Ritmo prima maratona

[robj]

Grazie a tutti per i consigli ... fondamentali!
Domenica ho corso la mia prima maratona, Turin Marathon, ed è andato tutto molto bene ... fino a quando vi ho ascoltato.
Fino alla mezza media 5.30-5.35 e poi al 24^ ho ulteriormente rallentato per superare indenne una salita di 4 km.
Peccato che nella discesa successiva mi sono fatto prendere dell'entusiasmo e ho aumentato troppo l'andatura per alcuni chilometri ... ed ero solo al 28^km.
Questo cambio di ritmo l'ho pagato alla fine ma sono riuscito a terminare lo stesso sotto le 4h, arrivando al traguardo senza essere distrutto.

Dopo la mia esperienza, per tutti le persone che corrono la prima maratona considero importante mantenere un ritmo costante (salvo salite e/o discese) di "sicurezza", senza strafare. Io ho aggiunto 30"-35" al ritmo della mezza. Non ha senso puntare subito a un "tempone" alla prima gara, al limite si può accelerare nell'ultimissima parte. L'importante è divertirsi e arrivare alla fine in condizioni ottimali e godersi la maratona. Dalla seconda in poi, con l'esperienza della prima, si può iniziare a ragionare sul tempo con dei ritmi più sostenuti.

[FaustoB]

Ho un pb nella mezza di 1:49:39 e ho corso la maratona in 4:03:13 (real time).
Direi che stare sopra di 30"-35" su passo della mezza corrisponde a quanto ho fatto io: ai ristori bevevo camminando, con calma, per non imbrattarmi tutto , gli ultimi 5 km. l'ho fatti più lenti per paura che la distanza "lavorasse" ai fianchi...ho concluso in tranquillità senza la lingua in terra!!!!
Per Firenze credo che potrei "osare" di più ma preferisco mantenere i ritmi precedenti magari appena più veloci per cercare di scendere sotto le 4h

[ilmara]

Ho qualche dubbio.
Sto cercando di preparare la mia prima maratona e leggendo in giro (web, Pizzolato, ecc.) si parla sempre di un ritmo gara superiore a quello del lunghissimo, vicino a quello della corsa media .
Ora io mi sono assestato su un ritmo per il lunghissimo di 35 km di 5'26'', che pensavo di tenere anche in gara (secondo + o -), ma trovo impensabile correre una maratona alla velocità della corsa media, che se non ho sbagliato i calcoli (per la mia SAN di 13,8 km/h) dovrebbe essere intorno ai 4'50''.
Sicuramente sto sbagliando qualcosa ma non capisco cosa (forse il calcolo della SAN, forse i calcoli, boh).

Qualche esperto mi può aiutare a capirci qualcosa?

Grazie in anticipo

[Panormitanus]

Ho qualche dubbio.
Sto cercando di preparare la mia prima maratona e leggendo in giro (web, Pizzolato, ecc.) si parla sempre di un ritmo gara superiore a quello del lunghissimo, vicino a quello della corsa media .
Ora io mi sono assestato su un ritmo per il lunghissimo di 35 km di 5'26'', che pensavo di tenere anche in gara (secondo + o -), ma trovo impensabile correre una maratona alla velocità della corsa media, che se non ho sbagliato i calcoli (per la mia SAN di 13,8 km/h) dovrebbe essere intorno ai 4'50''.
Sicuramente sto sbagliando qualcosa ma non capisco cosa (forse il calcolo della SAN, forse i calcoli, boh).

Qualche esperto mi può aiutare a capirci qualcosa?

Grazie in anticipo

Per Pizzolato il ritmo maratona è quello della CLS (Corsa Lunga Svelta) e quindi circa 15" in più al chilometro rispetto alla corsa media

[deuterio]

Quoto Panormitanus, anche se va specificato che ciò dipende anche dell'efficienza del runner. Se per un amatore con un minimo d'esperienza in maratona è giusto il riferimento della CLS, fino ad arrivare a quello della CM per il runner evoluto, per chi è alla sua prima esperienza è forse meglio adottare come riferimento il ritmo della CL (e quindi "solamente" 5-10''/km più veloce del LL).

[Barbara]

Ora io mi sono assestato su un ritmo per il lunghissimo di 35 km di 5'26'', che pensavo di tenere anche in gara (secondo + o -) Qualche esperto mi può aiutare a capirci qualcosa?

Il RM sul quale si basa la mia preparazione è 5'27'' ma il mio lunghissimo di 32km più "veloce", tre settimane prima della maratona, lo dovrei fare a 5'36'' (e quello precedente, domani , a 5'46'').

E' abituale correre i lunghissimi già al ritmo maratona?

[ilmara]

Ora io mi sono assestato su un ritmo per il lunghissimo di 35 km di 5'26'', che pensavo di tenere anche in gara (secondo + o -) Qualche esperto mi può aiutare a capirci qualcosa?

Il RM sul quale si basa la mia preparazione è 5'27'' ma il mio lunghissimo di 32km più "veloce", tre settimane prima della maratona, lo dovrei fare a 5'36'' (e quello precedente, domani , a 5'46'').

