[Diario] Io corro aerobico

[MadSeason]

Ma prima o poi in questa ottica vedo di partorire qualche cosa...

Quindi il tuo obiettivo a medio termine è includere quel 20% di allenamenti passocentrici?

[tytanico]

Ne sono convinto anche io SteVa72.
Dopo la Stramilano non ho ancora pensato cosa fare, sicuramente non ho gare in mente da fare “per forza” quindi è probabile che andrò avanti a fare 3 uscite due delle quali sotto l’80% (magari una più sul 75%) e la terza più di qualità per poi magari attaccarci tapasciate o garette nei we.
Credo sia la strada migliore, come dici tu, anche e soprattutto per chi ha appena iniziato

[SteVa72]

@tytanico secondo me sotto 80% è ancora troppo sai. Anche se in effetti 3 allenamenti a settimana sono forse pochini. Io su una base di 5 (poi credo sia possibile scendere al massimo a 4 ma meglio ancora salire a 6) ne farei 3 (di cui una "lunga") a 70 75 % 1 a 80 85 % e 1 passocentrica oltre soglia anaerobica almeno a tratti (ripetute o lavori simili).
Del resto, fatte le debite proporzioni, i pro si allenano tutti così (solo che fanno 9 10 sessioni a settimana e non 5)

Hai come obiettivo la Stramilano? Sai che è stata la stessa cosa per me lo scorso anno? Ocio che è infame eh...soprattutto se poi fa caldo come lo scorso anno (25 gradi) e, se non sei abituato (come tutti più o meno), tieni in considerazione che si corre praticamente all'ora di pranzo. Può essere destabilizzante perchè non si è abituati.

@madseason no a medio termine no di certo. Anche perchè a medio termine credo che continuerò a correre sotto il 78% tutte le sessioni. Sono passati pochi mesi e non ho motivi validi per pensare di poter cambiare questo limite. Quindi in realtà non solo non introduco sessioni sopra la soglia anaerobica ma neppure i medi veri (80-84 %)
Però mi piacerebbe mettere giù qualche idea più generale anche per chi, forse ancor di più in messaggio privato, mi chiede opinioni su un allenamento diciamo universale e non solo per il mio specifico caso

[tytanico]

@tytanico secondo me sotto 80% è ancora troppo sai. Anche se in effetti 3 allenamenti a settimana sono forse pochini. Io su una base di 5 (poi credo sia possibile scendere al massimo a 4 ma meglio ancora salire a 6) ne farei 3 (di cui una "lunga") a 70 75 % 1 a 80 85 % e 1 passocentrica oltre soglia anaerobica almeno a tratti (ripetute o lavori simili).
Del resto, fatte le debite proporzioni, i pro si allenano tutti così (solo che fanno 9 10 sessioni a settimana e non 5)

Hai come obiettivo la Stramilano? Sai che è stata la stessa cosa per me lo scorso anno? Ocio che è infame eh...soprattutto se poi fa caldo come lo scorso anno (25 gradi) e, se non sei abituato (come tutti più o meno), tieni in considerazione che si corre praticamente all'ora di pranzo. Può essere destabilizzante perchè non si è abituati.

Si, sono consapevole che circa il tuo pensiero le mie percentuali non sono ancora allineate ma io le traduco, per il momento, ascoltando le sensazioni.
Al 70% oggi come oggi per me è poco più che camminare, quindi mi baso sulla classica corsa lenta (facile, senza deriva, senza respirazione impegnata) che però per il mio stato di avanzamento di oggi, corrisponde circa appunto al 78%.

Sono convinto anche che nel giro di poco questa percentuale si abbasserà, come di fatto ha fatto sensibilmente da Ottobre ad oggi.

Quindi molto facile che in estate uscirò, se prenderò la stagione come di costruzione per poi fare qualche garetta in autunno, con un paio di allenamento attorno al 75%, uno di qualità senza guardare FC ai quali aggiungerci qualche lungo tapascioso il we.

Per l'obiettivo si, è la Stramilano, ma non fraintendermi...non è un obiettivo agonistico, è semplicemente l'esordio in una mezza ufficiale e lo stiamo facendo divertendoci con un bel gruppo di allenamento qui sul forum, con l'obiettivo di farla entro le 2h (più o meno di siamo tutti).
So che è un tracciato difficile sopratutto per il casino di gente che ci sarà, quindi non è di certo il tempo che cerco

[espresso832]

sono sempre piu convinto che, anche per chi decide di allenarsi in modo passocentrico, ci debba essere un grande spazio per la corsa aerobica. Soprattutto nel periodo di costruzione, periodo molto sottovalutato in genere dai runners tapascioni come me e che invece, proprio grazie alla corsa sub80%, diventa fondamentale. Ed insieme a ciò, ritengo importantissimo il ciclo costruzione/carico/scarico, che non può non prendere in considerazione l'aspetto cardiaco.
INsomma, tutto ciò per dire, che questo thread/diario è un arricchimento notevole e funziona molto bene anche per i passocentrici, se curiosi e interessati a migliorare.
Daje Steva!

