" o appena meno ogni 200 m: 4'10"-4'07"-4'08"-4'07"-4'07".

Sei ampiamente da PB per me

Ti ringrazio, io ci conto, sperando la giornata sia ideale (altrimenti ci riproveremo sicuramente :-P)

[riccardoyaya]

Grazie @EvaK!!

@Inocs buonissimo allenamento, secondo me puoi fare bene e fare pb!! Forza!!

@Lord_Phil , se trovo qualche mille / 800 lo faccio! Penso che tu abbia ragione nell’accorciare ancora un po’ , dare una ulteriore spruzzata anaerobica mi servirà per migliorare la tecnica di corsa/velocità e soprattutto la reattività del piede, che è un po’ una mia carenza.. gamba forte ma non riesco a scaricare la forza/potenza perché mi manca un po’ di reattività in fase di spinta. Se lavoro ancora un po’ di più sul breve con allenamenti adatti posso migliorare ancora!!

Domani ho una 14km , le gambe stanno benino ma questa settimana ci ho dato troppo;

Lunedì: Matt. 30’ L + 10x200 (39”) rec. 1’ camminata / Pom. 30’ lento di scarico
Martedì: 1h L
Mercoledì: 30’ Warm Up + 5000 (17’26”)
Giovedì: Matt. 1h L / Pom. Palestra
Venerdì: Matt. 30’ L + 10x300 (59”) rec. 1’ camminata / Pom. 30’ lento di scarico
Sabato: 45’ Lento
Domenica: 20’/30’ Warm Up + 14k

I lavori del lunedì e venerdì non sono tirati, doppiando con i 30’ di lento riesco a smaltirli benino, sinceramente mi piacerebbe provare a stare sui @3’45”/3’48” in previsione di mezza autunnale da fare sub1h20’ .. ma sicuramente con un carico di 100km/sett.. due lavori e gara da 5000 è più facile che scoppio o che parto cauto —> anche se ultimamente mi diverto tantissimo perché dopo aver conosciuto molta gente della squadra dove corro , e siamo in 6/7 quasi allo stesso livello , partiamo ad un ritmo simile e poi sbattagliamo tutta la gara!

[shasha74]

Ottimo @riccardo
Io il bigiornaliero proprio non lo riuscirei a fare....anche a ritmi lenti.

[riccardoyaya]

Io la vedo così, se posso e ho tempo da dedicarci, 1/2 volte a settimana, soprattutto dopo lavori veloci faccio 30’ di lento lento, anche VR+90”.. al pomeriggio/sera. La differenza che ho notato tra farlo e non farlo è che mi sembra di recuperare più velocemente.
Non che cambi chissà che.. giusto per sciogliere le gambe e sentirle più leggere il giorno dopo se devo fare un’oretta di lento!

[sb16]

Secondo voi per allenare e migliorare la forza resistente nelle gambe è meglio fare ripetute in salita di 80/100m oppure di distanze più lunghe tipo 200m?
In ogni caso subito dopo è corretto anche fare solo 20'/30' di corsa lenta + qualche allungo blando per sciogliere le gambe?

[zazs]

Sb16 dipende anche dalla pendenza. Spesso ho fatto 10x150 pendenza10-12%, rec ritorno in discesa di corsetta. Io ne ho trovato giovamento, sopratutto per allungare la falcata. Vanno fatte belle forti vicino ai 30” in salita e rec 1’15 circa

[sb16]

mi sa allora che con una pendenza del 3% non serve a niente