Prima Maratona e lunghi

[ultimokm]

dalla mia esperienza e dai miei fallimenti ho capito che è meglio fare qualche lungo in meno ma farli a velocità prossima a quella di gara.
Ci si vede a Milano!

d accordissimo!
Ottima scelta è anche fare lunghi collinari piuttosto che pianeggianti

[aaaasmile]

Il bello della prima maratona è che non c'è un personale da battere, quindi qualsiasi tempo si fa è una grande soddisfazione: si diventa maratoneti. Poi, più il tempo è alto e più grande sarà la soddisfazione di batterlo al seconda volta. Certo che se uno ha cominciato a correre da bambino, ha fatto tutte le gare nelle distanze inferiori, corre la mezza sotto 1h:15, quando arriva a fare la prima maratona avrà altre esigenze di tempo finale. Se invece si arriva da una fase di vita sedentaria e a cavallo degli "anta" si scopre la bellezza della corsa, magari con qualche chilo di troppo e una vita stressante, allora è meglio andare con calma. Lunghi lenti, vale a dire 60" in più del ritmo gara e uscite mai più lunghe di tre ore. Se il corpo ha già digerito bene la corsa, in quanto si allena costantemente da più di due anni, si trova in un'ottima forma psicofisica, allora si può intensificare l'allenamento, con lunghi progressivi, anche collinari, vicino al ritmo gara e così via, ma il fisico deve essere pronto. È il tempo di recupero dopo il lungo che indica se si sta facendo bene, in quanto il prossimo allenamento va fatto quando il fisico è migliorato. Se si ha tempo e voglia per allenarsi con costanza, il nemico numero uno da battere è l'infortunio, che ti aspetta dietro l'angolo appena credi di essere pronto a passare al livello successivo e ti sbatte indietro senza pietà.

[maegià]

Anch'io vorrei (dico vorrei visto che al momento sono bloccato da un infortunio) seguire il programma di Galloway, l'ho scelto perchè, nonostante i lunghissimi da qualcuno ritenuti esagerati, mi sembra molto in equilibrio con gli impegni settimanali di chi come me durante la settimana ha un lavoro impegnativo. Mi piace perchè da molta importanza ai recuperi, l'importante è ascoltarsi e capire quando durante gli allenamenti settimanali è il caso di affondare un po' con qualche ripetuta, o recuperare se a causa dell' allenamento domenicale o a causa del lavoro non si è al 100%. Al rientro dopo l'infortunio comincerò il programma con obbiettivo la maratona di Venezia il 28 Ottobre. Sogno le 3h20'! ci terrema informati

[buf]

Io correrò la prima maratona a Roma il 18 marzo. Corro con continuità da settembre 2011 e prima ho sempre fatto dello sport in generale ma senza costanza.
La mezza in gennaio l'ho fatta in 1h43 anche se c'erano -6 ed una umidità terribile. Sono molto curioso/timoroso di questa prima maratona, da una parte il mio
obiettivo è finirla dall'altra non nego che mi piacerebbe fare un tempo intorno alle 3h40/50' , i 30 km domenica scorsa li ho fatti in 2h41 abbastanza cotto alla fine
ma non "bollito". In settimana faccio 3 uscite cercando di variare sempre, conviene caricare fino all'ultima settimana oppure gia' dalla penultima conviene "scaricare"
la durezza degli allenamenti?
E mi conviene fare un 32km a 15 gg dalla maratona? Oppure è meglio farlo subito questa domenica che ne mancano 3 (di settimane) pur avendo fatto i 30 questa domenica?
Spero di essermi spiegato
Grazie in anticipo

[Nico82]

