Preparazione maratona con Albanesi

[Faulk83]

@Nico82 come mai con quei tempi in firma fai ritmo gara a 5'05"? Sembri molto più veloce.. non capisco

[Nico82]

è complicato

sono stato fermo da maggio 2014 fino a gennaio 2015 per una fascite (e infatti tutti i miei PB sono antecedenti, poi considera che non ho mai fatto preparazione specifica per 10 km e solo una volta per una mezza in cui ho fatto il tempo in firma), poi ho ripreso ma con due tonsilliti massacranti in mezzo e la poca voglia di ricominciare da zero tre volte tre in un anno alla fine ho ripreso a correre dignitosamente a marzo 2015, giugno-luglio fermo per vari motivi, e da agosto ho ripreso civilmente (3 volte a settimana, a volte 2 sole...onta su di me!)

sono abbastanza convinto che potrei puntare le 3:30 in maratona, ma siccome non voglio forzare troppo la mano preferisco vedere come girano le prime settimane del programma (sicuramente almeno fino al primo lunghissimo) e poi eventualmente lo abbasso...

[cidue]

Appena ritornato dalla mezza del Giudicato: PB 1.36.41 ! Bellissima gara organizzata con i fiocchi e tempo clemente, con percorso ultra piatto. Oggi ho concluso la 5^ settimana di avvicinamento alla MCM con parziale di 85k con un totale progressivo di 435k.
Buone corse a tutti!

[Sky Mario]

Ora posso dire che è ufficiale:
farò la mia prima Maratona col programma ridotto di Albanesi (rispettato al minimo sindacale negli allenamenti settimanali) senza aver effettuato nemmeno un lunghissimo!....

A questo punto ho solo l'opzione bi-giornaliero o l'opzione "Mezza allungata" (una distanza superiore ai 30 km o di almeno 28 km) visto che domenica prossima sono a Verona per la Half Marathon....ma non essendo a Roma, credo che anche l'opzione bigiornaliero sia difficile da realizzare!

Sorpresona!
A Verona sono riuscito a svolgere il mio bi-giornaliero alla Foia!
Ovvero ho corso i 21 km alla sera del sabato e poi alla mattina la Mezza in gara!
Finalmente un programma del weekend rispettato alla lettera....
la sera ho cenato solo con bresaola, formaggio ed insalata!
Certo nessuno è perfetto, i ritmi sono stati un po' meno precisi di quello che richiedeva il programma....alla sera perché la Mezza in solitaria ed in città non ti consente di correre come desideri, ci sono delle variabili non controllabili, dovute soprattutto al percorso con semafori e pedoni....alla mattina invece ho avuto un grande ritmo solo dal km 2 al chilometro 7 fin quasi al km 16 (EDIT: la mail TDS mi diceva che ero calato tanto al 10,5 mentre in realtà fino al 15 son riuscito ad avere fasi buone del 4:50/km da programma),mentre dovevo farlo dall'11 al 21! ...poi non c'è stato il cambio di ritmo perché mi sono un po' piantato per la stanchezza dell'allenamento serale.
Ma ultimi 3 chilometri sono stati in progressione come volevo, stavolta sì che c'è stato un bel cambio di ritmo!

Sono fiero di aver realizzato il bi-giornaliero....e soprattutto di averlo programmato....stamattina il lunghissimo sarebbe stato improponibile. Prima non avrei avuto i tempi per correre almeno 10 km e dopo avevo i piedi troppo congelati dalla pioggia presa e desideravo solo andare a cambiarmi!

P.S. Le medie sono un po' più alte del previsto, ma non mi preoccupano. Alla sera un 5:18/km, in gara circa 5'/km
Buon allenamento a tutti!

Sky Mario

[cidue]

Che noia oggi sembra che l'unica alternativa alla pioggia sia rileggere l'Alba pensiero". "... il passo gara si ottiene Tmez*2,1" . Capperi dovrei correre a : 1h36'41"2.1 = 3h21'36" con passo gara 4.47/k . Il che significa FL 4.57 e FM 4.37! Per fortuna da qui alla fine del proframma non sono previsti FM: sarei scoppiato.
Spero che il mio calcolo sia esatto. Che dite?
Comunque oggi, se la pioggia ci darà tregua per almeno 1 ora, uscirò per il FL di 12k, come da programma.
Saluti!

[Foia]

Bravo Mario: sono fiero di te!

[Faulk83]

@Nico82 ora mi è chiaro, certo che è un peccato quando si è costretti a stare fermi perdere quella buona preparazione che si aveva.. allora abbiamo lo stesso obiettivo delle 3:30! io sabato scorso ho fatto i 28 km di FP, interpretandoli così: 23 km a FL a 5'05" e gli ultimi 5 a RG 4'55"... ho sofferto un po' gli ultimi 2 km anche se ero sui 4'52", sempre se garmin non mente!

Te a che punto sei? Quale maratona farai?

[ansfa]

@cidue A memoria mi sembra dica anche che per chi è alla prima esperienza o non è ottimizzato può diventare anche he un 2,15 / 2,20. Comunque i lunghissimi di daranno delle preziose Indicazioni!

Inviato con Tapatalk

[Nico82]

@faulk83: io sono nella seconda settimana di preparazione (fatte oggi le ripetute 10 x 1km), la maratona e' una maratona qui in UK dove vivo (cioe', la maratona e' a Milton Keynes, un pelino piu' a nord rispetto a dove sto io, il 2 di maggio).

Finora la preparazione e' andata bene, se devo essere onesto le 3:30 non le "pronostico" fintanto che non ho portato a casa qualche lungo over 30 a un ritmo decente. Il problema e' che e' difficile stare regolari sul ritmo dovendo affrontare numerosi su e giu' e talora anche un vento abbastanza indisponente. Per adesso mi tengo un RG da 5'05'', poi se vedo che si puo' abbassare mi regolo di conseguenza

[Sky Mario]

Bravo Mario: sono fiero di te!

Grazie mille,
ho seguito le orme del maestro del bigiornaliero a cavallo della notte!
Stavolta sto arrivando a fine programma, sapendo che in realtà è la base solo per iniziare una nuova programmazione...
ovvero ripeterò le ultime settimane da tabella in chiave ROMA 2016, stavolta cercando di riuscire a rispettarle un po' meglio...
sperando di non avere nel frattempo guai fisici.
Ho la pianta del piede sinistro che non mi lascia tranquillo, per questo non sto a forzare...meglio un giorno di riposo che uno di allenamento senza alcuna velleità!
Certo la cosa particolare ora è che pur sapendo che il ritmo maratona per me può essere fattibile a forma acquisita, non so a che livello di forma mi posso collocare per impostare un ritmo più conservativo al 28
Buon allenamento a tutti!

Sky Mario