Allenarsi con il metodo di Hadd.

[lore75auh]

riposto le impressioni sul minitest

Prima osservazione: il passo e' stabile e addirittura leggermente peggiorato a 140 e 150 bpm. A 150 BPM mi alleno raramente, ma non credo sia una delle ragioni.
A 160 bpm, in linea con lo scorso minitest. Poi inizia il mistero. Il passo e' migliorato, sensibilmente, a 170 bpm. E migliorato incredibilmente (11 sec/km!) a 180 bpm.

Seconda osservazione: L'andatura a 170 bpm (a cui non mi sono MAI allenato) e' sciolta e con respiro non affannoso. Andatura a cui potevo correre tranquillamente 10 km senza problemi.
A 180 bpm non avevo particolare fiatone, continuavo ad accelerare e i BPM restavano inchiodati a 180-182 negli ultimi 300 mt.
E non ero al massimo. Potevo correre 10 km a quell'andatura? No. Ma 5 km si.



RJo, tua interpretazione? Non riesco ancora a fare 60 min a 160 bpm (FM1) senza deriva, ma forse e' il caso di partire con un FM2?

[lore75auh]

Intanto il passo di 5'33" e' il passo delle mie "long runs" del fine settimana.
A 5'33" risco ad andare 22 km senza sforare i 150 bpm
Ho fatto un test a 155-160 BPM e confermo, vado un ora senza deriva
Un ora senza deriva a 160-165 bpm, ancora non ci sono.
Ho provato un 165-170 ieri. 30 minuti stabili, poi ho iniziato a derivare, non di brutto, ma inesorabilmente.

Takeaway: a 150 bpm sono aerobico.
A 160 bpm, ci siamo quasi
Non e' ancora il momento di inserire le sessioni a 165-170. Le mettiamo in ghiaccio per una o due settimane.

[Leg]

questa settimana provo 1h a fm1 e vedo se vado in deriva anche io

[lore75auh]

Quinto minitest

ci sono arrivato in maniera anomala. Una settimana di buon carico, poi 2 settimane di stop quasi totale, poi la settimana scorsa ho ripreso con qualce lento a 140-150 bpm e un medio a 155-160 di un ora

Quarto minitest ieri

140 bpm passo 5'36"
150 bpm passo 5'13"
160 bpm passo 4'48"
170 bpm passo 4'26"
‎180 bpm passo 4'05"

Sorprendente di brutto. Voglio dire...siamo in linea con il minitest n. 4 nonostante non mi sia praticamente allenato

[lore75auh]

Sesto minitest

140 bpm passo 5'30"
150 bpm passo 5'05"
160 bpm passo 4'39"
170 bpm passo 4'18"
‎180 bpm passo 4'01"

Non male, considerando che sono ancora a fare i 2x30' sulla fascia 165-170.

[lore75auh]

Ok. Forse e' ora di fare il punto su dove siamo arrivati.

Long runs del fine settimana. Per ora sono a 2 ore. In previsione maratona prevedo di arrivare a 3 ore di cui 2h sotto i 160 BPM (passo 5'30-5'45) e quella finale a 170-175 OPPURE al ritmo maratona previsto (5'/km)

Medi - Per ora li faccio a 165-170 BPM. Passo piu' che accettabile (ben sotto il passo maratona previsto). A regime saranno di 16 km uno a settimana.

Recovery runs varie - 45-60 min a 5'30-5'45". Quante piu' possibili

C'e' da capire quale altro lavoro di qualita' inserire nella settimana. Salite? Un secondo medio a passo maratona? Il fartlek 25x200 a 4' al km? Ci penso nelle prossime 2 settimane

[lore75auh]

Piccolo aggiornamento. Questa settimana sarebbe previsto il minitest, ma lo salto (vedi sotto, ho una gara tr 10 gg)

Allenamenti di questa settimana

Un medio 16km a 170-175 bpm (4'40" al km)
Un lento un ora e 30 a 5'35" al km
Ieri ero partito per un 3x20' a 175-180 BPM. Primo tratto in 4'35" al km, nel recupero (5' a 6'00" al km) i BPM sono scesi a picco a 140 BPm. buon segno
Secondo tratto in 4'32" al km, nel recupero (5' a 6'00" al km) i BPM sono nuovamente scesi bene
Al km 1.5 del terzo, il custode mi ha gentilmente cacciato, la palestra chiudeva
Sensazioni strepitose, potevo tranquillamente finirlo e finirlo fresco, e sarebbe stato un 3x4000 RMe con 800 mt recupero jogging.

Punto della situazione:
Avro' un test tra 10 gg con una 20 km. Che non prevedo di tirare alla morte.

il passo 170-175 e' a BPM reltivamente stabile. CI devo lavorare almeno un altro mese, perche' credo di poter fare quella sessione a 4'40" al km. Uno dei cardini delle prossime settimane sara' il medio di 16 km a questa frequenza
Introdurre ieri il passo 175-180 BPM e' stato interessante. Sensazioni molto positive, di corsa facile, a un passo vicino a quello del mio PB sulla mezza.
Nelle prossime 3 settimane ripetero' a oltranza il 3x20' come seconda sessione di qualita' fino a che non mi avvicino al 4'20" - 4'25" al km che risulta dal minitest

La terza sessione di qualita' sara' una CL a sforare le 3 ore a settimana alterna a un LL a 5' al km che dovrebbe arrivare a 26 km senza deriva.
Il resto tutti lenti rigeneranti

[El_Gae]

Sembra molto interessante ma richiede molto tempo.
Mi spiego: anche io sto preparando una maratona, ma non riesco per il momento a fare più di tre/quattro uscite a settimana. A parte il lungo della domenica, gli altri giorni riesco a concedermi un'ora se tutto va bene (relego la corsa alle 5 del mattino) cercando di alternare ripetute, corsa veloce ecc.
Vi seguo, però, perché siamo abbastanza vicini con i tempi e sono curioso di vedere quanto migliorate, sicuro al 100% che voi lo farete più di me.
Non è una sfida, è proprio curiosità scientifica

ps. sono a dieta da due mesi e penso per tutta la vita (sovrappeso e analisi del sangue "stellari") non posso neppure fare bene la fase 1

[pilo72]

Ciao Lore75auh, poi hai fatto ma maratona ? Stai usando hadd ancora ? Sono curioso perche vorrei provare anche io questo metodo...