Consigli

[Doriano]

le 14 ore sono utilissime
però 153 di per sè vuol dire poco: quanto è la tua fcmax?

[vdude]

176 di FCmax, secondo la visita centro medicina sportiva di un mesetto fa...
Quindi sarebbe circa 87% della FCmax in media, oggi
Mi farò poi rincorrere dalla tigre a fine tabella 14h, ma a occhio penso che la mia VR attuale possa stare sui 5'30" nella migliore delle ipotesi, che dici?

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[Doriano]

87% è buono...puoi salire un po', ma non molto: sì, direi 5.30, o qualche secondo in più

[vdude]

Si, credo anch'io, forse qualche secondo va aggiunto..
Già che ci siamo approfitto...
Ho visto in un altro post una tabella che avevi consigliato a un altra forumista e che mi ha intrigato, in alternativa a quella dello Smartcoach.
Era questa:

A)ripetute: 4 x 1000 a VR-10/15 secondi, recupero 500 metri; poi passeremo 5 e poi a 6/7x 1000; il recupero a CL
Abis)ripetute 3 x 2000 a VR, recupero sempre 500 metri; poi passeremo a 4 e poi a 5 x 2000
B)una seduta di medio a VR+20 secondi, 8-10 km
C)la nostra corsa lenta VR +40/45 secondi

Atris)corto veloce: 4 o 5 km a Vr+5secondi; prima 3km d riscaldamento, dopo 2 km defaticamento
Aquater)3 risc poi 3k veloci a VR+5secondi, 1k di recupero, altri 3k veloci
queste uscite le alterni alle due sopra: quindi una volta alla settimana fai la tua uscita di tipo A

la seduta B la puoi ripetere se fai 4 o 5 allenamenti: sappi che 4 bastano e avanzano per una buona preparazione.

La cosa che mi convinceva era anche il consiglio di allungare di 1/2 km a settimana il lungo, anche fino a 20-22 km.
Nella mia piccola esperienza fatta fin qui, sento che allungare i km del lungo una volta a settimana mi sta aiutando; volendo puntare a una mezza, la tabella smartcoach non mi farebbe mai correre in allenamento quella distanza (arriva al massimo a 18km sulla singola uscita, facendoti fare quell'uscita da 18 km la settimana prima della mezza, tra l'altro)

Ora, penso di essere uno di quelli che prima di provarla in gara, una distanza, la deve testare e digerire varie volte in allenamento.

Con tre mesi e qualche settimana dalla prima mezza in gara, potrebbe essere un piano utile anche a me?


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[Doriano]

certo, assolutamente.
puoi migliorare molto, in tre mesi

[vdude]

Ehi, grazie!
Penso proverò a seguire questa tua tabella,
Solo un chiarimento ancora: la eventuale 4' uscita settimanale (una seconda uscita di tipo B) la posso piazzare dove...capita o è' meglio seguire un ordine particolare?
Ad esempio, fare 2 uscite di tipo B di seguito e' ok?

[Doriano]

sì, anche se sarebbe meglio magari impostarla in maniera progressiva: parti a CL e acceleri.
in questo modo, se ne fai due, puoi graduare la progressione e tnerene una più blanda, se del caso.

se fai 4 uscite tutte le settimane, per forza due devono essere in giorni vicini, quindi è bene alternare l'impegno in modo coerente.

tieni conto che se ti senti affaticato una bella uscita di 8-10k di corsa blanda va sempre bene in tutte le occasioni.

[vdude]

mi sto preparando la tabella..
(ma non si possono allegare fogli excel, qui, vero? Volevo allegarla per condividerla e farti dare un'occhiata)

Un dubbio ancora: per le ripetute, meglio prima fare per un pò quelle da 1 km incrementandone progressivamente il numero (quindi 4x1000 /5x1000 /6 x1000 /7x1000) e poi (ma solo poi) iniziare lo stesso iter con quelle da 2 km?

Riscaldamento pre ripetute sempre 2(minimo)/3(meglio) km giusto?

ti devo già una birra per quanto rompo!!

[Doriano]

sì, i file excel si possono postare, ce ne sono postati qui sul forum.
alterna una settimana 1000 ed una 2000 nelle rip.
sempre 2-3k di riscaldamente.

[vdude]

Ora studio come postare la tabella excel...ho visto che direttamente forse il formato .xls non si può (almeno, io non ho ancora trovato come) ma si può condividere un link da google drive, dropbox o simili (o in alternativa trasformare la tabella in immagine)

Oggi intanto ho fatto il tiger test!
In realtà oggi doveva essere la 14' e ultima ora di Massini, ma visto che i primi 4/5 km mi son venuti bene in una.. CRF tendente alla CRLI che aveva un passo (per me insperato!) sui 5:45 e visto che il tutto mi lasciava la sensazione di poter tenere anche in progressione...
mi son ronzate in testa le tue parole, Doriano, e ho iniziato a sentire una tigre che mi mordicchiava il didietro...

Risultato finale oltre le mie più rosee aspettative.
Son riuscito a tenere i secondi 5 km sui 5:00 quasi fissi, con l'ultimo km a 4:49 e, nell'ordine:
PB sui 5k 25:05 (in negative split)
PB sui 10k 53:36
ossia @5.22 al km, che prenderò come mia VR

il tutto a 152 di FCmedia, ossia 86% della FCmax

Il lavoro di costruzione del fondo sta veramente dando risultati, evidentemente son stato più conservativo di quanto pensassi (ne "avevo" già un pò di più di quel che pensavo)
Magari ne avrei anche ancora un pò, di margine, ma sono già contento così, quindi tarerò la tabella sulla base di questo 5:22, vedo se riesco a postarla