Ziro ha scritto:A sto punto mi hai incurisito molto!
Scrivi il tuo programma settimanale se non ti scoccia farlo. Così forse capiamo come ti alleni e qualcuno può essere più preciso nel darti le sue opinioni. 3000Km sono tanti il fondo c'è!
una fraccata di questi km li ho fatti su un tracciato milanese (famagosta - via farini, totale 7,5km) correndo mattina e/o sera dal parcheggio all'ufficio e viceversa.
Ne viene fuori una specie di fartlek tra i semafori.
Idealmente una volta a settimana cerco di fare un medio da 20km (parcheggio la macchina a binasco e di nuovo in ufficio ). Nella realtà non sono costante nel farlo,perlomeno nell'ultimo periodo. Quando sono in giornata, bisso al ritorno con in mezzo un pasto ipocalorico. Ma su questo tragitto di ritorno solitamente mi trascino.
Nel periodo 11 settembre - 13 novembre 3 mezze maratone (una con +12km per fare lungo),tre maratone, una 10k -->il tutto per cercare di trovare un passo più agile.
Ad agosto ho corso tanto e quasi solo in salita
Ripetute ne ho fatte un po' a settembre e ora mi son rimesso di buona lena a farne
quanto a disordine sono molto bravo, vero?
Più che altro non è un programma!!!
E' piuttosto l'idea di come corri...serve organizzazione caso mai scopri che correndo meno migliori!!
Però devi decidere tu che obiettivo ti poni, se ad esempio vuoi correre per correre, che è una bellissima cosa, va bene quello che fai, se invece vuoi migliorare la mezza o fare un tempo sulla maratona la cosa cambia e ha bisogno di una logica di fondo.
Ti do ragione in pieno. Partendo da zero sono migliorato per un po'....poi mi sono stabilizzato
Ora voglio fare il salto di qualità. Correre è bello di per se...ma voglio correre bene!
Il tuo programma come è?
Ziro ha scritto:In questo periodo 4 Volte a settimana:
Progressivo
Ripetute
Scarico
Medio
Semplice, economico e durissimo!
mi dici per favore i km e i tempi? (ovviamente i secondi mi servono solo per capire le differenze tra i diversi ritmi che tieni)
Non è una ricetta che si applica come fossimo degli ingegneri (anche se effettivamente ho conosciuto molti ingengneri che corrono ). E' un metodo che a me ha dato risultati. Però senza darti dei tempi, ma dei riferimenti: il medio te l'ho gia detto qual è il tuo tempo. Le ripetute (1000) vanno fatte a ritmo gara dei 10Km. Il progressivo va fatto, come dice la parola stessa in progressione , partendo piano e facendo gli ultimi 3/2 Km forte, l'ultimo alla velocità della mezza (se prepari una mezza o una maratona). I Km: il medio 10/14 e il progressivo 12/14 a seconda della gara che punti. So di Maratoneti che sono arrivati a correre dei progressivi di 16/18Km (Auguri )! Ma con molta calma, ci si arriva a correre bene tutti e tre gli allenamenti, lo scarico è facile da fare (io ho poca fiducia che si riesca a scaricare veramente correndo perchè comunque il fisico è sempre sotto sforzo). Quando prepari la Maratona e fai Potenziamento lipidico le cose cambiano ovviamente, ma quella è un'altra storia.
se cercavi un ingegnere che corre lo hai trovato
Ti chiedevo i tempi perchè non ho ben chiari i rapporti tra una distanza e l'altra.
E anche sulle ripetute ho un po' di confusione.
Ad esempio oggi ho fatto un fartlek su un circuito di 800m circa. Io sulla 10k ho un tempo di 4:28,
ma oggi riuscivo a fare dei giri veloci a 3:55 - 4:05 con i lenti a 5:30 e poi a 5:10
Me ne frego e giro comunque a 4:30 allungando le distanze e velocizzando il recupero, o ipotizzo di avere
un potenziale più alto e provo a vedere se le reggo più veloci?