[Bark_Psychosis]

Ché poi per i cd. "passocentrici" (discutiamone, visto che io mi alleno in bse al passo ma sono molto attento alla FC) il tutto si traduce in: fai lenti veri, usando la fascia cardio per monitorarti almeno a posteriori e correggere e necessario il tiro la volta dopo.

Portando il mio esempio, ora cerco di correre lenti rimanendo in zona aerobica, ok non in tempo reale come SteVa ma almeno come FC media finale.

Anche il medio lo faccio in base alla FC, anche se indirettamente, basandomi sulla respirazione. Dopo anni di osservazioni ex post ormai ho capito più o meno come associare una data respirazione a una zona cardiaca. Certo il rischi di rimanere ingannato dalle sensazioni c'è, ma si commette comunque un errore accettabile ai fini dell'allenamento, credo.

A tal proposito SteVa credo che sarebbe interessantisimo se tu conducessi uno o più dei tuoi allenamenti ricorrenti senza tenere sotto continuo monitoraggio la FC ma basandoti unicamente sulla ricerca delle sensazioni che di solito hai in queste sessioni. Il confronto a posteriori delle tracce cardio potrebbe dare indicazioni molto interessanti davvero

[alor]

Anche il medio lo faccio in base alla FC, anche se indirettamente, basandomi sulla respirazione. Dopo anni di osservazioni ex post ormai ho capito più o meno come associare una data respirazione a una zona cardiaca. Certo il rischi di rimanere ingannato dalle sensazioni c'è, ma si commette comunque un errore accettabile ai fini dell'allenamento, credo.

ho un de ja vu'...

[Bark_Psychosis]

Sì pure io mentre scrivevo.

[follisal]

@espresso
ti ho seguito nei tuoi allenamenti, e sei l'esempio più lampante dal mio punto di vista di come si possa migliorare molto curando molto la parte di costruzione aerobica che hai fatto quest'inverno. rifinita ovviamente con sedute specifiche.

[SteVa72]

@tytanico anche io ho corso come prima mezza la Stramilano. Poi vabbè è rimasta anche l'unica, ma questo è un altro discorso che riguarda me
Chiunque la sconsiglierebbe come mezza per vari motivi, ma il fascino del marchio è innegabile per noi niubbi. Vuoi mettere "ho corso la stramilano" rispetto a "ho corso la mezza del pupparolo vercellese" ? Quindi capisco
Anche io avevo l'obiettivo di stare nelle due ore e ci sono riuscito, anche se non in modo ampio come avrei sperato. Per questo mi sento di darti qualche spunto dato dall'esperienza diretta e recente (era la scorsa edizione)
Se punti alle 2 ore il problema del traffico non lo considerare. Sei tu che fai traffico per gli altri e non gli altri che lo fanno per te Evita anzi di partire in tromba superando decine di persone girandoci intorno che allunghi solo e sprechi energie inutilmente. Tanto 2 ore sono circa 5.40 al km...non troverai un traffico che ti costringe ad andare a 7' eh...

Questa è la mia partenza e andavo troppo veloce per l'entusiasmo...ma se vedi non è che fossi in coda per entrare allo stadio



Poi, soprattutto se guardi il gps per gestirti, considera che probabilmente ci saranno un 2 300 metri in più alla fine. Che al nostro passo sono più di un minuto se non due. Quindi tanta roba. nei tuoi conti non dimenticarlo. Per dire a me Strava da un passaggio sulla mezza di 1 57 ma il real time sul real percorso è stato 1 58 e rotti.
Poi prova almeno una volta a correre un lungo partendo alle 11 del mattino e non alle 9. Perchè il corpo reagisce diversamente ed è meglio "saggiarlo" prima.
Quando sei alla fine e vedi il gonfiabile e pensi "ora sprinto" sappi che di gonfiabili ne troverai 3 o 4 e se sprinti al primo crolli anche psicologicamente quando capisci che in realtà non è finita per nulla.
e poi esci con facce di questo tipo:



ricordo ancora con sofferenza questo ultimo km (pur avendolo poi corso pure veloce, forse il più veloce di tutti)

Ti invidio comunque...lo ripeto. Mi manca l'idea di non poterla fare.


