Preparazione maratona con Albanesi

[Faulk83]

Grandi ragazzi ottimi allenamenti, io ieri semplice FP e domani 10x1000 con rec. di 1000.. non mi spaventa il ritmo piuttosto quanto ci metterò in tutto perchè ho solo 2 ore di spacco..ho già avvisato per eventuale ritardo però haha.. speriamo non piova, le previsioni non sono benevoli!

[Nico82]

in compenso stamattina ho 'bigiato' il 3 x 5000

dopo l'allenamento di marted' avvertivo un lievissimo fastidio al piede destro (teatro di una tendinite 3 anni e mezzo fa e un fascite plantare non troppo seria poco un'anno e mezzo fa), nulla di che, pero' fidarsi e' bene non fidarsi e' meglio! Ho fatto il progressivo mercoledi' e la cosa e' rimasta li', senza peggiorare, pero' ho deciso di massaggiare mattina e sera con pallina da golf, metterci artiglio del diavolo due volte al di' e riposare almeno fino a domenica. Gia' da ieri il fastidio sembra molto regredito (e gia' era lieve), pero' preferisco saltare due allenamenti alla settimana 3 che buttare via tutto dopo!!!

[cidue]

Fatto ieri il fondo lento da 10k, un poco mosso AVG 4.55. Risparmio energie per domani: il grande giorno del 30k rg+7' + 2k rg-20' = Tergat ... tempesta permettendo

in compenso stamattina ho 'bigiato' il 3 x 5000

Sfaticato

[AliceM]

Ciao a tutti mi introduco anch'io nella discussione
Lunedì comincerò la tabella di Albanesi che ho trovato nelle prime pagine del 3d, come primo allenamento avrei ripetute 4x2km a RG.
Ho calcolato il mio RG con la formula e sarà 5'20".
La mia perplessità è che quando seguivo la tabella Albanesi per la mezza le ripetute da 2km le facevo alla mia VR...però forse per la maratona è giusto così?
Grazie mille per l'aiuto

[cidue]

Ben arrivata Alice e complimenti per aver scelto "Il Prof" per preparare la mara.
Per quanto riguarda le ripetute, Alba le fa fare un tot di secondi più veloci (10"/20") del RG ipotetico da tenere in maratona.
Per quale gara ti prepari?

[AliceM]

Grazie, avevo pensato di prepararla con quella di Massini che è più soft però alla fine ho optato per Albanesi che per la preparazione della mezza mi ha portato a buoni risultati
Per la tabella, l'ho impostata dalla settimana 7 di avvicinamento, ho provato a riguardare il link e le mette a RG mentre dopo dalla seconda settimana non più avvicinamento le mette a RG -10''-20'' giustamente come dici tu.
...quasi quasi però partirei già con le ripetute a -10''-20'' cosa dici? Tanto sono già preparata alle fatiche del professore
Mi sto preparando per una maratona in Olanda (la mia prima) il 5 Giugno e da lunedì ho 14 settimane

[cidue]

@AliceM se hai già incontrato il Fustigatore in preparazione della Mezza è meglio ... se rispetti il programma: quindi le ripetute da 2000m a RG.
Per me oggi era previsto il Tergat da 30k (rg+7" 4.54)+2k(RG-20" 4.27). Premetto che è da circa 4 anni che seguo Alba, ma i risultati non erano stati eclatanti. Ma questa volta penso che qualcosa sia cambiato: il fisico reagisce meglio e si sta adattando discretamente alla prestazione sulle lunghe distanze. Tornando ad oggi: temperatura rigida 5 gradi, pioggerellina e quasi calma di vento. Si corre sul solito bastone di 4k ricavato su un tratto leggermente collinare 2k di salitella e 2k di leggera discesa. Ne è venuto fuori un allenamento fantastico con tempo finale di 2h 35'51" con avg di 4.52/k ! Mai successo!!! Alla fine l'allenamento sembrava troppo facile per l'assenza di quei sintomi che ti attanagliano dopo il 25°k. Tocchiamo ferro .
Domani mi impongo una giornata di riposo extra, me la sono proprio meritata.
Buone corse a tutti ... seguaci del
P.s Totale KM settimana 7 : 104 /// totale chilometri progressivo: 620

[Nico82]

ieri mi sono fatto i miei 28 km di progressivo, portati a casa in 2 ore e 20 minuti. Spezzato in 12 + 12 + 4, tralasciando i ritmi per ogni chilometro sono soddisfatto di essere riuscito a cambiare passo quando richiesto (primi 12 attorno ai 5'10'', secondi 12 attorno ai 5'02''), e di avere fatto gli ultimi 4 belli spediti (troppo!!), con ultimo km a 4'36''.

Unica nota critica: il piedino destro non fa male, da' solo un pelo di fastidio in certi momenti, ma anche subito dopo la corsa non c'era nessun tipo di dolore, e tutt'ora non c'e'. Non so se sia solo un indurimento o cosa, continuo a massaggiare (e ho identificato la zona piu' sensibile), ma la sensazione e' che nulla di grave sia all'opera...speriamo!

[AliceM]

@Cidue, ahahahah il Fustigatore ahahahah hai proprio ragione sta sera si inizia

per fortuna il tempo sembra girare in un timido (ma tanto timido) sole

[Faulk83]

Benvenuta Alice e buon inizio allenamento

Venerdì scorso benissimo i 10x1000, fino al 7° mi sembravano anche troppo lenti farli a 10' sotto il RG, cioè 4'45"..io che di solito li faccio a 4' quando preparo una mezza.. però si compensano con i 5'15" del km lento e dopo 16 km cominci a sentirti stanco, però finiti bene. Tra giovedì e venerdì il lunghissimo di 32 km, speriamo il meteo tenga in uno di questi due giorni. Domenica 13 la Roma-Ostia, qualcuno di voi la fa??