Sai che ci avrei scommesso che eri ingegnere, non l'avevo detto a caso! Io sono un Sociologo, se può servire. Non posso darti una risposta precisa come ti dicevo prima. Il Fartlek va corso in un modo diverso più lenta la fase veloce, più forte la fase lenta, non so se si capisce??!
C'è qualcosa che non funziona, se riesci a tenere qui tempi lì nelle ripetute sui mille (5/6x1000 rec 2/2.30min.), la mezza la devi correre molto più veloce!
Da quello che dici hai un poteziale più alto, molto più alto.
lcmanto ha scritto:
mi dici per favore i km e i tempi? (ovviamente i secondi mi servono solo per capire le differenze tra i diversi ritmi che tieni)
Non è una ricetta che si applica come fossimo degli ingegneri (anche se effettivamente ho conosciuto molti ingengneri che corrono ). E' un metodo che a me ha dato risultati. Però senza darti dei tempi, ma dei riferimenti: il medio te l'ho gia detto qual è il tuo tempo. Le ripetute (1000) vanno fatte a ritmo gara dei 10Km. Il progressivo va fatto, come dice la parola stessa in progressione , partendo piano e facendo gli ultimi 3/2 Km forte, l'ultimo alla velocità della mezza (se prepari una mezza o una maratona). I Km: il medio 10/14 e il progressivo 12/14 a seconda della gara che punti. So di Maratoneti che sono arrivati a correre dei progressivi di 16/18Km (Auguri )! Ma con molta calma, ci si arriva a correre bene tutti e tre gli allenamenti, lo scarico è facile da fare (io ho poca fiducia che si riesca a scaricare veramente correndo perchè comunque il fisico è sempre sotto sforzo). Quando prepari la Maratona e fai Potenziamento lipidico le cose cambiano ovviamente, ma quella è un'altra storia.
Anche senza fare maratone l'ultimo medio che ho fatto in preparazione della mezza è stato di 16 km però all'inizio anche 12km vanno benissimo aumentando gradualmente:thumleft:
lcmanto ha scritto:
Ad esempio oggi ho fatto un fartlek su un circuito di 800m circa. Io sulla 10k ho un tempo di 4:28,
ma oggi riuscivo a fare dei giri veloci a 3:55 - 4:05 con i lenti a 5:30 e poi a 5:10
Nel Fartlek la cosa importante è la media finale quindi meglio non tirarsi il collo nella parte veloce ma fare ad un buon ritmo la parte lenta (che non è un recupero come quello delle ripetute ).... tra 3'55'' e 5'30'' c'è un abisso.
Per esempio dato che hai un ritmo gara di 4'30'' potresti fare 4'15'' il veloce e 4'55'' il lento
Il dolore è il modo con cui il corpo si sbarazza della debolezza (Dean Karnazes)
[Anche senza fare maratone l'ultimo medio che ho fatto in preparazione della mezza è stato di 16 km però all'inizio anche 12km vanno benissimo aumentando gradualmente:thumleft:
Spero di arrivarci ai 16Km di medio.......mi fermo a 12Km, e devo stare un bel po' concentrato!!!
). Nella realtà non sono costante nel farlo,perlomeno nell'ultimo periodo. Quando sono in giornata, bisso al ritorno con in mezzo un pasto ipocalorico. Ma su questo tragitto di ritorno solitamente mi trascino.
)! Ma con molta calma, ci si arriva a correre bene tutti e tre gli allenamenti, lo scarico è facile da fare (io ho poca fiducia che si riesca a scaricare veramente correndo perchè comunque il fisico è sempre sotto sforzo). Quando prepari la Maratona e fai Potenziamento lipidico le cose cambiano ovviamente, ma quella è un'altra storia. 
però all'inizio anche 12km vanno benissimo aumentando gradualmente:thumleft: 
e almeno nei giri lenti li aspettavo (ottima scusa 