@espresso del resto, per citare alcuni che hanno scritto nelle pagine indietro cose simili, non è altro che l'acqua calda. Che però pare essere poco accettata soprattutto, pare, in Italia. Ora io non so cosa succeda altrove, ma pare che siano concetti piuttosto scontati, ma che forse cozzano contro un idea comune (che poi magari è comune più che altro sul forum e non ovunque...anche questo non lo so).
Se si riuscisse poi a fare il passo ulteriore di accettare la corsa anche a 70 75 % come corsa e non come "passeggiare" forse i risultati sarebbero ancora più evidenti. Certo serve anche voglia (perchè alla fin fine uno corre come si diverte a correre ed è sacrosanto) e tempo (perchè comunque richiede secondo me non meno di 5 sessioni a settimana).
Certo è cmq stato essenziale trovare una motivazione per riprendere in questo modo.

Più in generale io non sono creduto quando dico che guardo poco il tomtom mentre corro...ma è davvero così. Se sono tranquillo, da solo e senza alcuna pressione (ad esempio sento pressione se corro a bordo strada senza marciapiede se c'è traffico e sta diventando buio o piove) io vado sereno. Paradossalmente sono molto meno sereno quando faccio "la prova in pista" dove devo controllarmi perchè tendo a sforare, ma forse perchè "sento il risultato".

Stamattina ho corso davvero tranquillo e ho fatto alcuni km in cui non ho praticamente mai guardato il cardio. Questa è la traccia di un km ingrandita. E' evidente (credo) che fare centinaia di metri senza neppure una variazione di 1 battito non sia dato dal guardare il dato ma dal controllo della corsa


Sembra assurdo solo se non ci si prova. Ad esempio a me riesce molto più facile che tenere un passo costante, cosa che non sono mai riuscito a fare bene se non in pista guardando i segni per terra e il cronometro (e lì si che guardavo di continuo)

Io faccio sessioni che definisco "aggressive" dove cerco di tenere il passo che mi dia il valore cardio più vicino possibile al picco. Ma anche (e più spesso) sessioni dove mi basta stare sotto e quindi ci faccio meno caso. ad esempio oggi avevo 130 e, senza alcuna pausa al passo e quindi con un valore continuo, ho chiuso con una media di 127 o 128 (sta cosa che le medie siano diverse sui vari siti non me la spiego) quindi di cautela.

la "necessità" di tenere sotto controllo la fc in tempo reale per me nasce dal fatto che devo darmi una regola e rispettarla (non è che se corro a 128 sono sano come un pesce a 138 sono moribondo), ma anche per chi lo fa per motivi di allenamento io penso che ci siano casi in cui sia necessario essere precisi. Se si corre a cavallo di una soglia andare sopra anche di poco cambia l'effetto allenante. Per questo credo che i lenti sia utile tenerli lontani dalla soglia aerobica, ma non troppo (perchè sotto un certo livello lo stimolo allenante secondo anche Arcelli viene meno o comunque diminuisce parecchio). Questo richiede un controllo puntuale e non solo a posteriori. Perchè correre 15 km a 5 di media perche si è camminato 5 km e si è fatto un 10 km a tutta non è certo come correrlo a 5 di media costanti (ovviamente esempio estremizzato) come stimolo allenante.

Trovo però "strane" le osservazioni sul correre a fc costante quando chi si allena passocentrico spesso distingue un allenamento dall'altro con pochi secondi al km di differenza. Se può sembrare estremo correre 1 km tutto fra 128 e 130 battiti io credo non lo sia da meno correrlo a 4.45 e non a 4.40. L'approccio di "controllo" è lo stesso.

Sulle sensazioni invece ormai mi sono quasi convinto che siano troppo soggettive e ballerine per farne un metodo. Anche la stessa respirazione non è così tanto lineare rispetto alla fc. Io "sento" se sale la fc ma non sono in grado di "sentire" il valore assoluto. Oggi certamente so riconoscere la sensazione del correre a 130, ma solo perchè corro a quella fc per ore ogni settimana. Ma già se corro a 140 in realtà io devo guardare quando ci arrivo...e sento poi se salgo. Ma non so riconoscere la sensazione dei 140 alla cieca.
Come credo funzioni con il passo del resto. Uno sente se accelera o decelera ma alla cieca o corre ad un passo molto conosciuto oppure non credo lo possa riconoscere senza avere lo spunto di un gps.

Per chiudere il discorso...il fatto di allenarsi cardiocentrico credo abbia un senso solo perchè si usa un parametro che "misura" lo sforzo rispetto al passo che in realtà è il risultato dello sforzo. Poi ovvio che si possa anche usare il risultato per risalire agli altri dati...ma serve un costante monitoraggio del risultato ottenuto ad ogni livello di sforzo. Cosa direi molto meno pratica.
Il rischio è banalmente quello che allenarsi diversamente da quello che si vorrebbe fare. Perchè si danno stimoli allenananti differenti da quelli che si vuole dare. Che sono legati allo sforzo, non al passo.

Io posso correre un brodino aerobico con Calcaterra e probabilmente lui mi da 1 minuto e mezzo al km come passo. Ma stiamo facendo lo stesso allenamento.