Presentazione...e consigli per migliorarsi...

[johan]

gasatissimo dalla tapasciata di domenica, ieri ho fatto un po' di ripetute (8) di 400m, ed è uscito il PB sui 10000. che non cercavo.

l'allenamento è andato così:
1,5 km riscaldamento a 6'
400m a 4'50
400m a 5'40 x 8 volte
2.5 km defaticamento a 5'50

totale 10km 400m tempo 51' rotti - praticamente 52'. i 400 m non li ho conteggiati, perchè camminavo x sciogliere l'a.lattico.

trovo difficoltà a mantenere il ritmo costante nelle ripetute, adesso guardo il ritmo/km e non quello istantaneo, ma fluttua abbastanza. fortunatamente, guardando il resoconto finale, sgarro di 4-5 sec, tutti in meno rispetto al programma.
le ripetute sono state eseguite a ritmo medio, tra i 4'40 e 4'45. una o due ho azzeccato i 4'50. il recupero tra le ripetute, quasi sempre è stato fatto più veloce che i 5'40 impostati...intorno i 5'30.

mi diverto un sacco, e i miglioramenti si vedono uscita dopo uscita...

[castoro]

gasatissimo dalla tapasciata di domenica, ieri ho fatto un po' di ripetute (8) di 400m, ed è uscito il PB sui 10000. che non cercavo.

l'allenamento è andato così:
1,5 km riscaldamento a 6'
400m a 4'50
400m a 5'40 x 8 volte
2.5 km defaticamento a 5'50

totale 10km 400m tempo 51' rotti - praticamente 52'. i 400 m non li ho conteggiati, perchè camminavo x sciogliere l'a.lattico.

trovo difficoltà a mantenere il ritmo costante nelle ripetute, adesso guardo il ritmo/km e non quello istantaneo, ma fluttua abbastanza. fortunatamente, guardando il resoconto finale, sgarro di 4-5 sec, tutti in meno rispetto al programma.
le ripetute sono state eseguite a ritmo medio, tra i 4'40 e 4'45. una o due ho azzeccato i 4'50. il recupero tra le ripetute, quasi sempre è stato fatto più veloce che i 5'40 impostati...intorno i 5'30.

mi diverto un sacco, e i miglioramenti si vedono uscita dopo uscita...

scusami non ho capito molto di quanto hai scritto, le 8 ripetute le hai fatte a 4.50 o a 5.40 ?
Bello fare il PB senza volerlo vero ? Ti da ancora + soddisfazione

in alto a destra affianco a cita dovresti avere il tasto modifica

[johan]

ho fatto un casino.
le ripetute le ho fatte a 4'50, che praticamente è il ritmo con cui ho corso la tapasciata di 6km di domenica. l'ho preso come ritmo 5000...
5'40 è il ritmo del recupero tra le ripetute.

il pb è uscito contando il riscaldamento e il defaticamento a 6'.

[castoro]

ho fatto un casino.
le ripetute le ho fatte a 4'50, che praticamente è il ritmo con cui ho corso la tapasciata di 6km di domenica. l'ho preso come ritmo 5000...
5'40 è il ritmo del recupero tra le ripetute.

il pb è uscito contando il riscaldamento e il defaticamento a 6'.

perfetto, tra un pò ti farò fare un test secco su un 10.000 e vedrai che già farai sotto i 50'

[johan]

[johan]

Oggi volevo fare 5km di tondo veloce. X me 4'50+ 20" giusto?!
3 km riscaldamento
5km veloce
2km defaticamento

Il riscaldamento e il defaticamento dovevo correrli A 6' ma poi mi sono accorto che A 5'30 andavo comodo x cui ho tenuto quel ritmo. I 5 km li ho conclusi a5'05.
Totale 53'.

Ma la cosa che mi fa enorme piacere e' che il percorso era ondulato, nel riscaldamento ho fatto una salita di 1000m al 4% circa

[johan]

Il circuito dei 5km era 2500 x 2, ondulato con strappetti di piccolo dislivello ma divertentissimi. E poi era tutto un saltare su e giu dai marciapiedi...altro che barriere architettoniche!!
Bello!!

[castoro]

Oggi volevo fare 5km di tondo veloce. X me 4'50+ 20" giusto?!
3 km riscaldamento
5km veloce
2km defaticamento

Il riscaldamento e il defaticamento dovevo correrli A 6' ma poi mi sono accorto che A 5'30 andavo comodo x cui ho tenuto quel ritmo. I 5 km li ho conclusi a5'05.
Totale 53'.

Ma la cosa che mi fa enorme piacere e' che il percorso era ondulato, nel riscaldamento ho fatto una salita di 1000m al 4% circa

very good

[johan]

solo una cosa: in discesa, come si corre??!

ho notato che non scendo "senza freni", anzi, ho le gambe impastate che "tengono". non so se mi sono spiegato, ma non mi sento fluido e non tengo un'alta frequenza. anzi le falcate si allungano come balzi...

se abbasso il sedere e alzo un po' le braccia mi sembra di andare meglio.

[castoro]

solo una cosa: in discesa, come si corre??!

ho notato che non scendo "senza freni", anzi, ho le gambe impastate che "tengono". non so se mi sono spiegato, ma non mi sento fluido e non tengo un'alta frequenza. anzi le falcate si allungano come balzi...

se abbasso il sedere e alzo un po' le braccia mi sembra di andare meglio.

se la discesa non è molto ripida puoi tranquillamente lasciare andare le gambe e correre sciolto, se invece la discesa è ripida allora per forza di cose bisogna frenare per evitare di farsi male. Non è facile imparare a correre in discesa, è peggio che correre in salita, bisogna allenarsi e man mano diventa una cosa naturale