Consiglio per preparazione mezza

[Aleve]

Effettivamente hai ragione lunedi ci provo poi il medio lo allungo in proporzione ai km del lungo giusto ?

[Doriano]

sì, fino a 15-16 (quando il lungo sarà sui 20).

[Aleve]

Stamattina ho fatto un CL 12 km a 5'33 di media bpm 150 con gli ultimi due km a 4'48" (chiusa la settimana con 31.5 km dopo tanto tempo )

settimana prox avevo in mente di fare un medio a RG inferiore al PB dei 10km come suggerito da Doriano (ancora grazie per i tuoi gentili consigli) ripetute 3x 2000 a 4'54 con rec a 2'30 Cl e infine lungo 14 km puo' andar bene ?

il n°delle ripetute va bene o sono poche ?

ciao buon week a tutti

[Doriano]

vedo che tieni ritmi un po' "strani"
il tuo pb sui 10k è attuale?

[Aleve]

Ciao ho fatto una gara il 30 settembre tempo 49.00

per i tempi ho usato la tabella che ho trovato in un topic ora nomo ni ricordo il nome trovato Foglio di calcolo per ritmi e ripetute sotto allenamento e tecnica

[Doriano]

ok, se consideriamo 49 minuti il tuo PB sui 10k, mi ritrovo già di più con i ritmi che hai postato.

un medio a RG inferiore al PB dei 10km come suggerito da Doriano

chiarisco meglio: se fai un medio oltre la distanza dei 10k (ad esempio 12 o 14-15k quando avrai un lungo maggiore) lo dovresti fare ad un ritmo fra la corsa lenta (5.30-5.40) e il best sui 10k (4.55); quanto più è vicino a quest'ultimo, tanto più è allenante; se lo corri in maniera progressiva puoi partire a corsa lenta ed arrivare a ritmo 10k (esempio 4k+4k+4k in un medio di 12k).
L'ipotesi che tu citi si può applicare ad un medio sotto la distanza dei 10k..che però è più un corto veloce a quel punto...se fai i 10k a 4.55 non puoi porti l'obiettivo di farne 12k a un ritmo più veloce; se invece lo fai di 8k allora sì, dovreste essere più veloce che sui 10k (spero sia chiaro).

il n°delle ripetute va bene o sono poche ?

in fase di carico, potresti inserire la quarta, magari aumentando il recupero a 400 m.

infine se il medio è tirato, meglio non farlo troppo vicino alla seduta di ripetute, rischia di essere troppo impegnativo.

[Aleve]

ok grazie mille

[filorun]

Ieri ho fatto il medio di 8 km a 5 con fc 160 previsto dalla tabella fattami da Pizzolato. Sarà dura veramente allungare quella distanza fino a 21 km nelle 4 settimane che mi restano. Pizzolato mi ha poi risposto che i lunghi avrei dovuto farli prima della preparazione specifica, in costruzione e che comunque è troppo presto per me pensare di partecipare ad una mezza sperando di sfruttare bene il mil potenziale. Ok mi torna pure, io però la mezza la faccio lo stesso e stiamo a vedere. Mi rendo conto che dovrò sputare sangue anche solo per aspirare a fare 1.45 che per la stragrande maggioranza di voi è un tempo molto alto, ma potrò sempre migliorare in futuro, no?


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[Doriano]

Ieri ho fatto il medio di 8 km a 5 con fc 160 previsto dalla tabella fattami da Pizzolato. Sarà dura veramente allungare quella distanza fino a 21 km nelle 4 settimane che mi restano. Pizzolato mi ha poi risposto che i lunghi avrei dovuto farli prima della preparazione specifica, in costruzione e che comunque è troppo presto per me pensare di partecipare ad una mezza sperando di sfruttare bene il mil potenziale. Ok mi torna pure, io però la mezza la faccio lo stesso e stiamo a vedere. Mi rendo conto che dovrò sputare sangue anche solo per aspirare a fare 1.45 che per la stragrande maggioranza di voi è un tempo molto alto, ma potrò sempre migliorare in futuro, no?

io dico sempre che c'è una mezza ogni settimana, quindi hai tutto il tempo per migliorare.

su quanto riporti (8k a 5/k con fc 160) io credo che tu dovresti progressivamente portare questi 8km a 15-16k, cercando di correrli a 5; i tuoi 5.12 al km sulla Mezza, per scendere a 5, devono passare per una maggiore potenza aerobica, che si ottiene con dei medi (eventualmente progressivi) da corrersi con regolarità (in alterativa al lungo magari), insieme naturalmente agli altri classici mezzi di allenamento.

lo vedi ad esempio sui miei tempi: ho 4.57 sui 15k e 5.06 sulla Mezza...per rosicchiare gli altri 6 secondi devo continuare a correre sti 15,16, eventualmente 17 a ritmi più elevati di quelli di un eventuale RG sulla Mezza da PB (cioè 5)...se poi ce la farò..non lo so..

ovviamente, come sempre, è solo la mia modesta opinione in base alla mia esperienza...e comunque di certo abbiamo tutto il tempo per programmarci i nostri allenamenti..

buone corse!

[Oscar78]

Secondo me fare dei medi da 15-16 km a ritmo mezza è controproducente: troppo affaticanti!
Per come la vedo io medi da 12-13 km (massimo) a "Ritmo mezza + 15"
Il Ritmo "Best 10km" lo utilizzerei per le ripetute sui mille: 6/8x1000 rec. 400 CL


EDIT: o meglio mettiamola così: se uno riesce a fare medi da 15-17 km a Ritmo mezza significa che si è sottovalutato e il suo ritmo mezza è in realtà almeno 10"/km più veloce di quanto crede.
E in gara ogni tanto osare! Non dico partire come pazzi ma un filo di rischio ogni tanto ci stà.
A volte poi si salta, è vero. Ma fa parte del gioco!