Io correrò la prima maratona a Roma il 18 marzo. Corro con continuità da settembre 2011 e prima ho sempre fatto dello sport in generale ma senza costanza.
La mezza in gennaio l'ho fatta in 1h43 anche se c'erano -6 ed una umidità terribile. Sono molto curioso/timoroso di questa prima maratona, da una parte il mio
obiettivo è finirla dall'altra non nego che mi piacerebbe fare un tempo intorno alle 3h40/50' , i 30 km domenica scorsa li ho fatti in 2h41 abbastanza cotto alla fine
ma non "bollito". In settimana faccio 3 uscite cercando di variare sempre, conviene caricare fino all'ultima settimana oppure gia' dalla penultima conviene "scaricare"
la durezza degli allenamenti?
E mi conviene fare un 32km a 15 gg dalla maratona? Oppure è meglio farlo subito questa domenica che ne mancano 3 (di settimane) pur avendo fatto i 30 questa domenica?
Spero di essermi spiegato
Grazie in anticipo

Innanzitutto, congratulazioni per la scelta felice del luogo del tuo esordio. Un mio amico ha esordito lì qualche anno e mi ha detto che era davvero magica...io la farò quest'anno per la prima volta, e già non sto più nella pelle figurati tu!
Poi, è opinione diffusa (di thread del genere ce ne sono a pacchi qua sopra, non mi dilungherò) che le settimane di scarico debbano essere minimo minimo 2 (per atleti un pò più esperti), raccomandato 3 per amatori di medio livello. Nel tuo caso, direi che 3 weeks it's the best
E, proprio essendo la prima volta che corri così tanto, eviterei un lunghissimo 15 giorni prima della maratona! Rischi davvero che in 2 settimane non smaltisci tutto il carico di lavoro e il giorno della gara le gambe sono già imballata ancora prima del muro del 30° km Io per la mia prima avevo fatto due lunghissimi (da 30 e 32) in due settimane consecutive, e il secondo l'ho finito molto meglio del primo, sia come tempi che come stato "mentale". Magari vedi come stai al 32° (ovviamente tutti corsi vicino al tuo ritmo auspicato in gara, non più di +5-7'' più lento per capirci), e fai 1-2 km in più.

E' lo spirito che conta:

[aaaasmile]

Io correrò la prima maratona a Roma il 18 marzo. Corro con continuità da settembre 2011 e prima ho sempre fatto dello sport in generale ma senza costanza.
La mezza in gennaio l'ho fatta in 1h43 anche se c'erano -6 ed una umidità terribile. Sono molto curioso/timoroso di questa prima maratona, da una parte il mio
obiettivo è finirla dall'altra non nego che mi piacerebbe fare un tempo intorno alle 3h40/50' , i 30 km domenica scorsa li ho fatti in 2h41 abbastanza cotto alla fine
ma non "bollito". In settimana faccio 3 uscite cercando di variare sempre, conviene caricare fino all'ultima settimana oppure gia' dalla penultima conviene "scaricare"
la durezza degli allenamenti?
E mi conviene fare un 32km a 15 gg dalla maratona? Oppure è meglio farlo subito questa domenica che ne mancano 3 (di settimane) pur avendo fatto i 30 questa domenica?
Spero di essermi spiegato
Grazie in anticipo

Guardando i tempi coi quali hai corso i 30km e la previsione dei tempi, mi sembra che tu li abbia fatti ad un ritmo molto vicino a quello che vuoi tenere in gara. Se dopo Roma ci vorranno dei tempi, per il pieno recupero, che andranno dalle due alle quattro settimane, correndone il 70% con lo stesso ritmo i tempi di recupero saranno inferiori, ma allo stesso tempo importanti. Forse più che ai due km in più, potresti provare un 15 minuti in più ma con un ritmo molto più basso, per non rischiare troppo. Quando farlo, dipende anche da quello che hai fatto le settimane prima, se sei andato sempre in crescendo, allora è meglio andarci piano e passare le ultime tre settimane in calando. Non avendolo mai provato prima, è difficile dire quale sia meglio, ma in ogni modo un errore commesso ora ha pochi margini di recupero.
Roma l'ho corsa lo scorso anno in 3h:50, partendo da dietro mi è stato difficile per i primi 5km trovare il ritmo per stare sotto i 5:30, c'era troppa gente. Gli ultimi 7 km, invece, li ho trovati molto duri per via del terreno, ma anche il centro storico della città mi ha tolto la concentrazione del cronometro. Roma è una maratona fantastica, la correrei tutti gli anni. In bocca al lupo.