tabelle per migliorare i 10k

[almost]

aggiornamento:
fatti i 55' di lento a 6:22 medio con 4 allunghi di 150 metri circa. 8.58km con fcmedia di 155. diciamo tutto nella norma, poco stanco e ancora fiato e gambe.
pronto per venerdi:
corsa veloce: 15' risc
5km a 6:07 - 6:11
5 min defaticamento

vanno bene i ritmi o meglio stare intorno a 6:00 - 6:05 (ammesso che ce la faccia)?

[ChippZ]

aggiornamento:
fatti i 55' di lento a 6:22 medio con 4 allunghi di 150 metri circa. 8.58km con fcmedia di 155. diciamo tutto nella norma, poco stanco e ancora fiato e gambe.
pronto per venerdi:
corsa veloce: 15' risc
5km a 6:07 - 6:11
5 min defaticamento

vanno bene i ritmi o meglio stare intorno a 6:00 - 6:05 (ammesso che ce la faccia)?

Ciao! Ok per oggi. Per venerdì , a mio parere , potresti stare intorno ai 6'/km. Secondo me potresti essere in grado di correrli più o meno in questa maniera:
1) 6':10"
2) 6':10"-6':05"
3) 6':05"
4) 6':05"-6':00"
5) 6':00" - meno di 6'

Se sei sicuro di fare meglio di questi tempi , nulla ti vieta di aumentare. Però sarebbe meglio se riuscissi a correre in progressione piuttosto che forte per poi avere dei cali.
Se noti che già a 6':05"/km stai facendo troppa fatica rallenta , purché cerchi di rimanermi sempre sotto i 6':10"/km.
In base alle tue condizioni durante e post corsa potremo cambiare i ritmi di riferimento.. Fammi sapere come procedi , Ciao!

PS: Ritornando alla corsa di oggi , le prossime volte cerca di fare gli allunghi di MASSIMO 100m (con 150m potresti già sentire troppa stanchezza e quindi correrli sempre più lenti..). Va bene il numero (4).

Ciao!

[veviola]

uffffffffffffff devo riuscire a abbassare i tempi via!!

[almost]

oggi ho fatto un fuori tabella, ero a casa e non sapevo se uscire o mettermi davanti al televisore. sono uscito a correre!!
era tardino e non ho fatto riscaldamento e sono partito piano 6.23 per circa 400m ma poi stavo bene e ho allungato. volevo fare 5k di corsa rilassante e invece ho fatto il mio PB sui 5K : 27:36 con passo medio di 5:31 fcmed 161 ( i parziali per chilometro sono: 6:08, 5:14, 5:18, 5:29, 5:25) credo che i ho fatto molto veloce il secondo e il terzo chilometro per poi pagarlo negli ultimi due. la prossima volta ci starò attento e farò, se proprio ho fretta, almeno 5 min di riscaldamento.

domani ho in programma:
15' risc
5km a 6:07 - 6:11
5 min defaticamento

che praticamente ho fatto oggi più velocemente. devo ripetere l'allenamento con 5:30 di media? esco per un lento di 50-70minuti a 6:20? o mi riposo? stare fermo mi sa di no, ormai correre è una necessità!!

p.s. da garmin connect ho due valori che non capisco: passo medio 5:31 e Avg Moving Pace:5:26 che differenza c'è?

[ChippZ]

oggi ho fatto un fuori tabella, ero a casa e non sapevo se uscire o mettermi davanti al televisore. sono uscito a correre!!
era tardino e non ho fatto riscaldamento e sono partito piano 6.23 per circa 400m ma poi stavo bene e ho allungato. volevo fare 5k di corsa rilassante e invece ho fatto il mio PB sui 5K : 27:36 con passo medio di 5:31 fcmed 161 ( i parziali per chilometro sono: 6:08, 5:14, 5:18, 5:29, 5:25) credo che i ho fatto molto veloce il secondo e il terzo chilometro per poi pagarlo negli ultimi due. la prossima volta ci starò attento e farò, se proprio ho fretta, almeno 5 min di riscaldamento.

domani ho in programma:
15' risc
5km a 6:07 - 6:11
5 min defaticamento

che praticamente ho fatto oggi più velocemente. devo ripetere l'allenamento con 5:30 di media? esco per un lento di 50-70minuti a 6:20? o mi riposo? stare fermo mi sa di no, ormai correre è una necessità!!

p.s. da garmin connect ho due valori che non capisco: passo medio 5:31 e Avg Moving Pace:5:26 che differenza c'è?

