PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[AndyB]

Si in realtà 4':50" è un ritmo che sapevo di poter tenere senza problemi perché nelle gare di mezza maratona sono molto più veloce. (PB 1h 35)

Il 5:10 che userò come RG è il risultato dei tempi della prova 3x5km, applicando la formuletta di Albanesi viene fuori quel tempo che di per sè non è niente di che ma è cautelativo per poter finire la prima maratona senza ridurmi a camminare o arrivare strisciando che mi farebbe avere un pessimo ricordo, e lo voglio evitare

[pippotek]

In effetti il saggio Albanesi per le prime maratone consiglia proprio di fare come hai deciso tu, andatura più tranquilla del potenziale per prendere confidenza con la distanza e godersi la gara. Saggi entrambi.

[Skiptomylou]

@pippotek si ma dove sta il divertimento così

[pippotek]

be' la saggezza non è divertente, è saggia
a parte gli scherzi, immagino che se uno corre la sua prima maratona impegnato ma senza ammazzarsi,
poi dopo poco tempo (un mese?) ne possa fare una seconda con un RG più performante
(4'57km secondo me per Andy, per un sub 3h30).
Così ha ben digerito la distanza, cioè l'ha messa nei muscoli e nella testa,
secondo me non è una cattiva idea, sì, però è chiaro che bisogna essere saggi.

[Skiptomylou]

ma si, era una battuta ovviamente, la prima ci sta di correrla "con calma".
è solo che io non concepisco di gareggiare "con calma" .

un mese di distanza però mi sembra inutile, o ci metti un altro mini-ciclo in mezzo oppure aspetti primavera imho.

[AndyB]

La maratona è una gara dove, saprai meglio di me, la gestione delle energie è fondamentale. Ora come ora, non avendone mai corsa una, non posso certo puntare al tempo visto che fino ad oggi il massimo di km corsi in un colpo è di 27 (oltretutto a fine anno 2018) e quindi non ho idea di cosa accadrà dal 30esimo km in poi e di come reagisce il mio corpo. Mettiamoci che parto in ultima griglia (sono al debutto), ci saranno un mucchio di runner e sarà difficile almeno per i primi km tenere un ritmo accettabile.
Se la finirò bene (leggasi: senza camminare neanche 1 metro), pùò essere che ne seguirà un'altra È allora cercheremo di puntare a un tempo migliore.
Non gareggio con calma, ma tengo un tempo 10" secondi più alto di quello che potrei verosimilmente tenere, ci tengo a finirla bene per evitare che diventi un massacro

[pippotek]

Intanto la prossima settimana tocca a me cominciare
Obiettivo: Torino 24 novembre. Ho pensato di tenere come RG 4'40km, "valore sulla mezza aumentato di un 9-10%"
(ho tenuto 9% per avere cifra tonda).
Il tempo sembra rinfrescare, bene, domani però mi sa che salto il FL perché non voglio cominciare
con una settimana da 83km, venendo da 60.

[Tattarugo]

sono ancora in ferie e sto cercando di toccare il laptop il meno possibile per evitare poi di dover lavorare, ho accumulato quindi circa una settimana di allenamenti che vi riassumo brevemente:
settimana scorsa, tre uscite dopo il Rigenerante di lunedì con 2 Progressivi relativamente brevi (12k) e un Lento palloso (20k). Tutto ok.
Quindi le ripetute lunghe di ieri a conclusione della ottava settimana (3x7000@RG rec1000@RG+30") ancora in condizioni meteo tutt'altro che ottimali ma un pelo meglio dei giorni precedenti. Allenamento impostato con RG=4'05" e ripetute portate a casa come pianificato, questo mi da un po di morale anche se l'allenamento in sè non è chissà cosa. Aspetto il 36k di questa settimana, dalle mie parti dove le temperature stanno scendendo, per tirare le conclusioni.

questa mattina invece Rigenerante (12k) dove non ho dovuto tirare il freno a mano per stare intorno ai 4'45" - 5'00", sintomo che le gambe effettivamente erano stanche (+ postumi della grigliata di ieri sera..). Anche stamattina comunque, ore 6:30, temp percepita di 31°C..

@skip per le ultime 2 settimane di tapering, ti attieni alla lettera o interpreti diversamente la tabella?

[NeverEndingTravels]

Anche per me il consueto riassunto settimanale.

Quarta settimana, sono a metà strada e prima settimana negativa (come gia anticipato qualche giorno fa con un allenamento importante bucato). Ma guardiamo avanti con fiducia!

- Domenica ultima corsa a Chamonix 13.5Km @4:53

- Lunedi un'altra corsetta facile 13.5km @4:45

- Martedì 12Km @4:30 + 10 x100m allunghi per provare le "nuove" ZF OG che la mia ragazza mi ha portato dagli USA a 50$

- Mercoledi dovevano essere 4 x 3km RG + 1Km RG+30'', ma mi sono fermato prima Ho fatto 3km @4:45 poi sono riuscito a fare 3 x 3Km @3:54 + 1Km@4:23 , ma non ho fatto l'ultima serie. In totale 15.7km @4:10

- Giovedì ho quindi fatto giusto 10Km @5:10 giusto per sciogliere le gambe

- Venerdi doppio. La mattina un progressivo senza tirare troppo 12Km @ 4:20 e poi la sera 7km@5:00 cercando di focalizzarmi sulla tecnica di corsa per migliorarla e 10 x 100m di allunghi.

- Sabato il lungo per la mezza di 25Km @4:25 che mi ha confermato di dover ancora lavorare parecchio sulla resistenza

[Skiptomylou]

@pippotek a giudicare i PB sulle distanze corte, i 4'40" dovrebbero starci benissimo.

@tattarugo beh ma con questo caldo cosa pretendi? gia' il 3x7000@RG mi pare un ottimo allenamento. tu fai Berlino giusto? quindi ultima settimana di carico questa?
riguardo al tapering, ormai io posto qua per tradizione settariana, non credo di aver fatto un solo allenamento della tabella di albanesi (se non quelli proprio stra-classici tipo la mezza a RG, appunto). comunque quest'anno ho virato verso un tapering esponenziale, con la prima settimana molto simile ad una normale, una centrale con riduzione attorno al 40% dei km rispetto alla media, e poi l'ultima praticamente non corro: pensavo una roba cosi:
-2: 6FL / 20 FL / 6 FL / 2x4000 RMa + 1000 RMe / 6 FL / -- / 15RMa
-1: -- / 15 FL / - / 2x3000 RMa / -- / 5 FL / Maratona

@NET ma quell'allenamento di mercoledi con RG=3'55"? ambizioso