Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[domk]

Happy cavolo mancano solo 4 settimane e mezzo
Lo schema per le ripetute mi sembra ben fatto e parecchio valido.
Chiaramente l'obbiettivo se riesci sarebbe di accorciare i tempi/distanza di recupero.
L'unica cosa che manca ma che ritengo fondamentale nella preparazione di una mezza sono i medi.
Io proverei a metterne almeno 2 però capisco che non è facile.
Per il resto ci si vede a Verona forse

[HappyFra]

@Moran: grazie mille! ottimo spunto che condivido, di solito cerco di aumentare sempre qualcosa durante il finale nei lunghi, gli esempi che mi hai dato sono super validi ma credo un pò troppo impegnativi per me, domenica scorsa ad esempio ne ho fatti 18 tutti lenti perchè non ne avevo e allora cerco almeno il volume se non posso trovare un pochino di qualità
@Domk: eh sono d'accordo anche con te, il medio a mio parere è uno degli allenamenti sempre valido per tante distanze (e spesso antipatico!) il problema è che non ho molto tempo, su 4 uscite posso dedicare solo una seduta a rip/medio ecc e devo scegliere magari potrei sostituire le rip di sett prossima (5x2000) con un bel 10km di medio, più scaldo e defa naturalmente
Ieri sera comunque portati a casa 17 km con dentro le 4x2000, parti veloci e recuperi nel target che mi ero prefissata (5'20'' - 5'55'')
credo sia stato abbastanza azzeccato come ritmi, purtroppo non avendo un 10mila recente su cui tararmi cerco di non strafare ma nemmeno di dormire ecco
anche il grande @Fila mi ha dato un ottimo spunto su strava, rip un poco più lunga e recupero più corto, in effetti 500mt potevano andare bene, prossima volta provo questa nuova proporzione

[Runiko]

Il medio lo farei almeno da 12km per la mezza imho

[HappyFra]

Va bene @Runiko, grazie

[arme]

il test di Rondelli l'ho provato prima della mia ultima mezza e confermo tutta la bontà (e la durezza!) del test.

a mio avviso però ha senso solo se si preparano mezze "agonisticamente tirate al proprio limite" perché la terza RP (5 secondi sotto RME, non 10!!!) è dura sul serio...

[Runiko]

Si effettivamente anche io l'ho sempre fatto +5/0/-5

[domk]

@happy se lo allunghi che diventa da 13/14 km con riscaldamento e defaticamento lo puoi fare anche al posto di un lungo alla fine andrai a fare circa 18km.

[Moran]

il test di Rondelli l'ho provato prima della mia ultima mezza e confermo tutta la bontà (e la durezza!) del test.
a mio avviso però ha senso solo se si preparano mezze "agonisticamente tirate al proprio limite" perché la terza RP (5 secondi sotto RME, non 10!!!) è dura sul serio...

Dipende anche da quanto è conservativo o ambizioso il Rme che ti sei fissato. Per curiosità sono andato a rivedermi i dati dell'anno scorso prima della mia ultima mezza e sì, l'ultima doveva essere a Rme -5", ma alla fine, dato un Rme di 5'20", feci le tre serie a 5'28", 5'19" e 5'09", quindi l'ultima troppo veloce ma comunque chiusa bene anche se ovviamente faitcando nel finale. Poi in gara due settimane dopo feci 5'18", quindi il test si conferma molto preciso. D'altro canto se non lo trovai massacrante è perché comunque io non sono certamente ottimizzato e il mio differenziale tra 10k e mezza è di 20", volendo avvicinarsi al limite teorico di un Rme a 5'10" allora sì che sarei probabilmente morto alla seconda ripetuta. E per dirne un'altra ancora, però. il Rondelli lo fai solo una volta nel corso della preparazione, non ogni settimana.
Poi il volume, anche lento, fa sempre benissimo. Così come (e me lo suggerirono proprio in questa sezione) le ripetute meno tirate, vicino a Rme, ma più lunghe e con recuperi più corti, come dicevo sopra @HappyFra e come confermato da un runner serio come @Fila.

[sporty]

Ciao a tutti, ho 27 anni e ho appena concluso la mia prima mezza in 1.44.56 a Venezia.( Prendendo una tabella a caso da internet) e penso che se non ci fossero stati i ponti recuperavo un minuto facile ahah. Adesso avevo in mente di prepararmi per quella di Cittadella il 18 dicembre ma non so come impostare il programma anche perché penso che usare un altra tabella a caso non sia il massimo. Voi che mi consigliate di fare?
Tolta questa settimana di recupero dovrei avere sulle 7 settimane per prepararla. Ultimo test fatto é stato un mese fa sui 5k finiti con una media di 4.19 al km. Per impostare i ritmi devo rifarlo?

Grazie

[mnoga]

Secondo me in base alla tua eta, predisposizione sportiva e sensazioni di ieri, mettiti un nuovo obbiettivo (ad es. 1e38) e gestisciti una tabella su quel ritmo