Ciao! Da come hai visto nella tua "fuori uscita" , i ritmi che dovresti tenere per quella distanza sono ormai troppo "facili" per te. Non ha senso correre 5km a quei ritmi: a questo punto , domani , ti conviene aumentare e fare circa 55' stando intorno ai 6':10"/km.

Tieniti in mente che la prossima volta che dovrai fare i 5km , li dovrai correre ad almeno 5':25"/km di media (potresti partire da questo ritmo e aumentare in seguito). Vedrai che il PB sarà ancora migliore!

Da quel che ho capito io , il "passo medio" è quello calcolato tra la distanza percorsa nei minuti segnati dal cronometro. Mentre Average Moving Pace è quello calcolato SOLO mentre corri (per esempio ad un incrocio , l'AVG moving pace si fermerà , mentre il crono continuerà inesorabile).
Ma non so quale dei due sia il più affidabile.

Ciao!

[almost]

booh, io corro in pista, quindi nessun incrocio o altro e quindi i due valori dovrebbero essere uguali ( e infatti sono molto simili)


Inviato dal mio iPad con Tapatalk HD

[ChippZ]

booh, io corro in pista, quindi nessun incrocio o altro e quindi i due valori dovrebbero essere uguali ( e infatti sono molto simili)

Tieni presente che il gps ha sempre un margine di errore , soprattutto in pista.

[almost]

aggiornamento: oggi l'allenamento prevedeva 55' a 6:10
purtroppo, forse perchè era il terzo giorno che uscivo, non ce l'ho fatta a mantenere il ritmo e durata.
verso il 45' ho avuto un leggero dolorino al ginocchio sx, ho cercato di finire gli ultimi 10 min ma mi sono fermato dopo 5 per non sovraccaricare.
quindi in totale ho fatto 50' con 6:22 di media e fcmed 149 (per ogni chilometro: 6:20 6:21 6:15 6:16 6:20 6:28 6:22)
domani sicuro riposo e credo anche domenica per poi ripartire lunedi.

come mi comporto per lunedi? ripetute come lunedi scorso magari cambiando i tempi?

[ChippZ]

aggiornamento: oggi l'allenamento prevedeva 55' a 6:10
purtroppo, forse perchè era il terzo giorno che uscivo, non ce l'ho fatta a mantenere il ritmo e durata.
verso il 45' ho avuto un leggero dolorino al ginocchio sx, ho cercato di finire gli ultimi 10 min ma mi sono fermato dopo 5 per non sovraccaricare.
quindi in totale ho fatto 50' con 6:22 di media e fcmed 149 (per ogni chilometro: 6:20 6:21 6:15 6:16 6:20 6:28 6:22)
domani sicuro riposo e credo anche domenica per poi ripartire lunedi.

come mi comporto per lunedi? ripetute come lunedi scorso magari cambiando i tempi?

Ciao! Non importa se ti sei dovuto fermare prima del previsto , hai comunque portato a casa 50' di corsa!

Vanno bene quei 2 giorni di riposo e preparati per lunedì. Ripetute.

Secondo me potresti fare 5x800m magari le prime in 4':35" (5':44"/km) e le ultime se te la senti verso i 4':30" (5':38"/km) o più veloci. Puoi recuperare con circa 3' a 6':30"/km.
I ritmi li ho presi (rallentandoli leggermente) da quelli degli ultimi 400m , ma la distanza è maggiore. Secondo me saresti già in grado di tenere ritmi migliori , ma è meglio procedere per gradi (anche se nulla ti vieta di "stupirmi" facendomi vedere le ultime 2 ripetute a 5'/km ).
In base alle tue sensazioni penseremo alle prossime. Fammi sapere se ti hanno "stancato" di più quelle sui 400m o quelle di lunedì.

Buone corse! Ciao!

[differentgear]

Io ho ancora da capire che è sto test del moribondo ... :/