Costruzione invernale

[follisal]

per quello serve...quando vai a correre fuori dopo ti sembrerà una passeggiata

[mork]

Dal 3 Gennaio, dopo aver corso la BoClassic il 31/12, comincerò col programma di costruzione che propone Albanesi sul suo "manuale".
Otto settimane, 5 di un ciclo completo, più altre tre.
Boh vediamo come va, speriamo di riuscire a seguirlo.

A seguire, faremo altre 8 settimane sempre con il programma di albanesi per la mezza.
Il tutto per arrivare al 24 Aprile alla Mezza Maratona Merano-Lagundo.
Sono curioso di vedere in che stato arriverò. Sarebbe la prima volta che ci metto un po' di "criterio" in quello che faccio

[Liam82]

Eccomi, anche io di preparazione invernale (con albanesi).
L'obiettivo è mettere legna prima di iniziare lavori specifici sui 10.000, che quest'anno saranno la mia distanza principale prima di fare poi preparazione specifica per la Spartan Race di Orte.
Lavoro sui tre allenamenti settimanali con Fartlek, ripetute in salita e lungo da 20km. Alla terza settimana spero di riuscire finalmente a fare il primo lungo, finora non ho avuto modo ed ho cercato di tamponare con la mtb (anche oggi 25 km di sterrato). Parto da uno stato di forma decente, ad inizio dicembre ho chiuso la Best Woman in 46'21'' e l'obiettivo è di scendere sotto i 45 per Ladispoli ad inizio Marzo.
Di certo posso dire che adesso non sono veloce, i lavori sulle gambe si sentono eccome.

[fujiko]

@Liam che prevede in fase costruzione albanesi come lunghi? Inoltre, niente collinari? Per me in costruzione/potenziamento sono miliari

[Liam82]

Albanesi imposta la scheda con un lungo da 20 km la domenica, o in alternativa una gara di cross. Non fa fare collinare, ma ripetute in salita (10*100, poi a salire 15/20/25 e poi a scendere ancora 20/15). con il fartlek completano la scheda con 3 allenamenti settimanali che faccio io. Se ne possono fare altri due, sono sempre lenti o progressivi tra i 10 e 15 km: quando mi capita di fare il 4° allenamento, ci inserisco il collinare su quelle distanze (anche il fartlek comunque lo faccio su terreno ondulato a volte).

http://www.albanesi.it/arearossa/artico ... tore42.htm

[fujiko]

Ok grazie io il quarto allenamento lo farei di lento sinceramente

[GioPodistamoltomedio]

@Liam. Sei sicuro che Albanesi preveda progressivi nella fase di costruzione? Io lo escluderei. Anzi sono proprio convinto di aver letto da qualche parte che sconsigliava i progressivi a chi voleva lavorare su una preparazione/costruzione aerobica.
Infatti è risaputo che lavorare in ambiente lattacido (come si fa alla fine dei progressivi veloci) confligga con uno degli scopi dei lavori di costruzione: aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri, che invece si fa con i lenti/lunghi

[Liam82]

Sicurissimo, li introduce dalla 4° settimana della fase di costruzione invernale. Guarda il link del messaggio precedente

[GioPodistamoltomedio]

Ok... ma non è esattamente un programma di "costruzione", ma un programma di allenamento standard per l'amatore solito fare cross invernali.
La differenza è fondamentale, e capisco i progressivi

[GioPodistamoltomedio]

Il programma di costruzione standard per Albanesi è qua: http://www.albanesi.it/arearossa/artico ... ione47.htm