E' abituale correre i lunghissimi già al ritmo maratona?

Boh, io sono inesperto però faccio veramente fatica a correre più lento dei 5.26 che mi sono imposto.
I primi lunghi oltre i 32 km gli ho corsi intorno 5'20'' di media (5 uscite) anche se poi ho capito che per una maratona, e per il mio livello di preparazione, sarebbe stato troppo impegnativo.
Non so, a me viene naturale preparare il lunghi al RM, in ogni caso a me farebbe una paura folle impostare un ritmo di gara (qualsiasi esso sia) superiore a quello provato e riprovato nei lunghi.
Nella mezza ancora ancora potrei pensare di rischiare, ma pensare di partire per 42 km ad un ritmo superiore a quello testato mi fa veramente tanta paura (anche se il movimento di corsa mi verrebbe più spontaneo).
E' questo il punto che non capisco, tutti parlano di correre in gara più velocemente e per distanze superiori a quanto si è abituati a correre in allenamento......come è possibile?
E' solo questione di esperienza??

[Barbara]

Non so, a me viene naturale preparare il lunghi al RM, in ogni caso a me farebbe una paura folle impostare un ritmo di gara (qualsiasi esso sia) superiore a quello provato e riprovato nei lunghi.
...

E' questo il punto che non capisco, tutti parlano di correre in gara più velocemente e per distanze superiori a quanto si è abituati a correre in allenamento......come è possibile?
E' solo questione di esperienza??

Io invece faccio già fatica a correre i lunghissimi ai ritmi inferiori , ma ho deciso sin dall'inizio di fidarmi ciecamente del mio programma e per il momento funziona.

La differenza di ritmo tra allenamento è gara per me rimane un bel mistero: domenica fatti 21km in gara a 4'57''... ieri ho fatto una fatica tremenda a farne 8 allo stesso ritmo. Idem con la mezza precedente, corsa al 5'02'' se non sbaglio... non sono mai andata così veloce in un allenamento lungo, mi sarebbe sembrato impensabile

[Nico82]

Il RM sul quale si basa la mia preparazione è 5'27'' ma il mio lunghissimo di 32km più "veloce", tre settimane prima della maratona, lo dovrei fare a 5'36'' (e quello precedente, domani , a 5'46'').

E' abituale correre i lunghissimi già al ritmo maratona?

Boh, io sono inesperto però faccio veramente fatica a correre più lento dei 5.26 che mi sono imposto.
I primi lunghi oltre i 32 km gli ho corsi intorno 5'20'' di media (5 uscite) anche se poi ho capito che per una maratona, e per il mio livello di preparazione, sarebbe stato troppo impegnativo.
Non so, a me viene naturale preparare il lunghi al RM, in ogni caso a me farebbe una paura folle impostare un ritmo di gara (qualsiasi esso sia) superiore a quello provato e riprovato nei lunghi.
Nella mezza ancora ancora potrei pensare di rischiare, ma pensare di partire per 42 km ad un ritmo superiore a quello testato mi fa veramente tanta paura (anche se il movimento di corsa mi verrebbe più spontaneo).
E' questo il punto che non capisco, tutti parlano di correre in gara più velocemente e per distanze superiori a quanto si è abituati a correre in allenamento......come è possibile?
E' solo questione di esperienza??

Diciamo che mentre nelle gare più "brevi" lo scarto fra ritmo in allenamento e ritmo in gara in qualche modo si può gestire senza drammi (il mio PB sulla mezza l'ho fatto correndo ad un ritmo che in allenamento non ero mai riuscito a tenere per più di 12-13 km!!), almeno non eccessivi, in maratona questo è molto diverso per via della natura tutta sua della distanza regina...
Leggevo da qualche parte di un tizio che ha provato a fare un lunghissimo alimentare: 20 km a RMAR il venerdì sera, cena ipoglucidica e poi un'altra ventina di km a RMAR il sabato mattina. Beh, questi secondi 20 li ha fatti 5''/kim più veloce del dovuto, e a 5 km dalla fine si è piantato. Bloccato. ha dovuto prendere un treno per rientrare. Come dire, il ritmo in maratona è una brutta bestia, se lo sbagli sono c@##i acidi...
Io i lunghissimi li faccio sempre quasi a ritmo di maratona: oltre ad abituare il corpo a quel ritmo su distanze lunghe e ad esercitare la potenza lipidica, mi dà molta più serenità. Quando finisci un lunghissimo da 35 km a un certo ritmo e lo finisci relativamente bene, l'ìdea di farne altri 7 non è così drammatica...
Alcuni programmi (SmartCoach di RW) ti fa fare i lunghissimi lenti come non so cosa, secondo me rischi di saltare in gara poi se ti alleni a un ritmo e in gara vai più veloce di 15-20'' km.
Poi certo che l'esperienza conta ma non è detto...basta vedere la Keitany che cosa ha combinato a New York non più tardi di 4 mesi fa, e proprio proprio inesperta non lo era!

[ilmara]

@Barbara

Ma quando parti in gara tieni un ritmo stabilito a tavolino?
Cioè, ti alleni a una velocità e poi in gara parti già con l'obiettivo di tenere un ritmo più elevato?