[GENNAIO] Quale allenamento triathlon oggi?

[Mancio82]

Io dal 1 Novembre a metà Gennaio sono messo così:

Nuoto: 38%
Corsa: 25%
MTB: 15%
Palestra: 15%

Oltre a questa mera statistica, con la supervisione di un tecnico sono migliorato un po nel nuoto, ho tolto un paio di bracciate a vasca, mi distendo di più e respiro meglio (ormai la respirazione a 5 non ha più segreti ahahah )

Nella corsa, pur non avendo fatto molti km, sono rimasto costante, anzi forse un pochino sono migliorato (fondo lento a 4'40" - 4'45" /Km) vedremo con il potenziamento che sto facendo (salite) e i lavori di qualità che inserirò, più qualche gara di Duathlon, se mi faranno migliorare, ma per ora mi accontento così....

La bici dei tre sport è notoriamente quella più ostica da allenare nella brutta stagione; non avendo i rulli ne sto facendo veramente poca, (MTB, l'altra è sotto il telo ) e anche se si va per sterrato ci sono mille difficoltà (troppo fango, pioggia, tempo infame). Ho però parlato con un tecnico della mia squadra e mi ha detto che facendo comunque gare prevalentemente corte con scia, la bici dei tre è quella che si può un pò più "trascurare" nella brutta stagione, a favore di potenziamento in palestra, circuiti e attività alternative.....

Il nuoto ha la priorità massima (soprattutto se si è mediocri come il sottoscritto...)

[ilbaio74]

Quello che mi fa arrabbiare è che anche io come FL sono a 4'45'' 4'50''.
Tengo bene il medio a 4'30'' 4'35'' dove ho fatto 12 km senza morire.
L'altra sera però facendo a 4'05'' dopo 3 km sono scoppiato e dovevo farne 7!
Per me la causa principale è l'aumento di peso.
Ora sono sui 78.5 contro i 76 di quest'estate.
Anche vero che corro 2 volte invece che 3 a settimana.
vediamo tra un paio di mesi
mi sa che spostero il passo dai 10Km da 4'10'' a 4'15''.
Oggi riproverò i 7 km a 4'10''
Luca
PS : intanto per farti schiattare di invidia mancio di dico che sui 750m sono arrivato a 12'29!

[Mancio82]

12'29" magari li faccio con la muta e la corrente a favore
Scherzi a parte, io dovrei impiegarci 2' in più, non ho ancora fatto test però e soprattutto, devo imparare a virare decentemente (ovviamente parlo di piscina)

Per la corsa, da come dici SEMBRA (sto ipotizzando) che tu abbia una buona resistenza aerobica, ma che tu sia anche più carente dal punto di vista della potenza aerobica e del V2OMAX; tanto per essere più preciso, in base al tuo fondo lento, 4'05"/Km penso sia quasi la tua SAN, i 10 Km che volevi fare cosa doveva essere? Corto Veloce? Test sui 10K? Mi sembra troppo tirato, a questo punto della stagione è normale che tu sia scoppiato; a questo punto della stagione va bene fare lento, medio, collinari e Fartlek... i CV, test, ripetute li terrei per dopo

[Dany79]

dipende come calcoli il medio... Di solito lo prendi sul 90% della SAN; questo significa che se corri al 90% della SAN avrai la soglia sui 4'20" e quando fai lavori brillanti corri intorno ai 4'10" per lavori che la stimolano che sono pari al 103%.

Andare sui 4'05" significa correre praticamente 7/8" sopra il vo2max

Praticamente o sei un mostro o hai calcolato male i tuoi ritmi.... Altrimenti se lo calcoli più basso rispetto al 90% sarebbe comunque un lavoro oltre la soglia molto spinto che di solito dura poco tempo intervallandolo a lunghi tratti di medio.

Ti conviene riguardare bene i tuoi ritmi dopo aver stabilito la tua soglia con un test

[Dany79]

per i test ce ne sono tanti...

Dal 5000 secco, al test di Conconi o VODT mofificato

[ilbaio74]

dipende come calcoli il medio... Di solito lo prendi sul 90% della SAN; questo significa che se corri al 90% della SAN avrai la soglia sui 4'20" e quando fai lavori brillanti corri intorno ai 4'10" per lavori che la stimolano che sono pari al 103%.

Andare sui 4'05" significa correre praticamente 7/8" sopra il vo2max

Praticamente o sei un mostro o hai calcolato male i tuoi ritmi.... Altrimenti se lo calcoli più basso rispetto al 90% sarebbe comunque un lavoro oltre la soglia molto spinto che di solito dura poco tempo intervallandolo a lunghi tratti di medio.

Ti conviene riguardare bene i tuoi ritmi dopo aver stabilito la tua soglia con un test

I miei test sono fatti alla CA..ENGER! infatti.....
i 7 km dovevano essere alla soglia che come giustamente dite tu e Mancio dovrò migliorare da questo punto di vista e
per ora abbassare un po' i ritmi, anche se il mio scopo sarebbe più quello di ridurre il gap tra la frazione corsa e un 10000(5000) secco.
Ad oggi questo gap è di circa 15-20 sec/Km

Ora avrò due gare da 10Km il 9 e il 23 febbraio dove cercherò di abituarmi ad un passo di 4'10''-4'15''
Luca

[Mancio82]

I 7 Km li puoi fare al ritmo del CV, che sempre guardando il tuo FL, dovrebbe stare sui 4'15" - 4'20" /Km; al ritmo soglia dovresti fare le ripetute sui 1000m o test sui 5k (dopo riscaldamento), 7 km continuati a ritmo SAN secondo me sono troppi...

[Dany79]

CV = SAN

[Mancio82]

Se proprio bisogna essere precisi, il CV è uguale alla SAN + 5%, quindi diciamo che se corre il Medio a 4'20"/Km, il CV sarà di 4'10"/Km...
C'è da dire che poi ognuno si allena in modo diverso: alcuni fanno medi tirati, al limite, e ciò porta a rendere praticamente inutile il CV (occorre però adeguare le distanze se si fanno medi tirati); altri invece (io rientro tra questi) fanno medi meno tirati (al limite minimo di frequenza per cui l'esercizio si possa definire MEDIO) e poi aggiungono il CV come ulteriore seduta....

Secondo me sono fattibili entrambe le cose, basta tenere bene a mente i propri ritmi e le distanze; se fai un medio tirato, 12 Km sono troppi; ne andrebbero fatti all'incirca come un CV.

Per farti un breve esempio, le andature che utilizzo sono:

FL: 4'40"-4'50" (10-16 Km)
FM: 4'15"-4'25" (8-12 Km)
CV: 4'05"-4'15" (5-7 Km)
RL (SAN): 3'50"-4'00" (1000-1500m)

Ovviamente i due limiti li uso in base ai periodi dell'anno, forma fisica e voglia

[vitocrt]

oggi nuoto fatti 2500m senza tregua!! ahah
ilbaio@ purtroppo in quei 2 giorni che hai segnato non vado in piscina perchè faccio il pom. a lavoro, ci saro quasi sicuro lunedì 20 dalle 12.30 vasca da 50m