Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 8)

[Panormitanus]

Stamattina ripetute 7*1000 con 2’ di recupero da fermo.
Non mi sentivo molto bene ma ho deciso di provarci comunque. E come sempre in questi casi, sono venute meglio del previsto.
Ecco i tempi delle ripetute:
3’56” (ma ho sempre difficoltà nella prima), 3’44”, 3’48”, 3’47”, 3’55”, 3’59”, 3’58”
Se si pensa che l’obiettivo era di farle a 4’/km sono molto soddisfatto.

[pippotek]

[Louis]

No ragazzi, la gara era poco fa alle 18:30, non di mattina.

L'ho chiusa in 39:35, quindi una media di 4'00"/km netti. C'è ancora molto da lavorare.
Di tirare ho tirato. FC media 185bpm e massima sulla volata di 197bpm.
Con il nuovo orologio ho avuto una ulteriore informazione: 178pam la cadenza media e lunghezza passo 1,41m. Come sono? Io non ci capisco niente.

[Lord_Phil]

Direi giusto
Di solito la cadenza ideale è 180. E lunghezza passo anche mi pare ottima

[pippotek]

in effetti, fatti due calcoli, 1,41mx178 fanno largo circa 250m al minuto e quindi 4'km. I conti tornano, ma volendo migliorare, o la cadenza o il passo vanno incrementati. Non sono un tecnico, ma presumo tutt'e due, un cicinin per volta (vi piace "cicinin"?)

[Louis]

Eh sì.

Altro calcoletto: nel finale ho raggiunto 3'/km e 202passi/min.

1km/3min=333.33m/min

333.33m/202passi=1.65m/passo



Da notare che il numero di passi è aumentato di meno rispetto alla loro lunghezza.

202/178= 1.13= +13%
1.65/1.41=1.17= +17%

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[Inocs]

Eccomi a casa di ritorno dal trofeo Telesia a Telese Terme.

Nuovo PB sui 10 km fissato a 43'02", ritmo 4'18" km (precedente 44'00" in pista, 45'00" in gara qui a Telese lo scorso anno).

Gara tenuta bene per i miei standard, assecondando le leggere variazioni di pendenza (4'23" e 4'09" i km più lenti e più veloce).

Ritmo finale pienamente rispondente a quanto io mi aspettassi dato il mio volume settimanale di uscite e i ritmi tenuti nei miei allenamenti degli ultimi 3 mesi. Dunque: pienamente soddisfatto!

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[shasha74]

ieri....anche se non centra niente con i 10000 mi sono fatto Misano-Gabicce monte-Gradara e ritorno all-inclusive 29,1km @5:03. Sono partito alle 09:00 ed il caldo al ritorno si è sentito, però con borraccia e fontanelle in spiaggia sono arrivato bene. Muscolarmente uscita impegantiva con alcuni tratti in salita con pendenza media di 11,2%. Sono soddisfatto in quanto gli allenamenti che sto svolgendo mi sembra che stiano dando i sui frutti.
Oggi super defaticante 9,80km @5:23
domani altra corsa tranquilla e mercoledì dovrei fare un 4x2000 con rec.1000.

[Louis]

Wow, 29km a 5' tutti d'un fiato?


Io oggi riposo totale.
Dopodiché credo che i prossimi allenamenti di corsa fino al 29 giugno saranno tutti di qualità tranne l'ultima corsa di scarico.
Martedì, mercoledì e venerdì è nuoto.
Questo giovedì ho il primo buco per la corsa e penso di andare a fare ripetute in pista, magari dei 15x400m con rec. da fermo. Sabato mi riposo e domenica potrei o spararmi un altro 4x2000m con rec. in corsa o fare una gara da 10km a 180-185bpm. Propenderei per la seconda. Nella settimana successiva non so se ci sono allenamenti di nuoto. Nel caso faccio lunedì riposo post-gara, martedì nuoto, mercoledì fondo lento e giovedì riposo o qualche allungo, considerando che la gara è venerdì sera.

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[Panormitanus]

Dopo le ottime ripetute di ieri, stamattina poco più di 10 km faticosissimi a 5'07/km.