Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[DA85]

@lorevo non mi sembra male...
Il 3° allenamento la farei sempre seguendo le sensazioni.
Se stanco terrei un lento e comunque il progressivo non lo farei mai troppo spinto, partirei a correre in progressione solo a metà allenamento e la parte finale non la farei più forte di 4'/km, in pratica metà corsa lenta e metà in progressione fino al medio, in modo da essere fresco per l'allenamento domenicale

[lorevo]

@DA85 grazie per i consigli e per la pazienza, ora non resta che ... correre ahahahahaah

[Gert]

Buongiorno! oggi ho fatto per la prima volta 20 km (ovviamente di lento): sensazioni molto buone! Mancano ancora più di due mesi alla mia prima mezza: ora aumenterò (gradualmente) l'intensità dell'uscita di qualità e consoliderò il fondo di 20 km.

[lorevo]

Settimana 0	5x400m3:36,rec1', tot.13,6km	6km 4:40, tot.12,4km	7km 4:40, tot.12,2km	8km PROG, tot 12,8km
Settimana 1	9km 4:36, tot.12,6km	8x1km 3:37, rec.3', tot.14,8km	9km PROG	12km 4:40, 3km 4:05, 3km RG
Settimana 2	10km 4:40	5x1,5km 3:34, rec.3'	5km 4:40 + 5km RG	8km 4:40, 4km 4:05, 4km RG
Settimana 3(scarico)	8km 4:40	5km MEDIO 4:05	6km 4:40	Gara corta
Settimana 4	11km 4:40	3x2km 3:35, rec.3'	11km PROG	3x3km RG, rec.3'
Settimana 5	12km 4:40	4x2km 3:35, rec.3'	12km PROG	2x4km RG, rec.3'
Settimana 6(scarico)	8km 4:40	3x500m 3:27, rec.1:30', 3x400m 3:17, rec.1:30, 3x300m 3:12, rec.1:30, 1 km 3:33	6km 4:40	Gara 10km
Settimana 7	13km 4:40	10x500m 3:27, rec.500m 4:10	12km PROG	Test Rondelli
Settimana 8	14km 4:40	3x3km 3:37, rec.3'	6 km 4:40 + PROG 6km	Gara corta
Settimana 9	8km 4:40	FARTLEK 2x3'-2'-1' rec. 3'-2'-1'	6km 4:40	GARA

È cominciata la settimana 1 di preparazione, oggi ho avuto l'8x1000 e si è confermato quello che avevo intuito nella settimana 0, nonostante le uscite non erano state impegnative, cioè che la forma non è una buona, forse non ho ancora recuperato dalla maratona o forse perché non faccio da tantissimo tempo sessioni cosí veloci (o entrambe le cose), fatto sta che ho sofferto tantissimo, troppo; alla prima ripetuta ho capito che non potevo farne 8, alla terza mi volevo fermare, ho continuato ma i secondi aumentavano.
Gli ultimi 200 metri di ogni ripetuta erano un supplizio, con le gambe che cedevano.
E mi è pure venuto un fastidio alla schiena, zona lombare. Insomma un disastro

Ecco la sessione:

Tot. 14.8km
10'risc. 5:30
4 allunghi da 80m, rec.80m
8x1000 (media 3:37/166bpm), rec.3' (media 5:59):
3:28/166bpm
3:35/165bpm
3:33/166bpm
3:38/166bpm
3:40/165bpm
3:41/163bpm
3:44/163bpm
3:40/164bpm

Da considerare che correvo su un "bastone" di 400 metri, quindi ero costretto quasi a fermarmi e ripartire.

Sto comunque valutando di alleggerire le pretese e aumentare i ritmi di un 5" a km

[KGiga1979]

@lorevo
Hai molta più esperienza di me però ti posso dire he nel.post Maratona i lunghi venuti immediatamente bene,le ripetute all'inizio una schifezza ora pian piano vanno a migliorare anche se preprarlando un altra Maratona non spingo tanto su quelle brevi

[DA85]

@lorevo ci sta, se era un pò che non le correvi 8 non sono poche.
Poi potresti provare a farle in progressione partendo da 3'45", se fai 3'28" alla prima ti tagli le gambe.
Io abbandonerei il bastone da 400m, usando il sensore ti potenza ti accorgeresti che per invertire il senso di marcia e riprendere il passo della ripetuta usi molta più potenza di quello che dovresti.
Cmq non mi preoccuperei più di tanto, cerca di recuperare bene e tieni il focus sugli allenamenti a RG della domenica, secondo me quelli sono i più importanti.

[lorevo]

Grazie ragazzi, @KGiga1979 pensandoci bene da alcuni anni o preparo maratone o corro senza obiettivi, ma ritmi cosí sostenuti non me li ricordo nemmeno.
@DA85, si, sapevo che con quella prima ripetuta avevo un pò compromesso il tutto (ho toccato addirittura i 3:13 all'inizio, non ho una grande sensibilità a velocità cosí sostenute, per me), ma non pensavo fino a sto punto.
Il "bastone" era per evitare di beccare vento contrario per un'intera ripetuta, dalle mie parti il vento non manca quasi mai, o per evitare zone con salite e soprattutto per evitare auto e incroci, purtroppo non ho una pista a disposizione, ma comunque devo trovare un altro posto, perché in effetti ogni volta che dovevo ripartire facevo troppa fatica.

[KGiga1979]

Io le avrei fatte controvento e poi fai la media con quelle a favore. L'importante non è io tempo ma il tipo di lavoro che si fa. I muscoli non hanno il cronometro.
Per il resto le ripetute sono una brutta bestia per molto runner anche per il discorso sensibilità sul ritmo che è fondamentale per fare un bel lavoro

[DA85]

sono d'accordo @KGiga1979, se non si riesce a farle in condizioni favorevoli è meglio non guardare il cronometro.
Io uso stryd e si vede benissimo che quando si "rilancia" per riprendere il ritmo dopo una curva oppure ad un attraversamento, la potenza schizza alle stelle e muscolarmente si fa un lavoro diverso da quello richiesto nelle ripetute lunghe. Diventano degli scatti all'interno di un 1000.
In quel caso meglio riprendere il ritmo senza forzare, senza scatti, e dimenticarsi del tempo finale della ripetuta.

[lorevo]

Grazie dei consigli ragazzi, purtroppo il mal di schiena è peggiorato tanto, secondo il medico si tratta di colpo della strega.
Ieri prima dell'allenamento avevo già un pò di mal di schiena, durante l'allenamento è peggiorato e alzando una bombola di gpl dal cofano della macchina ho avuto il colpo di grazia.
Stanotte non ho praticamente dormito. Durante la giornata è migliorato un pò, spero stanotte di riposare.
Il progressivo di domani penso di rinviarlo a sabato e trasformarlo in un lento rigenerante e spero di avere buone sensazioni per poter fare la sessione domenica.
Mannaggia mannaggia