aumentare la velocità

[Running Jo]

Mi associo ai ringraziamenti di Mad Mat.
Per quanto mi riguarda dovrei iniziare a calcolare la mia FCMax con uno dei diversi test che si trovano in rete (qualche consiglio?)

ce ne sono un paio nel blog, li ha visti?

[Running Jo]

@RunningJo
Ho letto l'articolo sul blog e devo dire che sei stato rapidissimo, come se l'argomento l'avessi già
abbozzato e poi vista l'occasione sviluppato. Dato il nome dal sapore scientifico del post posso chiedere delle references? Grazie.

come ho già detto a qualcuno in qusto 3d non c'è un'unica referenza cui far riferimento.

Ho consigliato un libro (e non ci guadagno niente eh) di Noakes, "Lore of running". Corposo ma copre quasi tutti gli aspetti fondamentale della fisiologia e dei metodi di allenamento. Ma anche quello non è tutto.

In futuro sicuramente metterò qualcosa di specifico sul blog a seconda delle tematiche, ma come puoi immaginare non ho il tempo di fare tutto insieme.

[Running Jo]

possiamo continuare la discussione qui

http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=31755

fatevi vivi!

ciao

[Running Jo]

come vi sarete accorti, l'altro 3d (quello dalle elementari all'università del running) è stato chiuso dal moderatore, che (a prescindere da quello che era stato scritto) mi ha spiegato che non si può tenere su RF uno spazio autogestito, in cui qualcuno si "occupa" di altri utenti.

Rispetto la decisione, del tutto legittima, e quindi l'iniziativa suggerita da giugar e accolta favorevolmente da altri non si può fare su RF. Discorso chiuso.
Il moderatore mi ha anche suggerito di spostare l'iniziativa fuori dal RF.

Fino alla prossima settimana non avrò tempo da dedicare a queste cose. Decidiamo se ed eventualmente come proseguire nei prossimi giorni.

Ciao a tutti.

[GioPodistamoltomedio]

Jo. per quel programma hai due soluzioni: sul tuo blog, attraverso i commenti di chi partecipa, o sempre sul tuo blog, apri un forum ad hoc solo per quello (potrei darti un paio di dritte su come fare se vuoi).
Nel frattempo, ti va di darci qualche dettaglio tecnico in più sulla fisiologia dei lenti lentissimi? QUalche passaggio, qualche dato, relativo a questi studi di Noakes, Maffetone, Lydiard, Van Aaken, sull'utilità degli allenamenti al 70% fcmax?
Grazie

[Running Jo]

Si certo Gio, una soluzione la troviamo.

La questione fisiologia è complessa, non è cosa che sbrighiamo in 5', dovremo parlarne un po' alla volta. Un attimo di pazienza...

[Rio73]

sì lo so che posso/devo scendere fino a 1h50 (lo dice anche la formula di Riegel). Ma i lavori aerobici da soli... cosa dovrei fare, secondo te, dei gran lunghi lenti, un medio a settimana, e uno/due lenti da 10k?

Non ci credi eh che senza ripetute puoi andare più forte in gara. E' normale, il pensiero comune è che per andare più forte devi ammazzarti in allenamento!

Intanto puoi scendere ben sotto l'1h50, se ti alleni con costanza.

Ho visto che hai in programma gare fino almeno all'estate. Il lavoro aerobico si sposa male con le gare, avresti bisogno di un periodo di qualche mese di costruzione possibilmente senza gare. Quello che dovresti fare durante la costruzione dipende da quanto tempo vuoi dedicare alla corsa, insomma dalla tua motivazione. L'ideale sarebbe fare il maggior numero di chilometri che riesci a gestire (incrementando gradualmente!) divisi tra corse lente e qualche medio. Se per esempio ti potessi allenare 5 volte a settimana potresti fare: lungo lento la domenica (iniziando da quello che fai già adesso e arrivando fino a 3h, se puoi), medio il martedì e venerdì, lento il mercoledì e sabato. I tre lenti dovrebbero essere LENTI e quanto più lunghi possibile, a seconda del tempo che hai a disposizione, da 45' minino a 1h30' (nel tuo caso immagino che il range potrebbe essere qualcosa tipo 6'15''-6'45'' al km, potrei essere più preciso se tu usassi un cardiofrequenzimetro). I due medi (di 1h circa) dovrebbero essere fatti al ritmo che puoi tenere senza stancarti (again, se usi il cardio potrei indicare meglio), per te credo qualcosa intorno a 5'30''.
Dopo un paio di mesi dovresti vedere già dei risultati. Se 5 volte a settimana non è il tuo caso, dimmi pure quante volte ti vuoi allenare che provo a riformulare

Se vuoi gareggiare a breve hai due possibilità:

1) Continui ad allenarti come hai sempre fatto e finite le gare dedichi alcuni mesi alla costruzione, come indicato su;
2) Inizi la costruzione subito e fai anche le gare. Funziona lo stesso, ma lo stato di forma sarà più altalenante, cioè i miglioramenti non saranno costanti;

Se lo fai, tienici aggiornati eh!

Ciao running.... Avevo aperto un post uno un aiuto per migliorarmi e successivamente ho visto il tuo... Mi alleno da diverso tempo , in maniera non troppo costante... All'inizio di quest'anno percorrevo all'incirca 40 km a settiman ma avevo una frequenza cardiaca media parecchio alta... Circa 176bpm e picchi massimi di 192 bpm nonostante la velocità sia sempre stata bassa 6 min/km.... Ultimamente ho abbassato di parecchio la frequenza arrivando ad una media di 160 con picchi massimi di 181 bpm, e la velocità e' " scesa " a 5' e 30''.... Vorrei migliorarmi in maniera più decisiva e riuscire a portare a termine una mezza... Credi che debba lavorare sui lenti? Se si come imposteresti un allenamento settimanale?


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[Running Jo]

Ciao Rio,

come scritto sopra, stiamo continuando la discussione qui ==>http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=31755. Leggi il nuovo 3d, è possibile che ci sia già una risposta ai dubbi che ha.

Sono dell'avviso che ti farebbe bene un periodo di costruzione aerobica, leggo di frequenze che mi sembrano troppo alte. Quanto hai di FCmax, quante volte vuoi allenarti a settimana?

Rispondi nell'altro 3d, per favore.

[P1stolazzi]

ciao
stavo seguendo l'altro tread, da li ho conosciuto questo.
me lo sto leggendo con calma, sono solo a pagina 10.
ho una domanda.
cosa ne pensi se il 4 allenamento fosse fatto in bici/mtb?

[LELLO72]

Per aumentare la velocita' bisogna correre veloci................ripetute , medi , progressivi , corti veloci............