Post moribondo...come migliorare (titolo editato)

[ChippZ]

Ok, riassumendo la mia tabella sara':

Giorno 1 : 4 x 1000 ai 4:30/4:45 con 3 min di rec. di jogging
Giorno 2 : 8km a 5:00-5:15
Giorno 3 : 13-14km a 5:45-6:00
Giorno 4 : 8km a 5:00-5:15

Tutti i giorni eccetto il terzo 3 km di riscaldamento sui 6:00 e tutti i giorni 1 km di defaticamento sui 6:00.

Domanda: essendo 4 giorni di allenamento quali potrebbero essere consecutivi e dove invece serve necessariamente una pausa?

Ciao! Bella tabella , però mi sembra un po ripetitiva (nel giorno 2 e 4).
Al 4° giorno potresti fare un allenamento di circa 10km divisa in circa 4 km di corsa lenta (5':45"/km) + 3 km di corsa media (5':20") + 2-3 km di corsa veloce (5'/km).
Oppure , come alternativa della 4° uscita , puoi fare della semplice corsa lenta di 8-9 km (però in questo caso dovresti spostare tutti gli allenamenti , nel senso di fare corsa "lunga" - ripetute - corsa lenta - corsa media).

Il riscaldamento , a questo punto , lo puoi fare solo nelle uscite 1 e 2. Il defaticamento sempre , tranne nell'uscita 3.

Queste sono solo idee del mio modesto parere.
Ciao!

[marcominuti]

Io farei 1-2 consecutivamente. Tra tutti gli altri lascerei 1 giorno di pausa. Secondo me la pausa è necessaria fra il 3 e il 4.

[Fra80]

Al 4° giorno potresti fare un allenamento di circa 10km divisa in circa 4 km di corsa lenta (5':45"/km) + 3 km di corsa media (5':20") + 2-3 km di corsa veloce (5'/km).

Sarebbe il progressivo vero?

La pausa non sarebbe piu' necessaria tra primo e secondo? Quelle ripetute mi fanno sudare....

Se i giorni consecutivi fossero il secondo e il terzo? Controindicazioni?

[marcominuti]

Sì, sarebbe il progressivo.

Per quanto riguarda la seconda domanda, io ho sempre preferito fare la pausa più lunga dopo un allenamento di quantità, invece che dopo uno di qualità. In ogni caso puoi sperimentare. Fare consecutivamente il 2 e il 3 non credo peggiori più di tanto, anche se, come ho detto prima, secondo me è meglio lasciare "isolato" l'allenamento "quantitativo".

[Fra80]

Ok Marco, faro' come consigli ....

A proposito, grazie mille a te e a tutto il forum

[marcominuti]

Di niente figurati!

Comunque il consiglio, anche se in futuro avrai altre questioni, è quello di sperimentare sempre, perché ogni atleta è diverso!

[ChippZ]

Si , quello che ti ho scritto è un progressivo.

Comunque , a mio parere , è meglio fare il riposo (se proprio bisogna farlo) prima di un allenamento "qualitativo" se non si può fare della semplice corsa lenta. E lo stesso discorso vale anche nel giorno dopo l'allenamento "qualitativo" , a meno che non si faccia una semplice corsa di rigenero.

Il recupero dopo un allenamento quantitativo non ho capito bene a cosa possa servire. A meno che , per quantità , non si intenda un lungo esageratamente "stressante" (come lunghi di oltre 20 km oppure lunghi a ritmi "sostenuti"). In tal caso , il riposo può servire.

Ciao!

[marcominuti]

Era in proprio quello che intendevo.
Io, allenandomi per le mezze, trovo molto più "obbligatorio" il riposo il giorno quando faccio 25 chilometri "regolari" di quando ne faccio 10 di ripetute. 10 di ripetute li posso fare tutti i giorni, 25 no...

[Fra80]

Giorno 1 : 4 x 1000 ai 4:30/4:45 con 3 min di rec. di jogging
Giorno 2 : 8km a 5:00-5:15
Giorno 3 : 13-14km a 5:45-6:00
Giorno 4 : allenamento di circa 10km divisa in circa 4 km di corsa lenta (5':45"/km) + 3 km di corsa media (5':20") + 2-3 km di corsa veloce (5'/km)

Tutti i giorni eccetto il terzo 3 km di riscaldamento sui 6:00 e tutti i giorni 1 km di defaticamento sui 6:00.

Considerando che il mio RG sui 10k è 50' dalla tabella dei ritmi dovrei correre le ripetute ai 4'55'' con recupero di 4', il giorno 2 se è un medio ai 5'20'', il giorno 3 ai 5'50'' (è un lungo lento?) ?
Finora ho sempre fatto le ripetute a un ritmo piu' veloce credo...

Infine, ma pensando a una mezza maratona ad aprile,conviene continuare su questa tabella o da subito seguirne un'altra?

Grazie mille!

[marcominuti]

La tabella secondo me può rimanere questa. Con il tempo bisognerebbe aumentare progressivamente il giorno 3 fino ad arrivare alla distanza della mezza (e volendo anche un po' oltre). Il 2 e il 4 non cambiano. Il giorno 1 cambierei magari facendone 6 di ripetute invece che 4. Ogni tanto per divertirsi e "massacrarsi" un po' di più potresti provare ripetute più da "velocista" come ad esempio: 400 metri veloci e 200 metri lenti (per 10-15 volte, dipende dalla tua tenuta). Potresti farlo anche già da adesso per provare. Sappi che non è così semplice se non sei abituato perché sono ripetute più adatte a gente che corre i 5k e i 10k che la mezza, però vari atleti (come Shalane Flanagan e Kara Goucher ad esempio) le usano comunque anche per la maratona perché testano il tuo effettivo limite fisico. Io le tengo alternate con quelle che ti ho già consigliato.

Buona fortuna e buone corse!