@erman di solito per percorsi piani o senza salite significative faccio kmxmedia/65.
Tra i 20 e i 30 all'ora mi sembra una buona approssimazione per non ciclisti, confermata dai rilievi calorici tuoi e anche di vangogh.
Con una bdc superscorrevole ovviamente il divisore sarebbe molto piu' alto.
Per le salite considero il 6,5%, che è la pendenza media della Maddalena, equivalente al FL.
Naturalmente in questo caso la discesa vale zero.
Per tratti in salita di almeno 2k faccio lunghezzaxpendenza/6,5.
In soldoni, l'altro versante della Maddalena, 6k al 10% medio, lo faccio uguale comunque a 10k di FL.
La stanchezza muscolare maggiore è a mio parere inevitabile se non hai ancora i quadricipiti da ciclista: prova a farti 2000k in tre mesi ad intensità decente e forse le sensazioni cambieranno ...ovviamente dovresti sacrificare un pochetto la corsa
?
